Indeks trčanja
Indeks trčanja nudi jednostavan način za praćenje promjena u izvedbi trčanja. Vrijednost indeksa trčanja je procjena maksimalne aerobne izvedbe pri trčanju, na koju utječe aerobna kondicija i ekonomičnost trčanja. Snimanjem indeksa trčanja s vremenom možete pratiti napredak. Poboljšanje znači da trčanje u određenom tempu zahtijeva manje napora ili da je vaša brzina hoda brža na određenoj razini napora.
Kako biste dobijali najtočnije podatke o vašem vježbanju, morate postaviti svoj HRmax.
Indeks trčanja računa se za vrijeme svakog vježbanja kada se mjeri brzina otkucaja srca i uključena je funkcija GPS/ senzor koraka i ako su zadovoljeni sljedeći uvjeti:
- Korišteni sportski profil je sport koji uključuje trčanje (trčanje, cestovno trčanje, orijentacijsko trčanje itd.)
- Brzina mora iznositi 6 km/h / 3,75 mi/h ili više, a trajanje mora biti najmanje 12 minuta
- Ako za mjerenje brzine koristite GPS, morate ga postaviti na High Accuracy (Visoka točnost)
- Ako za mjerenje brzine koristite senzor koraka, senzor koraka mora se kalibrirati. Upute za kalibraciju potražite u dokumentu za podršku.
Izračun počinje kada počnete sa snimanjem vježbe. Za vrijeme vježbanja, možete se npr. dvaput zaustaviti na semaforu bez prekida izračuna.
Indeks trčanja možete pregledati u sažetku vježbanja na uređaju M430. Na internetskoj usluzi Polar Flow možete pratiti vaš napredak i procjene rezultate utrke.
Usporedite rezultat s tablicom niže.
Kratkoročna analiza
Muškarci
Dob / Godine | Jako malo | Malo | Prihvatljivo | Umjereno | Dobra | Jako dobra | Vrhunski |
---|---|---|---|---|---|---|---|
20 - 24 | < 32 | 32 - 37 | 38 - 43 | 44 - 50 | 51 - 56 | 57 - 62 | > 62 |
25 - 29 | < 31 | 31 - 35 | 36 - 42 | 43 - 48 | 49 - 53 | 54 - 59 | > 59 |
30 - 34 | < 29 | 29 - 34 | 35 - 40 | 41 - 45 | 46 - 51 | 52 - 56 | > 56 |
35 - 39 | < 28 | 28 - 32 | 33 - 38 | 39 - 43 | 44 - 48 | 49 - 54 | > 54 |
40 - 44 | < 26 | 26 - 31 | 32 - 35 | 36 - 41 | 42 - 46 | 47 - 51 | > 51 |
45 - 49 | < 25 | 25 - 29 | 30 - 34 | 35 - 39 | 40 - 43 | 44 - 48 | > 48 |
50 - 54 | < 24 | 24 - 27 | 28 - 32 | 33 - 36 | 37 - 41 | 42 - 46 | > 46 |
55 - 59 | < 22 | 22 - 26 | 27 - 30 | 31 - 34 | 35 - 39 | 40 - 43 | > 43 |
60 - 65 | < 21 | 21 - 24 | 25 - 28 | 29 - 32 | 33 - 36 | 37 - 40 | > 40 |
Žene
Dob / Godine | Jako malo | Malo | Prihvatljivo | Umjereno | Dobra | Jako dobra | Vrhunski |
---|---|---|---|---|---|---|---|
20 - 24 | < 27 | 27 - 31 | 32 - 36 | 37 - 41 | 42 - 46 | 47 - 51 | > 51 |
25 - 29 | < 26 | 26 - 30 | 31 - 35 | 36 - 40 | 41 - 44 | 45 - 49 | > 49 |
30 - 34 | < 25 | 25 - 29 | 30 - 33 | 34 - 37 | 38 - 42 | 43 - 46 | > 46 |
35 - 39 | < 24 | 24 - 27 | 28 - 31 | 32 - 35 | 36 - 40 | 41 - 44 | > 44 |
40 - 44 | < 22 | 22 - 25 | 26 - 29 | 30 - 33 | 34 - 37 | 38 - 41 | > 41 |
45 - 49 | < 21 | 21 - 23 | 24 - 27 | 28 - 31 | 32 - 35 | 36 - 38 | > 38 |
50 - 54 | < 19 | 19 - 22 | 23 - 25 | 26 - 29 | 30 - 32 | 33 - 36 | > 36 |
55 - 59 | < 18 | 18 - 20 | 21 - 23 | 24 - 27 | 28 - 30 | 31 - 33 | > 33 |
60 - 65 | < 16 | 16 - 18 | 19 - 21 | 22 - 24 | 25 - 27 | 28 - 30 | > 30 |
Klasifikacija se temelji na pregledu literatura 62 studije u kojima je parametar VO2max izmjeren izravno na zdravim odraslim osobama u SAD-u, Kanadi i 7 europskih zemalja. Referenca: Shvartz E, Reibold RC. Aerobni kondicijski propisi za muškarce i žene u dobi od 6 do 75 godina: pregled. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.
