Sa oled siin: Funktsioonid > Nutikas treenimine > Võimekustest randmepõhise südame löögisageduse mõõtmisega

Võimekustest randmepõhise südame löögisageduse mõõtmisega

Polari võimekustest koos randmepõhise südame löögisageduse mõõtmisega on lihtne, ohutu ja kiire meetod oma aeroobse (kardiovaskulaarse) võimekuse kindlakstegemiseks rahuolekus. Testi tulemus, Polar OwnIndex, on võrreldav maksimaalse hapnikutarbimisega (VO2max), mida kasutatakse sageli aeroobse võimekuse hindamiseks. OwnIndexit mõjutavad teie treenituse tase, südame löögisagedus, südame löögisageduse muutlikkus rahuolekus, sugu, vanus, pikkus ja kehakaal. Polari võimekustest on mõeldud kasutamiseks tervetele täiskasvanutele.

Aeroobne võimekus on seotud sellega, kui hästi saab kardiovaskulaarne süsteem hakkama hapniku transportimisega organismi. Mida parem on teie aeroobne võimekus, seda tugevam ja efektiivsem on teie süda. Heal aeroobsel võimekusel on mitmeid eeliseid. Näiteks aitab see alandada kõrge vererõhu, südame-veresoonkonna haigustesse haigestumise ja insuldi riski. Kui soovite parandada oma aeroobset võimekust, on märgatava muutuse saavutamiseks vajalik regulaarne treenimine keskmiselt kuue nädala jooksul. Vähem vormis olevad inimesed märkavad muutusi veelgi kiiremini. Mida parem on teie aeroobne võimekus, seda väiksemad on muutused OwnIndexi väärtuses.

Aeroobne võimekus paraneb kõige paremini selliste treeningute puhul, milles kasutatakse suuri lihasgruppe. Selliste treeningute alla kuuluvad näiteks jooksmine, jalgrattasõit, käimine, aerutamine, ujumine, uisutamine ja murdmaasuusatamine. Oma võimekuse paranemise jälgimiseks mõõtke OwnIndexi väärtust mitu korda esimese kahe nädala jooksul, et saada baasväärtus. Seejärel korrake testi umbes kord kuus.

Selleks, et tagada testi tulemuste usaldusväärsus, tuleb lähtuda järgmistest põhinõuetest:

  • Testi võib läbi viia ükskõik kus – kodus, kontoris, spordiklubis – eeldusel, et testimise keskkond on rahulik. Ümberringi ei tohiks olla häirivaid helisid (nt televiisor, raadio või telefon) ega teisi inimesi teiega rääkimas.
  • Viige test läbi alati samas keskkonnas ja samal kellaajal.
  • Hoiduge 2–3 tundi enne testi rohkest söömisest või suitsetamisest.
  • Hoiduge raskest füüsilisest pingutusest, alkoholist ja farmakoloogilistest stimulantidest testi läbiviimise ja sellele eelneval päeval.
  • Te peate olema lõdvestunud ja rahulik. Heitke pikali ja lõdvestuge 1–3 minuti jooksul enne testi alustamist.

Enne testi

Enne testi alustamist minge menüüsse Settings > Physical settings ja veenduge, et teie füüsilised andmed, sealhulgas treenituse tase, on täpsed.

Pange Ignite tihedalt ümber käe ja jälgige, et see asetseks randmeluust üleval pool. Ignite’i tagaküljel asuv südame löögisageduse andur peab olema nahaga pidevas kontaktis, kuid rihm ei tohi olla nii ümber, et see takistaks vereringet.

Testi läbiviimine

Testi tegemiseks vajutage nuppu BACK ja libistage sõrmega alt üles, kuni leiate menüü Fitness Test. Esmalt puudutage valikut Fitness Test ja seejärel Relax and start the test.

  • Kui südame löögisagedus on leitud, kuvatakse ekraanil teie südame löögisageduse hetkeväärtus Lie down & relax. Lõdvestuge ning vältige kehaliigutusi ja teiste inimestega suhtlemist.
  • Teil on võimalik test iga hetk katkestada vajutades nuppu BACK. Sellisel juhul ilmub ekraanile tekst Test canceled.

