Vi ste tukaj: Lastnosti > Smart Coaching > Test telesne pripravljenosti z merjenjem srčnega utripa na zapestju

Test telesne pripravljenosti z merjenjem srčnega utripa na zapestju

Polarjev test telesne pripravljenosti z merjenjem srčnega utripa na zapestju je preprost, varen in hiter način, da izmerite svojo aerobno telesno pripravljenost (srca in ožilja) v mirovanju. Rezultati, indeks Polar OwnIndex, je primerljiv z maksimalnim sprejemom kisika (VO2max), ki se uporablja za oceno aerobne telesne pripravljenosti. Na indeks OwnIndex vpliva celotna zgodovina športnega ozadja, srčnega utripa in variabilnosti srčnega utripa v mirovanju ter starost, telesna višina in telesna teža. Polarjev test telesne pripravljenosti je namenjen uporabi s strani zdravih odraslih oseb.

Aerobna telesna pripravljenost pomeni, kako dobro vaš kardiovaskularni sistem prenaša kisik v vaše telo. Boljša kot je vaša aerobna telesna pripravljenost, močnejše in učinkovitejše je vaše srce. Dobra aerobna telesna pripravljenost ima mnogo koristi za zdravje. Na primer prispeva k zmanjševanju tveganja za visok krvni tlak ter tveganja za razvoj kardiovaskularnih bolezni in možganske kapi. Če želite izboljšati svojo aerobno telesno pripravljenost, je za opazne spremembe indeksa OwnIndex povprečno potrebnih šest tednov redne vadbe. Posamezniki s slabšo telesno pripravljenostjo bodo spremembe opazili še hitreje. Boljša kot je vaša aerobna telesna pripravljenost, počasneje boste opazili izboljšanje indeksa OwnIndex.

Aerobno telesno pripravljenost izboljšujete z vadbo, ki uporablja skupine velikih mišic. Takšne aktivnosti so tek, kolesarjenje, hoja, veslanje, plavanje, drsanje in tek na smučeh. Za spremljanje napredka najprej v prvih dveh tednih večkrat izmerite indeks OwnIndex, da pridobite izhodiščno vrednost, nato pa test ponovite približno enkrat na mesec.

Za zagotavljanje zanesljivosti rezultatov testiranja upoštevajte naslednje osnovne zahteve:

  • Testiranje lahko opravite kjer koli – doma, v pisarni, v klubu zdravja – seveda samo, če ga izvajate v mirnem okolju. Okoli vas ne sme biti motečih zvokov (npr. televizija, radio ali telefon) in ljudi, ki bi se z vami pogovarjali.
  • Test vedno izvajajte v istem okolju in ob istem času.
  • Dve do tri ure pred testiranjem ne smete zaužiti velikega obroka ali kaditi.
  • Na dan testiranja in dan pred tem se izogibajte telesnim naporom, uživanju alkoholnih pijač in poživil.
  • Bodite sproščeni in mirni. Uležite se in se pred začetkom testa sproščajte 1 do 3 minute.

Pred testom

Preden pričnete s testom, se prepričajte, da so vaše fizične nastavitve vključno z ozadjem vadbe pravilno nastavljene, pojdite v Settings > Physical settings (Nastavitve > Fizične nastavitve).

Uro udobno nosite na zgornjem delu zapestja, tj. vsaj za en prst stran od zapestne kosti. Senzor srčnega utripa na hrbtni strani ure mora biti stalno v stiku z vašo kožo.

Opravljanje testa

Na svoji uri izberite Fitness Test (Test telesne pripravljenosti > Relax and start the test (Sprostite se in začnite test). Ura začne iskati vaš srčni utrip.

Ko najde srčni utrip, se na prikazovalniku prikaže Lie down & relax (Ulezi se in se sprosti). Bodite sproščeni ter omejite telesne gibe in komunikacijo z drugimi osebami.

Test lahko kadar koli prekinete s pritiskom gumba BACK (NAZAJ). Prikaže se sporočilo Test canceled (Test je preklican).

Če ura ne prejema signala srčnega utripa, se prikaže sporočilo Test failed (Test ni uspel). V tem primeru morate preveriti, da je senzor srčnega utripa na hrbtni strani ure v stiku s kožo. Za podrobna navodila o tem, kako nositi uro, ko srčni utrip merite na zapestju, glejte Wrist-based heart rate measurement (Vadba z merjenjem srčnega utripa na zapestju).

