Sa oled siin: Funktsioonid > Nutikas treenimine > Running Index

Jooksuindeks

Jooksuindeks võimaldab lihtsal viisil jälgida muutusi jooksu efektiivsuses. Jooksuindeksi väärtus hindab teie maksimaalset hapnikutarbimist (VO2max) jooksmise ajal. Jooksuindeksi jälgimise tulemusena näete, kui efektiivne on teie jooksutreening ja kuidas teie tulemused aja jooksul paranevad. Tulemuste paranemine seisneb selles, et teatud tempos jooksmine nõuab vähem pingutust või et teie tempo on teatud tasemel pingutuse juures kiirem.

Et saada oma soorituse kohta kõige täpsemat tagasisidet, veenduge, et olete seadnud oma SLSmax-i väärtuse.

Jooksuindeks arvutatakse iga treeningu ajal, kui südame löögisageduse mõõtmise ja GPS-i funktsioon on sisse lülitatud / kasutusel on jooksuandur ning täidetud on järgmised nõuded:

  • Kasutusel on vastav spordiprofiil (jooksmine, maanteejooks, maastikujooks jne)
  • Kiirus on 6 km/h / 3,75 mi/h või kiirem ja kestus vähemalt 12 minutit

Jooksuindeksi arvutamine algab, kui alustate treeningut. Treeningu ajal võite kaks korda peatuda, näiteks valgusfoori taga, ilma et see arvutamist katkestaks.

Jooksuindeks salvestatakse treeningu kokkuvõttesse. Jälgige oma edusamme ja aegu Polar Flow veebikeskkonnas.

Võrrelge oma tulemust allpool oleva tabeliga.

Lühiajaline analüüs

Mehed

Vanus/aastad Väga madal Madal Rahuldav Keskmine Hea Väga hea Suurepärane
20–24 < 32 32–37 38–43 44–50 51–56 57–62 > 62
25–29 < 31 31–35 36–42 43–48 49–53 54–59 > 59
30–34 < 29 29–34 35–40 41–45 46–51 52–56 > 56
35–39 < 28 28–32 33–38 39–43 44–48 49–54 > 54
40–44 < 26 26–31 32–35 36–41 42–46 47–51 > 51
45–49 < 25 25–29 30–34 35–39 40–43 44–48 > 48
50–54 < 24 24–27 28–32 33–36 37–41 42–46 > 46
55–59 < 22 22–26 27–30 31–34 35–39 40–43 > 43
60–65 < 21 21–24 25–28 29–32 33–36 37–40 > 40

Naised

Vanus/aastad Väga madal Madal Rahuldav Keskmine Hea Väga hea Suurepärane
20–24 < 27 27–31 32–36 37–41 42–46 47–51 > 51
25–29 < 26 26–30 31–35 36–40 41–44 45–49 > 49
30–34 < 25 25–29 30–33 34–37 38–42 43–46 > 46
35–39 < 24 24–27 28–31 32–35 36–40 41–-44 > 44
40–44 < 22 22–25 26–29 30–33 34–37 38–41 > 41
45–49 < 21 21–23 24–27 28–31 32–35 36–38 > 38
50–54 < 19 19–22 23–25 26–29 30–32 33–36 > 36
55–59 < 18 18–20 21–23 24–27 28–30 31–33 > 33
60–65 < 16 16–18 19–21 22–24 25–27 28–30 > 30

Klassifikatsioon põhineb 62 uuringu põhjal koostatud kirjanduse ülevaatel, kus VO2max-i mõõdeti tervetel täiskasvanutel USA-s, Kanadas ja seitsmes Euroopa riigis. Allikas: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.

Jooksuindeksi väärtused võivad päevade lõikes varieeruda. Väärtust mõjutavad paljud tegurid. Erinevused tulenevad muutustest jooksutingimustes, näiteks erinev pinnas, tuul, temperatuur ja muud tegurid.

Pikaajaline analüüs

Üksikud jooksuindeksi väärtused moodustavad trendi, mis prognoosib teie edukust teatud distantside läbimisel. Jooksuindeksi aruande leiate Polar Flow veebikeskkonna menüüst PROGRESS. Aruandest näete, kuidas teie sooritus on pikema aja jooksul paranenud. Kui kasutate Polari jooksuprogrammi ja treenite konkreetseks jooksuürituseks, saate jälgida jooksuindeksi trendi ja oma edusamme eesmärgi täitmise suunas.

Allpool olev tabel pakub välja jooksja maksimaalse pingutuse korral saavutatava teatud distantside läbimise kiiruse. Tabeli tõlgendamiseks kasutage oma pikaajalise jooksuindeksi keskmist väärtust. Prognoos on täpseim nende jooksuindeksi väärtuste puhul, mis on saadud võrreldava distantsiga sarnastes kiiruse ja jooksutingimustes.

Jooksuindeks Cooperi test (m) 5 km (h:mm:ss) 10 km (h:mm:ss) 21,098 km (h:mm:ss) 42,195 km (h:mm:ss)
36 1800 0:36:20 1:15:10 2:48:00 5:43:00
38 1900 0:34:20 1:10:50 2:38:00 5:24:00
40 2000 0:32:20 1:07:00 2:29:30 5:06:00
42 2100 0:30:40 1:03:30 2:21:30 4:51:00
44 2200 0:29:10 1:00:20 2:14:30 4:37:00
46 2300 0:27:50 0:57:30 2:08:00 4:24:00
48 2400 0:26:30 0:55:00 2:02:00 4:12:00
50 2500 0:25:20 0:52:40 1:57:00 4:02:00
52 2600 0:24:20 0:50:30 1:52:00 3:52:00
54 2700 0:23:20 0:48:30 1:47:30 3:43:00
56 2800 0:22:30 0:46:40 1:43:30 3:35:00
58 2900 0:21:40 0:45:00 1:39:30 3:27:00
60 3000 0:20:50 0:43:20 1:36:00 3:20:00
62 3100 0:20:10 0:41:50 1:32:30 3:13:00
64 3200 0:19:30 0:40:30 1:29:30 3:07:00
66 3300 0:18:50 0:39:10 1:26:30 3:01:00
68 3350 0:18:20 0:38:00 1:24:00 2:55:00
70 3450 0:17:50 0:36:50 1:21:30 2:50:00
72 3550 0:17:10 0:35:50 1:19:00 2:45:00
74 3650 0:16:40 0:34:50 1:17:00 2:40:00
76 3750 0:16:20 0:33:50 1:14:30 2:36:00
78 3850 0:15:50 0:33:00 1:12:30 2:32:00