U vrijednostima indeksa trčanja moguće su određene varijacije na dnevnoj bazi. Mnogo čimbenika utječe na indeks trčanja. Na vrijednost koju ste dobili određenog dana utječu promjene u uvjetima trčanja, primjerice, različita površina, vjetar ili temperatura, ali i ostali čimbenici.
Dugoročna analiza
Pojedinačne vrijednosti indeksa trčanja oblikuju trend koji predviđa vaš uspjeh pri trčanju na određenim udaljenostima. Izvješće o indeksu trčanja možete pronaći na internetskoj usluzi Polar Flow u kartici PROGRESS (Napredak). Izvješće pokazuje napredak vašeg trčanja tijekom duljeg vremenskog razdoblja. Ako u vježbanju za utrku koristite Polarov program trčanja, moći ćete pratiti napredak vašeg indeksa trčanja i koji pokazuje kako poboljšavate trčanje u smjeru cilja.
Sljedeća tablica sadrži procijenjene vrijednosti trajanja koje trkač dostigne na određenim udaljenostima, pri maksimalnom naporu. Koristite prosječan dugoročni indeks trčanja u tumačenju karte. Predviđanje je najbolje za one vrijednosti indeksa trčanja koje ste dobili pri brzini i uvjetima trčanja koji su slični ciljnim rezultatima.
Indeks trčanja | Cooperov test (m) | 5 km (h:mm:ss) | 10 km (h:mm:ss) | 21.098 km (h:mm:ss) | 42.195 km (h:mm:ss) |
---|---|---|---|---|---|
36 | 1800 | 0:36:20 | 1:15:10 | 2:48:00 | 5:43:00 |
38 | 1900 | 0:34:20 | 1:10:50 | 2:38:00 | 5:24:00 |
40 | 2000 | 0:32:20 | 1:07:00 | 2:29:30 | 5:06:00 |
42 | 2100 | 0:30:40 | 1:03:30 | 2:21:30 | 4:51:00 |
44 | 2200 | 0:29:10 | 1:00:20 | 2:14:30 | 4:37:00 |
46 | 2300 | 0:27:50 | 0:57:30 | 2:08:00 | 4:24:00 |
48 | 2400 | 0:26:30 | 0:55:00 | 2:02:00 | 4:12:00 |
50 | 2500 | 0:25:20 | 0:52:40 | 1:57:00 | 4:02:00 |
52 | 2600 | 0:24:20 | 0:50:30 | 1:52:00 | 3:52:00 |
54 | 2700 | 0:23:20 | 0:48:30 | 1:47:30 | 3:43:00 |
56 | 2800 | 0:22:30 | 0:46:40 | 1:43:30 | 3:35:00 |
58 | 2900 | 0:21:40 | 0:45:00 | 1:39:30 | 3:27:00 |
60 | 3000 | 0:20:50 | 0:43:20 | 1:36:00 | 3:20:00 |
62 | 3100 | 0:20:10 | 0:41:50 | 1:32:30 | 3:13:00 |
64 | 3200 | 0:19:30 | 0:40:30 | 1:29:30 | 3:07:00 |
66 | 3300 | 0:18:50 | 0:39:10 | 1:26:30 | 3:01:00 |
68 | 3350 | 0:18:20 | 0:38:00 | 1:24:00 | 2:55:00 |
70 | 3450 | 0:17:50 | 0:36:50 | 1:21:30 | 2:50:00 |
72 | 3550 | 0:17:10 | 0:35:50 | 1:19:00 | 2:45:00 |
74 | 3650 | 0:16:40 | 0:34:50 | 1:17:00 | 2:40:00 |
76 | 3750 | 0:16:20 | 0:33:50 | 1:14:30 | 2:36:00 |
78 | 3850 | 0:15:50 | 0:33:00 | 1:12:30 | 2:32:00 |