Está aqui: Funcionalidades Polar > Zonas FC

Zonas de Frequência Cardíaca

As zonas de frequência cardíaca Polar conferem um novo nível de eficácia ao treino baseado na frequência cardíaca. O treino está dividido em cinco zonas de frequência cardíaca baseadas em percentagens da frequência cardíaca máxima. Através das zonas de frequência cardíaca, é fácil selecionar e monitorizar as intensidades do treino.

Zona alvo Intensidade em % da FCmáx* Exemplo: Zonas de frequência cardíaca** Exemplo de durações Efeito de treino
MÁXIMO

90–100% 171-190 bpm menos de 5 minutos

Benefícios: Esforço respiratório e muscular máximo ou quase máximo.

Sensação: Muito cansativo para a respiração e músculos.

Recomendado para: Atletas muito experientes e em forma. Apenas intervalos curtos, normalmente na preparação final para eventos curtos.

INTENSO

80-90% 152–172 bpm 2-10 minutos Benefícios: Capacidade acrescida para suportar resistência a alta velocidade.

Sensação: Causa fadiga muscular e respiração difícil.

Recomendado para: Atletas experientes para treino durante todo o ano e para durações diversas. É mais importante durante a pré-época de competição.

MODERADO

70–80% 133–152 bpm 10–40 minutos Benefícios: Melhora o ritmo geral do treino, torna mais fáceis os esforços moderados e melhora a eficácia.

Sensação: Respiração uniforme, controlada e rápida.

Recomendado para: Atletas que treinam para eventos ou que procuram ganhos de desempenho.

LEVE

60–70% 114-133 bpm 40–80 minutos Benefícios: Melhora a fitness geral de referência, melhora a recuperação e fortalece o metabolismo.

Sensação: Confortável e fácil, baixa carga muscular e cardiovascular.

Recomendado para: Todos, em sessões de treino longas durante períodos de treino básico e para exercícios de recuperação durante a época de competição.

MUITO LEVE

50–60% 104–114 bpm 20–40 minutos Benefícios: Ajuda no aquecimento e no retorno à calma e auxilia a recuperação.

Sensação: Muito fácil, pouco esforço.

Recomendado para: Recuperação e retorno à calma, durante toda a época de treinos.

* FCmáx = Frequência cardíaca máxima (220-idade).

** Zonas de frequência cardíaca (em batimentos por minuto) para uma pessoa de 30 anos, cuja frequência cardíaca máxima é 190 bpm (220–30).

O treino na zona de frequência cardíaca 1 é efetuado a uma intensidade muito baixa. O principal princípio do treino reside no facto de o seu nível de desempenho melhorar durante a recuperação pós-treino, e não apenas durante o treino. Acelere o processo de recuperação com treinos de intensidade muito leve.

O treino na zona de frequência cardíaca 2 destina-se a treino de resistência, uma parte essencial de qualquer programa de treino. As sessões de treino nesta zona são ligeiras e aeróbicas. Nesta zona leve, o treino de longa duração origina um consumo eficaz de energia. A evolução requer persistência.

A capacidade aeróbica é melhorada na zona de frequência cardíaca 3. A intensidade de treino é superior à das zonas de desporto 1 e 2, mas continua a ser sobretudo aeróbica. Por exemplo, o treino na zona de desporto 3 consiste em intervalos seguidos de recuperação. O treino nesta zona é especialmente importante para melhorar a eficácia da circulação sanguínea no coração e nos músculos esqueléticos.

Se o seu objetivo é competir ao melhor nível, terá de treinar nas zonas de frequência cardíaca 4 e 5. Nestas zonas, faz-se exercício anaeróbico em intervalos de até 10 minutos. Quanto mais curto for o intervalo, maior é a intensidade. É muito importante recuperar o suficiente entre intervalos. O padrão de treino nas zonas 4 e 5 está concebido para produzir um desempenho máximo

As zonas alvo da frequência cardíaca Polar podem ser personalizadas usando um valor da FCmáx determinado através de provas adequadas, ou recorrendo a um teste prático, que você mesmo pode efetuar. No serviço Web Polar Flow, pode editar os limites da zona de frequência cardíaca separadamente em cada perfil de desporto existente na sua conta Polar.

Quando se exercitar numa zona alvo da frequência cardíaca, tente utilizar toda a zona. A zona média é um bom objetivo mas não é necessário manter sempre a sua frequência cardíaca nesse valor exato. A frequência cardíaca ajusta-se, gradualmente, à intensidade de treino. Por exemplo, quando passar da zona alvo da frequência cardíaca 1 para a 3, o sistema circulatório e a frequência cardíaca adaptam-se em 3-5 minutos.

A frequência cardíaca responde à intensidade do treino de acordo com fatores como o nível de forma física e de recuperação, bem como de acordo com fatores ambientais. É importante estar atento a sensações subjetivas de fadiga e ajustar o programa de treino em conformidade.