Polar pulszoner

Med Polar pulszoner introduceras en ny effektivitetsnivå för pulsbaserad träning. Träningen indelas i fem pulszoner beräknat utifrån procent av maxpulsen. Med pulszonerna kan du enkelt välja och följa träningens intensitet.

Träningszon	Intensitet % av maxpuls*, slag/min	Tid	Träningseffekt
MAX	90–100% 171-190 slag/min	upp till 5 minuter	Effekt: Maximal eller nästan maximal ansträngning för andning och muskler. Känsla: Mycket utmattande för andning och muskler. Rekommenderas för: Mycket erfarna och vältränade idrottsutövare. Endast korta intervaller, vanligtvis i slutförberedelsen för kortare tävlingar.
HÅRD	80–90% 152-172 slag/min	2-10 minuter	Effekt: Ökad förmåga att bibehålla hög hastighet. Känsla: Orsakar muskulär trötthet och tung andning. Rekommenderas för: Erfarna idrottsutövare för året runt-träning och för olika träningslängder. Blir viktigare tiden före tävlingssäsongen.
MEDEL	70–80% 133-152 slag/min	10-40 minuter	Effekt: Ökar det allmänna träningstempot, gör ansträngningarna med medel intensitet lättare och förbättrar effektiviteten. Känsla: Stadig, kontrollerad, snabb andning. Rekommenderas för: Idrottsutövare som tränar för tävlingar eller strävar efter ökad prestationsförmåga.
LÄTT	60–70% 114-133 slag/min	40-80 minuter	Effekt: Förbättrar den allmänna grundkonditionen, förbättrar återhämtning och ökar ämnesomsättningen. Känsla: Bekvämt och lätt, låg muskelbelastning och kardiovaskulär ansträngning. Rekommenderas för: Alla för långa träningspass under grundträningsperioder och för återhämtningsträning under tävlingssäsongen.
MYCKET LÄTT	50–60% 104-114 slag/min	20-40 minuter	Effekt: Hjälper till vid uppvärmning och nedvarvning och främjar återhämtning. Känsla: Mycket lätt, liten ansträngning. Rekommenderas för: För återhämtning och nedvarvning under hela träningssäsongen.

Maxpuls = Uppskattning av maxpuls kan göras med formeln 220-ålder. Exempel: 30 år, 220–30 = 190 slag/min.

Träning i pulszon 1 görs på en mycket låg intensitet. Huvudprincipen för träning är att din prestationsförmåga förbättras under återhämtningsfasen efter träning, och inte bara under träning. Påskynda din återhämtning med lågintensiv träning.

Träning i pulszon 2 är för uthållighetsträning och är en mycket viktig del av all fysisk träning. Träningspass i denna zon är lätta och aeroba. Långa träningspass med låg intensitet ger effektiv energiförbrukning. Utveckling kräver uthållighet.

Syreupptagningsförmågan förbättras i pulszon 3. Träningens intensitet är högre än i pulszon 1 och 2, men fortfarande huvudsakligen aerob. Träning i pulszon 3 kan t.ex. bestå av intervaller följda av återhämtning. Träning i denna zon är särskilt effektivt för att förbättra blodcirkulationen i hjärtat och skelettmuskulaturen.

Om ditt mål är att tävla på din maxpotential, ska du träna i pulszon 4 och 5. I dessa zoner tränar du anaerobt i intervaller på upp till 10 minuter. Ju kortare intervall, desto högre intensitet. Tillräcklig återhämtning mellan intervallet än mycket viktigt. Träningsmönstret i zon 4 och 5 är utformat för att ge maximal prestation.

Polar pulszoner kan anpassas individuellt med hjälp av laboratorieuppmätt maxpuls eller genom att du gör ett fälttest och själv mäter din maxpuls När du tränar i en pulszon, försök utnyttja hela zonens spann. Zonens mitt är ett bra mål, med det är inte nödvändigt att hålla pulsen på exakt samma nivå hela tiden. Pulsen anpassar sig gradvis efter träningens intensitet. Pulsen och cirkulationen anpassar sig på 3-5 minuter om man t.ex. går från pulszon 1 till 3.

Pulsen anpassar sig till träningens intensitet beroende på faktorer som kondition och återhämtningsnivå, men även yttre miljöfaktorer. Det är viktigt att vara uppmärksam på den egna känslan av trötthet och anpassa träningen därefter.