Running Index
Running Index on helppo toiminto juoksutehon muutosten seuraamiseen. Running Index -arvo on arvio maksimaalisesta, aerobisesta juoksutehostasi, johon vaikuttavat aerobinen kuntosi ja juoksutapasi tehokkuus. Kirjaamalla Running Index -arvosi pitkällä aikavälillä voit seurata edistymistäsi. Kohentuminen tarkoittaa, että tietyllä nopeudella juoksemiseen tarvitaan vähemmän voimaa tai että tietyllä rasitustasolla vauhtisi on nopeampi.
Saat tarkimmat tiedot suorituskyvystäsi, kun määrität HRmax- ja HRrest-arvosi.
Juoksuindeksi lasketaan jokaisen harjoituksen aikana, kun syketiedot ja GPS-toiminto ovat käytössä ja kun seuraavat edellytykset täyttyvät:
- Käytetty lajiprofiili on juoksulaji (Juoksu, Maantiejuoksu, Maastojuoksu tms.).
- Nopeus on vähintään 6 km/h ja kesto vähintään 12 minuuttia.
Laskenta alkaa, kun aloitat harjoituksen tallentamisen. Harjoituksen aikana voit pysähtyä kaksi kertaa esimerkiksi liikennevaloissa ilman, että laskenta keskeytyy. Harjoituksen jälkeen M600 näyttää Running Index -arvon ja tallentaa tuloksen harjoituksen yhteenvetoon.
Vertaa tulostasi seuraavaan taulukkoon.
Lyhyen aikavälin analyysi
Miehet
Ikä/vuotta | Heikko | Matala | Tyydyttävä | Keskitaso | Hyvä | Erittäin hyvä | Huippu |
---|---|---|---|---|---|---|---|
20–24 | < 32 | 32–37 | 38–43 | 44–50 | 51–56 | 57–62 | > 62 |
25–29 | < 31 | 31–35 | 36–42 | 43–48 | 49–53 | 54–59 | > 59 |
30–34 | < 29 | 29–34 | 35–40 | 41–45 | 46–51 | 52–56 | > 56 |
35–39 | < 28 | 28–32 | 33–38 | 39–43 | 44–48 | 49–54 | > 54 |
40–44 | < 26 | 26–31 | 32–35 | 36–41 | 42–46 | 47–51 | > 51 |
45–49 | < 25 | 25–29 | 30–34 | 35–39 | 40–43 | 44–48 | > 48 |
50–54 | < 24 | 24–27 | 28–32 | 33–36 | 37–41 | 42–46 | > 46 |
55–59 | < 22 | 22–26 | 27–30 | 31–34 | 35–39 | 40–43 | > 43 |
60–65 | < 21 | 21–24 | 25–28 | 29–32 | 33–36 | 37–40 | > 40 |
Naiset
Ikä/vuotta | Heikko | Matala | Tyydyttävä | Keskitaso | Hyvä | Erittäin hyvä | Huippu |
---|---|---|---|---|---|---|---|
20–24 | < 27 | 27–31 | 32–36 | 37–41 | 42–46 | 47–51 | > 51 |
25–29 | < 26 | 26–30 | 31–35 | 36–40 | 41–44 | 45–49 | > 49 |
30–34 | < 25 | 25–29 | 30–33 | 34–37 | 38–42 | 43–46 | > 46 |
35–39 | < 24 | 24–27 | 28–31 | 32–35 | 36–40 | 41–44 | > 44 |
40–44 | < 22 | 22–25 | 26–29 | 30–33 | 34–37 | 38–41 | > 41 |
45–49 | < 21 | 21–23 | 24–27 | 28–31 | 32–35 | 36–38 | > 38 |
50–54 | < 19 | 19–22 | 23–25 | 26–29 | 30–32 | 33–36 | > 36 |
55–59 | < 18 | 18–20 | 21–23 | 24–27 | 28–30 | 31–33 | > 33 |
60–65 | < 16 | 16–18 | 19–21 | 22–24 | 25–27 | 28–30 | > 30 |
Luokittelu perustuu 62 tutkimukseen, jossa terveiden aikuisten VO2max-arvoja mitattiin Yhdysvalloissa, Kanadassa ja seitsemässä Euroopan maassa. Viite: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.
Juoksuindeksi-arvot voivat vaihdella hieman päiväkohtaisesti. Monet eri tekijät vaikuttavat Juoksuindeksi-arvoon. Tiettynä päivänä saamaasi arvoon vaikuttavat juoksuolosuhteiden muutokset, kuten erilaiset alustat, tuuli ja lämpötila sekä monet muut tekijät.
Pitkän aikavälin analyysi
Yksittäiset Juoksuindeksi-arvot muodostavat trendin, jonka avulla voit arvioida kykyäsi juosta tietyn pituisia matkoja.
Seuraavassa kaaviossa esitetään arvio ajasta, jonka juoksija voi saavuttaa tietyillä matkoilla maksimaalisella suorituksella. Käytä pitkän aikavälin Juoksuindeksi-keskiarvoasi kaavion tulkitsemisessa. Arviointi onnistuu parhaiten Juoksuindeksi-arvoilla, jotka on saatu tavoitesuoritusta vastaavalla juoksunopeudella ja vastaavissa olosuhteissa.
Running Index | Cooperin testi (m) | 5 km (h:mm:ss) | 10 km (h:mm:ss) | Puolimaraton | Maraton |
---|---|---|---|---|---|
36 | 1800 | 0:36:20 | 1:15:10 | 2:48:00 | 5:43:00 |
38 | 1900 | 0:34:20 | 1:10:50 | 2:38:00 | 5:24:00 |
40 | 2000 | 0:32:20 | 1:07:00 | 2:29:30 | 5:06:00 |
42 | 2100 | 0:30:40 | 1:03:30 | 2:21:30 | 4:51:00 |
44 | 2200 | 0:29:10 | 1:00:20 | 2:14:30 | 4:37:00 |
46 | 2300 | 0:27:50 | 0:57:30 | 2:08:00 | 4:24:00 |
48 | 2400 | 0:26:30 | 0:55:00 | 2:02:00 | 4:12:00 |
50 | 2500 | 0:25:20 | 0:52:40 | 1:57:00 | 4:02:00 |
52 | 2600 | 0:24:20 | 0:50:30 | 1:52:00 | 3:52:00 |
54 | 2700 | 0:23:20 | 0:48:30 | 1:47:30 | 3:43:00 |
56 | 2800 | 0:22:30 | 0:46:40 | 1:43:30 | 3:35:00 |
58 | 2900 | 0:21:40 | 0:45:00 | 1:39:30 | 3:27:00 |
60 | 3000 | 0:20:50 | 0:43:20 | 1:36:00 | 3:20:00 |
62 | 3100 | 0:20:10 | 0:41:50 | 1:32:30 | 3:13:00 |
64 | 3200 | 0:19:30 | 0:40:30 | 1:29:30 | 3:07:00 |
66 | 3300 | 0:18:50 | 0:39:10 | 1:26:30 | 3:01:00 |
68 | 3350 | 0:18:20 | 0:38:00 | 1:24:00 | 2:55:00 |
70 | 3450 | 0:17:50 | 0:36:50 | 1:21:30 | 2:50:00 |
72 | 3550 | 0:17:10 | 0:35:50 | 1:19:00 | 2:45:00 |
74 | 3650 | 0:16:40 | 0:34:50 | 1:17:00 | 2:40:00 |
76 | 3750 | 0:16:20 | 0:33:50 | 1:14:30 | 2:36:00 |
78 | 3850 | 0:15:50 | 0:33:00 | 1:12:30 | 2:32:00 |