Recovery Pro
Recovery Pro on ainulaadne taastumise jälgimise funktsioon, mis annab teada, kas teie kardiovaskulaarne süsteem on taastunud ja kardiotreeninguks valmis. Lisaks annab see tagasisidet ja soovitusi teie lühi- ja pikaajalise treenimise ja taastumise vahelise tasakaalu kohta.
Recovery Pro teeb koostööd funktsiooniga Training Load Pro, mis annab tervikliku ülevaate sellest, kuidas treeningud teie keha erinevaid süsteeme koormavad. Recovery Pro omakorda näitab, kuidas keha selle koormusega toime tuleb ning kuidas see mõjutab teie lühi- ja pikaajalist taastumist ja igapäevast valmisolekut kardiotreeninguks.
Taastumine ja valmisolek kardiotreeninguks
Teie kardiosüsteemi taastumist ja igapäevast valmisolekut kardiotreeninguks mõõdetakse ortostaatilise testi abil. Test mõõdab teie südame löögisageduse muutlikkust ja võrdleb saadud väärtusi teie individuaalsete baasnäitajatega, et näha, kas keskmisest vahemikust esineb kõrvalekaldeid.
Treeningu ja taastumise tasakaal
Recovery Pro ühendab mõõdetud ja subjektiivse pikaajalise taastumise andmed pikaajalise treeningkoormuse andmetega (kardiokoormus), et jälgida treenimise ja taastumise vahelist tasakaalu. Lisaks treeningutest tingitud taastumist mõjutavatele teguritele võtab Recovery Pro arvesse ka muid tegureid, nagu kehv uni ja vaimne stress. Selleks kasutab Recovery Pro taastumisküsimustikku, millega soovitakse saada teie subjektiivset hinnangut lihaste valulikkuse, kurnatuse ja une kohta.
Taastumist puudutav tagasiside ja igapäevased treeningusoovitused
Recovery Pro annab teile tagasisidet nii praeguse kardiovaskulaarse taastumise taseme kui ka pikemaajalise treenimise ja taastumise vahelise tasakaalu kohta. Teie igapäevased personaalsed treeningusoovitused põhinevad neil mõlemal. Need võtavad arvesse ortostaatilise testi tulemusena saadud südame löögisageduse muutlikkuse näitajaid ja teie taastumisküsimustiku vastuseid individuaalsete baasnäitajate ja normaalse vahemiku piires koos treeningutel arvutatud kardiokoormuse olekuga.
Recovery Pro kasutamine
Enne kui teie taastumise kohta saab anda täpset tagasisidet, peate mõnda aega andmeid koguma, et kujuneksid teie individuaalsed baasnäitajad ja näitajate tüüpiline vahemik. Taastumist puudutav tagasiside on saadaval, kui:
- Saadaval on kardiokoormuse olek (olete vähemalt kolmel päeval treeninud koos südame löögisageduse jälgimisega)
- Olete viimase seitsme päeva jooksul teinud vähemalt kolm ortostaatilist testi (ortostaatilise testi jaoks läheb vaja Polar H10 südame löögisageduse andurit. Kui teil juba on H6 või H7 südame löögisageduse andur, võite kasutada ka neid.)
- Olete viimase seitsme päeva jooksul kolm korda vastanud teie taastumist puudutavatele küsimustele.
1. Taastumist puudutava tagasiside aktiveerimine
Recovery Pro kasutusele võtmiseks aktiveerige esmalt taastumist puudutav tagasiside. Seda saate teha oma kellas. Navigeerige asukohta Settings > General Settings > Recovery feedback > Set Recovery feedback on/off ja valige on. Recovery Pro ja taastumist puudutav tagasiside on saadaval ainult teie kellas. Neid ei kuvata Flow veebikeskkonnas ega mobiilirakenduses.
2. Ortostaatilise testi planeerimine vähemalt kolmeks hommikuks nädalas
Kui taastumist puudutav tagasiside on aktiveeritud, palub kell teil planeerida ortostaatilise testi vähemalt kolmeks hommikuks nädalas (nt esmaspäeviti, neljapäeviti ja laupäeviti). Kõige täpsema taastumisteabe saamiseks soovitame teil võimaluse korral teha ortostaatilist testi igal hommikul. Seda tehes saate lisaks igapäevasele taastumist puudutavale tagasisidele ka igapäevast teavet oma kardiosüsteemi taastumise kohta.
3. Planeeritud ortostaatiliste testide tegemine
Ortostaatiline test mõõdab teie südame löögisagedust ja südame löögisageduse muutlikkust. Südame löögisageduse muutlikkus reageerib tundlikult treeningute järgselt tekkivale ülekoormusele ja treeningutega mitteseotud stressile. Muuhulgas mõjutavad seda vaimne stress, uni, varjatud haigused ja muutused keskkonnas (temperatuur, kõrgus). Recovery Pro võtab arvesse testi käigus mõõdetud südame löögisageduse muutlikkust puhkeolekus (RMSSD rest) ja seismisel (RMSSD stand) ning võrdleb neid teie individuaalse normaalse vahemikuga. Kui teie südame löögisageduse muutlikkuse näitajad kalduvad kõrvale teie normaalsest vahemikust, võib see tähendada, et miski takistab teie kehal taastuda.