Kui südame löögisageduse tuvastamine ebaõnnestub, ilmub ekraanile teade Test failed. Sellisel juhul peaksite kontrollima, kas kella tagaküljel asuv südame löögisageduse andur on nahaga pidevas kontaktis Üksikasjalikud juhised Ignite’i kandmise kohta treeningu ajal leiate lõigust Randmepõhine südame löögisageduse mõõtmine.

Testi tulemused

Kui test lõppeb, annab Ignite sellest värinaga märku. Ekraanil kuvatakse testi tulemuse kirjeldus ja teie hinnanguline VO2max.

Ekraanil kuvatakse tekst Update to VO2max to physical settings?

  • Valige väärtuse salvestamiseks menüüsse Physical settings.
  • Valige ainult siis, kui teate oma viimati mõõdetud VO2max-i väärtust ja see erineb tulemusest enam kui ühe kehalise võimekuse klassi võrra.

Teie viimase testi tulemus salvestatakse menüüsse Tests > Fitness test > Latest result. Menüüs kuvatakse ainult teie viimase testi tulemus.

Testi tulemuste visuaalseks tõlgendamiseks minge Flow veebikeskkonda ja valige menüüst Diary test, mille andmeid soovite vaadata.

Kui teie telefon on Bluetoothi levialas, sünkroonib Ignite andmed automaatselt Flow rakendusega.

Kehalise võimekuse klassid

Mehed

Vanus/aastad Väga madal Madal Rahuldav Keskmine Hea Väga hea Suurepärane
20–24 < 32 32–37 38–43 44–50 51–56 57–62 > 62
25–29 < 31 31–35 36–42 43–48 49–53 54–59 > 59
30–34 < 29 29–34 35–40 41–45 46–51 52–56 > 56
35–39 < 28 28–32 33–38 39–43 44–48 49–54 > 54
40–44 < 26 26–31 32–35 36–41 42–46 47–51 > 51
45–49 < 25 25–29 30–34 35–39 40–43 44–48 > 48
50–54 < 24 24–27 28–32 33–36 37–41 42–46 > 46
55–59 < 22 22–26 27–30 31–34 35–39 40–43 > 43
60–65 < 21 21–24 25–28 29–32 33–36 37–40 > 40

Naised

Vanus/aastad Väga madal Madal Rahuldav Keskmine Hea Väga hea Suurepärane
20–24 < 27 27–31 32–36 37–41 42–46 47–51 > 51
25–29 < 26 26–30 31–35 36–40 41–44 45–49 > 49
30–34 < 25 25–29 30–33 34–37 38–42 43–46 > 46
35–39 < 24 24–27 28–31 32–35 36–40 41–-44 > 44
40–44 < 22 22–25 26–29 30–33 34–37 38–41 > 41
45–49 < 21 21–23 24–27 28–31 32–35 36–38 > 38
50–54 < 19 19–22 23–25 26–29 30–32 33–36 > 36
55–59 < 18 18–20 21–23 24–27 28–30 31–33 > 33
60–65 < 16 16–18 19–21 22–24 25–27 28–30 > 30

Klassifikatsioon põhineb 62 uuringu põhjal koostatud kirjanduse ülevaatel, kus VO2max-i mõõdeti tervetel täiskasvanutel USA-s, Kanadas ja seitsmes Euroopa riigis. Allikas: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.

VO2max

Maksimaalse hapnikutarbimise (VO2max) ja kardiorespiratoorse vastupidavuse vahel on selge seos, kuna kudede hapnikuga varustatus sõltub kopsude ja südame tööst. VO2max (maksimaalne hapnikutarbimine, maksimaalne aeroobne võimekus) viitab maksimaalsele hapnikukogusele, mida inimene on maksimaalse intensiivsusega treenides võimeline ära kasutama; see on otseselt seotud südame maksimaalse võimekusega viia lihastesse verd. VO2max-i on võimalik mõõta või ennustada füüsilise võimekuse testide abil (nt maksimaalse pingutuse test, submaksimaalse pingutuse test, Polari võimekustest). VO2max-i saab edukalt kasutada kardiorespiratoorse vastupidavuse ja sooritusvõime kindlaksmääramiseks selliste vastupidavusspordialade puhul nagu pikamaajooks, jalgrattasõit, murdmaasuusatamine ja ujumine.

VO2max-i saab väljendada milliliitritena minutis (ml/min = ml ■ min-1) või jagades väärtuse isiku kehakaaluga kilogrammides (ml/kg/min = ml ■ kg-1 ■ min-1).