Rezultati testa

Ko se test konča, vas vaša ura na to opozori tako, da se zatrese ter prikaže opis vaših rezultatov testa telesne pripravljenosti in ocenjeno vrednost za VO2max.

Nato se prikaže Želite posodobiti VO22max v fizičnih nastavitvah?

  • Pritisnite OK (V redu), da shranite vrednost v Physical settings (Fizične nastavitve).
  • Pritisnite BACK (Nazaj), da prekličete, ampak samo, če ste si zapomnili svojo nedavno izmerjeno vrednost za VO2max in če se ta od dobljenega rezultata razlikuje za več kot en razred telesne pripravljenosti.

Zadnji rezultat vašega testa je prikazan v Tests (Testi) > Fitness test (Test telesne pripravljenosti)> Latest result (Zadnji rezultati). Prikazan je samo rezultat zadnjega opravljenega testa.

Za vizualno analizo rezultatov testa telesne pripravljenosti pojdite na spletno storitev Flow in izberite test iz svojega dnevnika ter si oglejte podrobnosti.

Vaša ura se po koncu testa samodejno sinhronizira z aplikacijo Flow, če je vaš telefon znotraj dosega omrežja Bluetooth.

Razredi telesne pripravljenosti

Moški

Starost/leta Zelo nizko Nizko Zadovoljivo Zmerno Dobro Zelo dobro Odlično
20–24 < 32 32–37 38–43 44–50 51–56 57–62 > 62
25–29 < 31 31–35 36–42 43–48 49–53 54–59 > 59
30–34 < 29 29–34 35–40 41–45 46–51 52–56 > 56
35–39 < 28 28–32 33–38 39–43 44–48 49–54 > 54
40–44 < 26 26–31 32–35 36–41 42–46 47–51 > 51
45–49 < 25 25–29 30–34 35–39 40–43 44–48 > 48
50–54 < 24 24–27 28–32 33–36 37–41 42–46 > 46
55–59 < 22 22–26 27–30 31–34 35–39 40–43 > 43
60–65 < 21 21–24 25–28 29–32 33–36 37–40 > 40

Ženske

Starost/leta Zelo nizko Nizko Zadovoljivo Zmerno Dobro Zelo dobro Odlično
20–24 < 27 27–31 32–36 37–41 42–46 47–51 > 51
25–29 < 26 26–30 31–35 36–40 41–44 45–49 > 49
30–34 < 25 25–29 30–33 34–37 38–42 43–46 > 46
35–39 < 24 24–27 28–31 32–35 36–40 41–44 > 44
40–44 < 22 22–25 26–29 30–33 34–37 38–41 > 41
45–49 < 21 21–23 24–27 28–31 32–35 36–38 > 38
50–54 < 19 19–22 23–25 26–29 30–32 33–36 > 36
55–59 < 18 18–20 21–23 24–27 28–30 31–33 > 33
60–65 < 16 16–18 19–21 22–24 25–27 28–30 > 30

Razvrstitev temelji na pregledu literature 62 študij, v katerih so neposredno merili VO2max pri zdravih odraslih ljudeh v ZDA, Kanadi in 7 evropskih državah. Referenca: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.

VO2max (maksimalna poraba kisika)

Obstaja jasna povezava med maksimalno porabo kisika (VO2max) telesa in kardiorespiratornimi zmogljivostmi, ker je oskrba tkiv s kisikom odvisna od delovanja pljuč in srca. VO2max (maksimalni sprejem kisika, maksimalna aerobna moč) je maksimalna stopnja, pri kateri lahko telo pri maksimalni vadbi porablja kisik; neposredno je povezana z maksimalno kapaciteto srca, da mišice oskrbuje s krvjo. VO2max se lahko meri ali napoveduje s testi telesne pripravljenosti (npr. maksimalni test vadbe, submaksimalni test vadbe, Polarjev test telesne pripravljenosti). VO2max je dober pokazatelj kardiorespiratorne zmogljivosti in dobro napoveduje zmogljivost pri vzdržljivostnih dogodkih, kot so tek na razdalje, kolesarjenje, tek na smučeh in plavanje.

VO2max je lahko izražen v mililitrih na minuto (ml/min = ml ■ min-1), ali pa se ta vrednost deli s posameznikovo telesno težo v kilogramih (ml/kg/min = ml ■ kg-1■ min-1).