Teie normaalne vahemik arvutatakse viimase nelja nädala testitulemuste individuaalse keskmise ja standardhälbe põhjal. Kui olete selle aja jooksul teinud enam kui neli testi, arvutatakse standardhälve teie enda individuaalsete näitajate põhjal. Kui olete viimase nelja nädala jooksul teinud vähem kui neli testi, arvutatakse standardhälve üldiste normide põhjal. Neljanädalase perioodi jooksul on vaja vähemalt ühte testitulemust.
Mida sagedamini testi teete, seda täpsemad on tulemused. Kõige usaldusväärsemate tulemuste saamiseks viige test iga kord läbi sarnastes tingimustes. Soovitame testi teha hommikul enne hommikusööki.
Planeeritud testi eelsel õhtul saate selle kohta meeldetuletuse. Testimise hommikul saate testi tegemise kohta teavituse. Teavituste, sealhulgas ortostaatilise testi meeldetuletuse vaatamiseks libistage kellaaja vaates sõrmega ekraani alaosast üles. Testi saate alustada otse meeldetuletuse vaatest. Üksikasjalikud juhised ortostaatilise testi tegemiseks leiate siit.
4. Taastumist puudutavatele küsimustele vastamine
Teie kell esitab teile meeldetuletuse kaudu iga päev taastumist puudutavaid küsimusi, olenemata sellest, kas konkreetsele päevale on planeeritud ortostaatiline test või mitte. Teavituste, sealhulgas taastumist puudutavate küsimuste vaatamiseks libistage kellaaja vaates sõrmega ekraani alaosast üles. Nendel päevadel, mil teete ortostaatilist testi, ilmuvad küsimused ekraanile kohe pärast testi sooritamist. Ideaalis tuleks neile vastata umbes 30 minutit pärast ärkamist.
Küsimuste eesmärk on aidata kindlaks teha, kas midagi mõjutab teie taastumist. Mõned näited taastumist mõjutavatest teguritest on liigne lihasväsimus, vaimne stress või lihtsalt magamata öö. Taastumist puudutavad küsimused on esitatud allpool:
- Are your muscles more sore than usual? No, Somewhat, Much more (Kas teie lihased on tavalisest valusamad? Ei, Veidi valusamad, Palju valusamad)
- Are you feeling more strained than usual? No, Somewhat, Much more (Kas teie lihased on tavalisest valusamad? Ei, Veidi valusamad, Palju valusamad)
- How did you sleep? Very well, Well, Okay, Poorly, Very poorly. (Kuidas te magasite? Väga hästi, Hästi, Normaalselt, Halvasti, Väga halvasti)
Taastumist puudutava tagasiside vaatamine
Taastumist puudutava tagasiside leiate oma kellast. Oma igapäevaseid treeningusoovitusi saate mugavalt vaadata kardiokoormuse oleku vaates. Vaatesse jõudmiseks libistage sõrmega paremale või vasakule või kasutage nuppe UP/DOWN.
- Üksikasjade nägemiseks puudutage ekraani või vajutage nuppu OK. Kõigepealt kuvatakse ekraanil teie kardiokoormuse olek (Detraining, Maintaining, Productive või Overreaching), mis on üks osa Training Load Pro lahendusest. Kui olete kogunud piisavalt taastumisandmeid, näete selles vaates ka oma igapäevaseid treeningusoovitusi.
- Taastumist puudutava tagasiside vaatamiseks liikuge sõrmega libistades või nupuga kerides allapoole. Üksikasjalikuma tagasiside nägemiseks puudutage valikut More või vajutage nuppu OK. See hõlmab järgmist:
Ikoon, mis illustreerib teie valmisolekut kardiotreeninguks ja kajastab meie igapäevast treeningusoovitust. Kui vigastuste või haiguste oht on suurenenud, asendub nõuandeikoon vastava hoiatusikooniga. Lihtsaks treeningualaseks nõuandeks võib olla:
Igapäevane tagasiside, mis annab teada, kas teie kardiosüsteem on taastunud või mitte*, millele järgneb igapäevane treeningusoovitus, mis põhineb selle päeva ortostaatilise testi tulemusel, teie taastumisküsimustiku vastustel ja aja jooksul kogunenud treeninguandmetel (kardiokoormusel). Soovitus võib sisaldada hoiatust ületreenimise või vigastuste ja haiguste ohu kohta.
*Selleks, et teada saada, kas teie kardiosüsteem on taastunud või mitte, peate sellel päeval tegema ortostaatilise testi.
Tagasiside teie pikaajaliste treenimisharjumuste ja taastumise kohta. See võib sisaldada teavet selle kohta, kuidas teie keha reageerib treeningule, kui olete treeninud tavapärasest rohkem või vähem või kui teil on oht saada vigastada või haigestuda, kuna olete treeninud tavapärasest rohkem. Samuti võib see anda märku, et mõni muu tegur näib teile põhjustavat liigset stressi. Teie pikaajaline tagasiside põhineb:
- Teie viimase seitsme päeva keskmisel meeleolu skooril, mis arvutatakse taastumisküsimustiku vastuste põhjal
- Ortostaatilise testiga mõõdetud südame löögisageduse muutlikkuse seitsmepäevasel libiseval keskmisel võrrelduna teie viimase nelja nädala individuaalsete normaalväärtustega
- Teie treeningute ajalool (kardiokoormuse olekul)
Vastutusest loobumine, kui meil ei ole täpse tagasiside andmiseks piisavalt andmeid. Mida rohkem seda funktsiooni kasutate, seda täpsemat tagasisidet taastumise kohta saate.