Võimekustest randmelt mõõdetava südame löögisagedusega

Polari võimekustest koos randmepõhise südame löögisageduse mõõtmisega on lihtne, ohutu ja kiire meetod oma aeroobse (kardiovaskulaarse) võimekuse kindlakstegemiseks rahuolekus. Testi tulemus Polar OwnIndex on võrreldav maksimaalse hapnikutarbimisega (VO2_max), mida kasutatakse sageli aeroobse võimekuse hindamiseks. OwnIndexit mõjutavad teie treenituse tase, südame löögisagedus, südame löögisageduse muutlikkus rahuolekus, sugu, vanus, pikkus ja kehakaal. Polari võimekustest on mõeldud kasutamiseks tervetele täiskasvanutele.

Aeroobne võimekus on seotud sellega, kui hästi sinu kardiovaskulaarne süsteem töötab ja hapnikku kehasse suunab. Mida kõrgem on aeroobse võimekuse tase, seda tugevam ja tõhusam on sinu süda. Heal aeroobsel võimekusel on mitmeid eeliseid. Näiteks aitab see alandada kõrge vererõhu, südame-veresoonkonna haigustesse haigestumise ja insuldi riski. Kui soovite parandada oma aeroobset võimekust, on märgatava muutuse saavutamiseks vajalik regulaarne treenimine keskmiselt kuue nädala jooksul. Vähem vormis olevad inimesed märkavad muutusi veelgi kiiremini. Mida parem on teie aeroobne võimekus, seda väiksemad on muutused OwnIndexi väärtuses.

Aeroobset võimekust parandavad kõige paremini treeningud, kus kasutatakse suuri lihasgruppe. Selliste treeningute hulka kuuluvad näiteks jooksmine, jalgrattasõit, käimine, sõudmine, ujumine, uisutamine ja murdmaasuusatamine. Oma võimekuse paranemise jälgimiseks mõõtke OwnIndexi väärtust mitu korda esimese kahe nädala jooksul, et saada baasväärtus. Seejärel korrake testi umbes kord kuus.

Testi tulemuste usaldusväärsuse tagamiseks kehtivad järgmised põhinõuded:

• Testi võib läbi viia ükskõik kus – kodus, kontoris, spordiklubis – eeldusel, et testimiskeskkond on rahulik. Ümberringi ei tohiks olla häirivaid helisid (nt televiisor, raadio või telefon) ega teisi inimesi teiega rääkimas.
• Viige test läbi alati samas keskkonnas ja samal kellaajal.
• Hoiduge 2-3 tundi enne testi rohkest söömisest ja suitsetamisest.
• Testi läbiviimise ja sellele eelneval päeval hoiduge tugevast füüsilisest koormusest, alkoholist ja farmakoloogilistest stimulantidest.
• Te peate olema lõdvestunud ja rahulik. Enne testi alustamist heitke pikali ja lõdvestuge 1–3 minuti jooksul.

Enne testi

Enne testi alustamist minge menüüsse Settings > Physical settings ja veenduge, et teie füüsilised andmed, sealhulgas treenituse tase, on täpsed.

Pange kell tihedalt ümber randme, nii et randmeluu ja kella vahele jääks vähemalt ühe sõrme jagu ruumi. Kella tagaküljel asuv südame löögisageduse andur peab olema nahaga pidevas kontaktis.

Testi läbiviimine

Testi tegemiseks valige Fitness test > Relax and start the test. Kell hakkab otsima teie südame löögisagedust.

Kui südame löögisagedus on leitud, kuvatakse ekraanil tekst Lie down & relax. Lõdvestuge ning vältige kehaliigutusi ja teiste inimestega suhtlemist.

Teil on võimalik test iga hetk katkestada vajutades nuppu BACK. Sellisel juhul kuvatakse ekraanil tekst Test canceled.

Kui südame löögisageduse tuvastamine ebaõnnestub, kuvatakse ekraanil teade Test failed. Sellisel juhul peaksite kontrollima, kas kella tagaküljel asuv südame löögisageduse andur on nahaga pidevas kontaktis Üksikasjalikud juhised kella kandmise kohta treeningu ajal leiate peatükist Randmepõhine südame löögisageduse mõõtmine.

