Test kondicije s mjerenjem brzine otkucaja srca na ručnom zglobu
Test kondicije Polar s mjerenjem brzine otkucaja srca na ručnom zglobu je jednostavan, siguran i brz način za procjenu vaše aerobne (kardiovaskularne) kondicije u stanju mirovanja. Rezultat, Polar OwnIndex je usporediv s maksimalnim udisajem kisika (VO2max) koji predstavlja često korišteno mjerenje za aerobni kapacitet. Vaša dugoročna učestalost vježbanja, brzina otkucaja srca, promjenjivost otkucaja srca u stanju mirovanja, spol, dob, visina i težina tijela utječu na OwnIndex. Test kondicije Polar je razvijen da ga koriste zdrave odrasle osobe.
Aerobno kondicija odnosi se na učinkovitost rada vašega kardiovaskularnog sustava za prijenos kisika vašem tijelu. Što je bolja vaša aerobna kondicija, jače i učinkovitije radi vaše srce. Dobra aerobna kondicija ima puno prednosti za zdravlje. Primjerice, pomaže u smanjenju rizika za povišeni krvni tlak i rizika od kardiovaskularnih bolesti i moždanog udara. Želite li poboljšati vašu aerobnu kondiciju u prosjeku je potrebno šest tjedana redovitog vježbanja da biste mogli vidjeti promjene vašeg OwnIndex-a. Manje pretile osobe vide napredak puno brže. Što je bolja vaša aerobna kondicija, to će manja biti poboljšanja u vrijednosti OwnIndex.
Aerobna kondicija najbolje se poboljšava vrstama vježbanja u kojima se koriste velike mišićne skupine. Takve aktivnosti sadrže trčanje, vožnju bicikla, hodanje, veslanje, plivanje, klizanje i skijaško trčanje. Praćenje svog napretka započnite s mjerenjem vaše vrijednosti OwnIndex nekoliko puta u prva dva tjedna, čime ćete dobiti osnovnu vrijednost, a zatim ponavljajte test otprilike jednom mjesečno.
Da bi rezultati testova bili pouzdani, potrebno je zadovoljiti sljedeće osnovne zahtjeve:
- Test možete izvesti bilo gdje - kod kuće, u uredu, u klubu zdravlja - uz uvjet da je okolina mirna. U njoj ne smije biti uznemiravajućih šumova (npr. televizije, radija ili telefona) i ne smijete razgovarati s drugim osobama.
- Test uvijek izvedite u istoj okolini i u isto vrijeme.
- Nemojte jesti težak obrok i pušiti 2-3 sata prije testiranja.
- Na dan testiranja i dan prije izbjegavajte težak tjelesni napor, alkohol i farmaceutske stimulanse.
- Morate biti opušteni i mirni. Ležite i opustite se 1-3 minute prije početka testa.
Prije testa
Prije početka testa, pobrinite se da su vaše tjelesne postavke točno namještene u Settings > Physical settings (Postavke > Tjelesne postavke).
Udobno postavite M430 na gornji dio ručnog zgloba, odmah iza kosti ručnog zgloba. Senzor brzine otkucaja srca na stražnjoj strani uređaja M430 mora stalno dodirivati kožu, ali narukvica ne smije biti previše stegnuta kako ne bi zaustavila protok krvi.
Test kondicije možete izvršiti i mjerenjem brzine otkucaja srca pomoću kompatibilnog Polar senzora brzine otkucaja srca. Kada nosite Polar senzor brzine otkucaja srca koji je uparen s uređajem M430, uređaj će automatski koristiti povezani senzor za mjerenje brzine otkucaja srca tijekom testa.
Provođenje testa
Za izvođenje testa kondicije idite u Tests > Fitness Test > Relax and start the test (Testovi > Test kondicije > Opustite se i započnite test).
- Prikazuje se Searching for heart rate (Utvrđuje se brzina otkucaja srca). Nakon utvrđivanja brzine otkucaja srca, na zaslonu će se prikazati graf brzine otkucaja srca, vaša trenutna brzina otkucaja srca i poruka Lie down & relax (Legnite i opustite se). Ostanite opušteni i ograničite tjelesne pokrete i komunikaciju s drugim osobama.
- Test možete prekinuti u bilo kojoj fazi pritiskom na gumb za . Prikazuje se poruka Test canceled (Test je otkazan).
Ako M430 ne može primati signal brzine otkucaja srca, prikazat će se poruka Test failed (Test nije uspio). U tom slučaju, provjerite dodiruje li senzor brzine otkucaja srca na stražnjoj strani uređaja M430 stalno kožu. Detaljne upute za nošenje uređaja M430 prilikom mjerenja brzine otkucaja srca na ručnom zglobu pronaći ćete u odjeljku Vježbanje uz mjerenje brzine otkucaja srca na ručnom zglobu.
Rezultati testa
Po završetku testa, M430 će vas o tome obavijestiti vibracijom i prikazat će procjenu za VO2max i opis rezultata testa kondicije.
