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Zones FC

Avec les zones de fréquence cardiaque Polar, les entraînements basés sur la fréquence cardiaque atteignent un niveau d’efficacité optimal. L'entraînement est divisé en cinq zones de fréquence cardiaque basées sur des pourcentages de la fréquence cardiaque maximale. Ces zones facilitent la sélection et le suivi de l’intensité de chacune de vos séances.

Zone cible Intensité % de FCmax* Exemple : Zones FC** Exemples de durée Effet de l'entraînement
MAXIMUM

90–100 % 171-190 bpm moins de 5 minutes Effets : effort maximal ou proche du seuil d'intensité maximale au niveau de la respiration et des muscles.

Sensations : très fatigant au niveau de la respiration et des muscles.

Recommandé pour : athlètes très expérimentés en bonne forme physique. Intervalles courts uniquement, généralement pour finaliser la préparation à de courts événements.

HAUTE

80–90 % 152–172 bpm 2 à 10 minutes Effets : amélioration de la capacité à supporter l'endurance à vitesse élevée.

Sensations : entraîne fatigue musculaire et respiration difficile.

Recommandé pour : athlètes expérimentés pour un entraînement à l'année et pour diverses durées. Prend de l'importance pendant la saison pré-compétition.

MOYENNE

70–80 % 133–152 bpm 10 à 40 minutes Effets : améliore l'allure d'entraînement générale, facilite les efforts d'intensité modérée et développe l'efficacité.

Sensations : régularité, contrôle, respiration rapide.

Recommandé pour : athlètes s'entraînant pour des événements ou cherchant à améliorer leur performance.

FAIBLE

60–70 % 114-133 bpm 40 à 80 minutes Effets : améliore la forme physique générale, aide à la récupération et stimule le métabolisme.

Sensations : confortable et facile, sollicitation musculaire et charge sur le système cardiovasculaire faibles.

Recommandé pour : tout le monde pendant de longues séances d'entraînement au cours de périodes d'entraînement de base et pour des exercices de récupération pendant la saison de compétition.

TRÈS FAIBLE

50–60 % 104–114 bpm 20 à 40 minutes Effets : aide à l'échauffement et au retour au calme, et contribue à la récupération.

Sensations : très facile, peu de contrainte.

Recommandé pour : récupération et retour au calme, tout au long de la séance d'entraînement.

* FCmax = fréquence cardiaque maximale (220-âge).

** Zones de fréquence cardiaque (en battements par minute) pour une personne de 30 ans, dont la fréquence cardiaque maximale est de 190 bpm (220–30).

L'entraînement dans la zone de fréquence cardiaque 1 est effectué à très faible intensité. Le principe de base de tout entraînement est que votre niveau de performance se développe non seulement pendant l'entraînement mais aussi après, pendant la récupération. Accélérez le processus de récupération avec un entraînement de très faible intensité.

L'entraînement dans la zone de fréquence cardiaque 2 concerne l'entraînement en endurance, un élément essentiel de tout programme d'entraînement. Les séances dans cette zone correspondent à un effort aérobie d’intensité légère. Les séances longues dans cette zone d’intensité légère sont particulièrement efficaces pour la dépense calorique. Il faut cependant persévérer pour faire progresser son endurance.

La zone de fréquence cardiaque 3 développe la puissance aérobie. Bien que l’intensité d’une séance dans cette zone soit plus élevée que dans les sport zones 1 et 2, elle reste néanmoins à dominante aérobie. Une séance dans la sport zone 3 peut consister par exemple en une série d’intervalles suivis de phases de récupération. S'entraîner dans cette zone améliore la circulation sanguine dans le cœur et les grands groupes musculaires.

Si votre objectif est de faire de la compétition à plein potentiel, vous devrez vous entraîner dans les zones de fréquence cardiaque 4 et 5. Les séances dans ces zones sont des exercices anaérobie et consistent en intervalles qui peuvent atteindre jusqu’à 10 minutes. Plus l’intervalle est court, plus l’intensité doit être élevée. Il faut cependant conserver une période de récupération suffisante entre chaque intervalle. Ces séances d’intervalles réalisées dans les zones 4 et 5 sont conçues pour optimiser les performances d’un coureur.

Vous pouvez personnaliser les zones de fréquence cardiaque cible, Polar en utilisant la valeur de votre FCmax mesurée en laboratoire ou en réalisant un test par vous-même pour déterminer cette valeur. Lorsque vous vous entraînez dans une zone de fréquence cardiaque cible, l’objectif est d’utiliser toute la zone : si rester au milieu de sa zone est un bon objectif, s’y tenir coûte que coûte pendant toute la durée de la séance n’est pas nécessaire. La fréquence cardiaque s’adapte progressivement à l’intensité de la séance. Par exemple, si vous passez de la zone de fréquence cardiaque 1 à la 3 au cours de la même séance, le temps d’adaptation pour la fréquence cardiaque et le système cardiovasculaire peut atteindre 3 à 5 minutes.

La réponse de la fréquence cardiaque à un entraînement d’une certaine intensité peut varier en fonction des niveaux de condition physique et de récupération, ainsi que des conditions environnementales entre autres. C’est pourquoi il est primordial de rester à l’écoute de ses sensations de fatigue et d’ajuster son programme d’entraînement en fonction de celles-ci.