Testi tulemused

Kui test lõppeb, annab kell sellest värinaga märku. Ekraanil kuvatakse testi tulemuse kirjeldus ja teie hinnanguline VO_2max.

Ekraanil kuvatakse tekst Update to VO2_max to physical settings?

• Press OK to save the value to your Physical settings.
• Vajutage nuppu BACK ainult siis, kui teate oma viimati mõõdetud VO_2max-i väärtust ja see erineb tulemusest enam kui ühe kehalise võimekuse klassi võrra.

Teie viimase testi tulemus salvestatakse menüüsse Tests > Fitness test > Latest result. Menüüs kuvatakse ainult teie viimase testi tulemus.

Testi tulemuste visuaalseks tõlgendamiseks minge Flow veebikeskkonda ja valige menüüst Diary test, mille andmeid soovite vaadata.

Kui teie telefon on Bluetoothi levialas, sünkroonib kell andmed automaatselt Flow rakendusega.

Kehalise võimekuse klassid

Mehed

Vanus/aastad	Väga madal	Madal	Rahuldav	Keskmine	Hea	Väga hea	Suurepärane
20–24	< 32	32–37	38–43	44–50	51–56	57–62	> 62
25–29	< 31	31–35	36–42	43–48	49–53	54–59	> 59
30–34	< 29	29–34	35–40	41–45	46–51	52–56	> 56
35–39	< 28	28–32	33–38	39–43	44–48	49–54	> 54
40–44	< 26	26–31	32–35	36–41	42–46	47–51	> 51
45–49	< 25	25–29	30–34	35–39	40–43	44–48	> 48
50–54	< 24	24–27	28–32	33–36	37–41	42–46	> 46
55–59	< 22	22–26	27–30	31–34	35–39	40–43	> 43
60–65	< 21	21–24	25–28	29–32	33–36	37–40	> 40

Naised

Vanus/aastad	Väga madal	Madal	Rahuldav	Keskmine	Hea	Väga hea	Suurepärane
20–24	< 27	27–31	32–36	37–41	42–46	47–51	> 51
25–29	< 26	26–30	31–35	36–40	41–44	45–49	> 49
30–34	< 25	25–29	30–33	34–37	38–42	43–46	> 46
35–39	< 24	24–27	28–31	32–35	36–40	41–-44	> 44
40–44	< 22	22–25	26–29	30–33	34–37	38–41	> 41
45–49	< 21	21–23	24–27	28–31	32–35	36–38	> 38
50–54	< 19	19–22	23–25	26–29	30–32	33–36	> 36
55–59	< 18	18–20	21–23	24–27	28–30	31–33	> 33
60–65	< 16	16–18	19–21	22–24	25–27	28–30	> 30

Klassifikatsioon põhineb 62 uuringu põhjal koostatud kirjanduse ülevaatel, kus VO2_max-i mõõdeti tervetel täiskasvanutel USA-s, Kanadas ja seitsmes Euroopa riigis. Allikas: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.

VO_2max

Maksimaalse hapnikutarbimise (VO2_max) ja kardiorespiratoorse vastupidavuse vahel on selge seos, kuna kudede hapnikuga varustatus sõltub kopsude ja südame tööst. VO2_max (maksimaalne hapnikutarbimine, maksimaalne aeroobne võimekus) viitab maksimaalsele hapnikukogusele, mida inimene on maksimaalse intensiivsusega treenides võimeline ära kasutama; see on otseselt seotud südame maksimaalse võimekusega viia lihastesse verd. VO2_max-i on võimalik mõõta või ennustada füüsilise võimekuse testide abil (nt maksimaalse pingutuse test, submaksimaalse pingutuse test, Polari võimekustest). VO2_max-i saab edukalt kasutada kardiorespiratoorse vastupidavuse ja sooritusvõime kindlaksmääramiseks selliste vastupidavusspordialade puhul nagu pikamaajooks, jalgrattasõit, murdmaasuusatamine ja ujumine.

VO2_max-i saab väljendada milliliitritena minutis (ml/min = ml ■ min-1) või jagades väärtuse isiku kehakaaluga kilogrammides (ml/kg/min = ml ■ kg-1 ■ min-1).