Prikazuje se poruka Update to VO2max to physical settings? (Ažurirati na VO2max na tjelesne postavke?).
- Odaberite Yes (Da) ako želite spremiti vrijednost u Physical settings (Tjelesne postavke).
- Odaberite No (Ne) samo ako znate vrijednost nedavno izmjerenog VO2max i ako se on razlikuje za više od jedne razine kondicije u odnosu na rezultat.
Rezultati vašeg posljednjeg testa prikazani su u Tests > Fitness test > Latest result (Testovi > Test kondicije > Posljednji rezultati). Prikazuju se samo rezultati posljednjeg testa.
Ako želite vizualnu analizu rezultata testa kondicije, idite na internetsku uslugu Flow i odaberite test iz vašeg dnevnika kako biste vidjeli pojedinosti.
Uređaj M430 sinkronizirat će se s aplikacijom Flow automatski po završetku testa, ako je telefon u dometu Bluetooth veze.
Klase kondicijske razine
Muškarci
| Dob / Godine | Jako malo | Malo | Prihvatljivo | Umjereno | Dobra | Jako dobra | Vrhunski |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20-24 | < 32 | 32-37 | 38-43 | 44-50 | 51-56 | 57-62 | > 62 |
| 25-29 | < 31 | 31-35 | 36-42 | 43-48 | 49-53 | 54-59 | > 59 |
| 30-34 | < 29 | 29-34 | 35-40 | 41-45 | 46-51 | 52-56 | > 56 |
| 35-39 | < 28 | 28-32 | 33-38 | 39-43 | 44-48 | 49-54 | > 54 |
| 40-44 | < 26 | 26-31 | 32-35 | 36-41 | 42-46 | 47-51 | > 51 |
| 45-49 | < 25 | 25-29 | 30-34 | 35-39 | 40-43 | 44-48 | > 48 |
| 50-54 | < 24 | 24-27 | 28-32 | 33-36 | 37-41 | 42-46 | > 46 |
| 55-59 | < 22 | 22-26 | 27-30 | 31-34 | 35-39 | 40-43 | > 43 |
| 60-65 | < 21 | 21-24 | 25-28 | 29-32 | 33-36 | 37-40 | > 40 |
Žene
| Dob / Godine | Jako malo | Malo | Prihvatljivo | Umjereno | Dobra | Jako dobra | Vrhunski |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20-24 | < 27 | 27-31 | 32-36 | 37-41 | 42-46 | 47-51 | > 51 |
| 25-29 | < 26 | 26-30 | 31-35 | 36-40 | 41-44 | 45-49 | > 49 |
| 30-34 | < 25 | 25-29 | 30-33 | 34-37 | 38-42 | 43-46 | > 46 |
| 35-39 | < 24 | 24-27 | 28-31 | 32-35 | 36-40 | 41-44 | > 44 |
| 40-44 | < 22 | 22-25 | 26-29 | 30-33 | 34-37 | 38-41 | > 41 |
| 45-49 | < 21 | 21-23 | 24-27 | 28-31 | 32-35 | 36-38 | > 38 |
| 50-54 | < 19 | 19-22 | 23-25 | 26-29 | 30-32 | 33-36 | > 36 |
| 55-59 | < 18 | 18-20 | 21-23 | 24-27 | 28-30 | 31-33 | > 33 |
| 60-65 | < 16 | 16-18 | 19-21 | 22-24 | 25-27 | 28-30 | > 30 |
Klasifikacija se temelji na pregledu literatura 62 studije u kojima je parametar VO2max izmjeren izravno na zdravim odraslim osobama u SAD-u, Kanadi i 7 europskih zemalja. Referenca: Shvartz E, Reibold RC. Aerobni kondicijski propisi za muškarce i žene u dobi od 6 do 75 godina: na pregled. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.
Vo2max
Postoji jasna poveznica između maksimalne potrošnje kisika (VO2max) u tijelu i kardiorespiratorne pripremljenosti, jer isporuka kisika do tkiva ovisi o radu pluća i srca. VO2max (maksimalni udisaj kisika, maksimalna aerobna snaga) je najveća brzina kojom tijelo može koristiti kisik tijekom vježbanja uz maksimalno opterećenje; u izravnoj je vezi s maksimalnim kapacitetom srca za isporuku krvi u mišiće. VO2max se može izmjeriti ili predvidjeti pomoću testova kondicije (npr., testovima vježbanja uz maksimalno opterećenje, testovima vježbanja uz submaksimalno opterećenje, Polar testom kondicije). VO2max je dobar pokazatelj kardiorespiratorne pripremljenosti i dobro sredstvo predviđanja sposobnosti izvedbe u natjecanjima izdržljivosti, kao što su trčanje na duge pruge, vožnja bicikla, skijaško trčanje i plivanje.
VO2max se može izraziti u milimetrima po minuti (ml/min = ml ■ min-1), a ta vrijednost može se podijeliti sa tjelesnom težinom osobe u kilogramima (ml/kg/min = ml ■ kg-1■ min-1).