Jooksuindeks
Jooksuindeks võimaldab lihtsal viisil jälgida muutusi teie jooksu efektiivsuses. Jooksuindeksi väärtus on maksimaalse aeroobse jooksu efektiivsuse hinnang, mida mõjutavad aeroobne võimekus ja jooksu ökonoomsus. Jooksuindeksi väärtuse aeg-ajalt toimuv salvestamine aitab teil jälgida oma edusamme. Edusammud tähendavad seda, et teatud tempos jooksmine nõuab vähem pingutust või et teie tempo on teatud tasemel pingutuse juures kiirem.
Et saada oma soorituse kohta kõige täpsemat teavet, veenduge, et olete seadnud oma SLSmax-i väärtuse.
Jooksuindeks arvutatakse iga treeningu ajal, kui südame löögisageduse mõõtmise ja GPS-i funktsioon on sisse lülitatud / kasutusel on jooksuandur ning täidetud on järgmised nõuded:
- Kasutusel on vastav spordiprofiil (jooksmine, maanteejooks, maastikujooks jne)
- Kiirus on 6 km/h / 3,75 mi/h või kiirem ja kestus vähemalt 12 minutit
Arvutamine algab treeningu andmete salvestamise alustamisel. Treeningu ajal võite kaks korda peatuda, näiteks valgusfoori taga, ilma et see arvutamist katkestaks.
Jooksuindeks salvestatakse treeningu kokkuvõttesse. Jälgige oma edusamme ja aegu Polar Flow veebikeskkonnas.
Võrrelge oma tulemust allpool oleva tabeliga.
Lühiajaline analüüs
Mehed
| Vanus/aastad | Väga madal | Madal | Rahuldav | Keskmine | Hea | Väga hea | Suurepärane |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20–24 | < 32 | 32–37 | 38–43 | 44–50 | 51–56 | 57–62 | > 62 |
| 25–29 | < 31 | 31–35 | 36–42 | 43–48 | 49–53 | 54–59 | > 59 |
| 30–34 | < 29 | 29–34 | 35–40 | 41–45 | 46–51 | 52–56 | > 56 |
| 35–39 | < 28 | 28–32 | 33–38 | 39–43 | 44–48 | 49–54 | > 54 |
| 40–44 | < 26 | 26–31 | 32–35 | 36–41 | 42–46 | 47–51 | > 51 |
| 45–49 | < 25 | 25–29 | 30–34 | 35–39 | 40–43 | 44–48 | > 48 |
| 50–54 | < 24 | 24–27 | 28–32 | 33–36 | 37–41 | 42–46 | > 46 |
| 55–59 | < 22 | 22–26 | 27–30 | 31–34 | 35–39 | 40–43 | > 43 |
| 60–65 | < 21 | 21–24 | 25–28 | 29–32 | 33–36 | 37–40 | > 40 |
Naised
| Vanus/aastad | Väga madal | Madal | Rahuldav | Keskmine | Hea | Väga hea | Suurepärane |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20–24 | < 27 | 27–31 | 32–36 | 37–41 | 42–46 | 47–51 | > 51 |
| 25–29 | < 26 | 26–30 | 31–35 | 36–40 | 41–44 | 45–49 | > 49 |
| 30–34 | < 25 | 25–29 | 30–33 | 34–37 | 38–42 | 43–46 | > 46 |
| 35–39 | < 24 | 24–27 | 28–31 | 32–35 | 36–40 | 41-44 | > 44 |
| 40–44 | < 22 | 22–25 | 26–29 | 30–33 | 34–37 | 38–41 | > 41 |
| 45–49 | < 21 | 21–23 | 24–27 | 28–31 | 32–35 | 36–38 | > 38 |
| 50–54 | < 19 | 19–22 | 23–25 | 26–29 | 30–32 | 33–36 | > 36 |
| 55–59 | < 18 | 18–20 | 21–23 | 24–27 | 28–30 | 31–33 | > 33 |
| 60–65 | < 16 | 16–18 | 19–21 | 22–24 | 25–27 | 28–30 | > 30 |
See klassifikatsioon põhineb 62 uuringu põhjal koostatud kirjanduse ülevaatel, kus VO2max-i mõõdeti tervetel täiskasvanutel USA-s, Kanadas ja seitsmes Euroopa riigis. Allikas: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.
Jooksuindeksi väärtustes võivad olla päevased erinevused. Väärtust mõjutavad paljud tegurid. Erinevused tulenevad muutustest jooksutingimustes, näiteks erinev pinnas, tuul, temperatuur ja teised tegurid.
Pikaajaline analüüs
Üksikud jooksuindeksi väärtused moodustavad trendi, mis ennustab teie edukust teatud vahemaade läbimisel. Jooksuindeksi aruande leiate Polar Flow veebikeskkonna menüüst PROGRESS. Aruandest näete, kuidas teie sooritus on pikema aja jooksul paranenud. Kui kasutate Polari jooksuprogrammi ja treenite konkreetseks jooksuürituseks, saate jälgida jooksuindeksi trendi ja oma edusamme eesmärgi täitmise suunas.
Allpool olev tabel pakub välja jooksja maksimaalse pingutuse korral saavutatava teatud distantside läbimise kestuse. Tabeli tõlgendamiseks kasutage oma pikaajalise jooksuindeksi keskmist väärtust. Ennustus on täpseim nende jooksuindeksi väärtuste puhul, mis on saadud võrreldava vahemaaga sarnastes kiiruse ja jooksutingimustes.
| Jooksuindeks | Cooperi test (m) | 5 km (h:mm:ss) | 10 km (h:mm:ss) | 21.098 km (h:mm:ss) | 42.195 km (h:mm:ss) |
|---|---|---|---|---|---|
| 36 | 1800 | 0:36:20 | 1:15:10 | 2:48:00 | 5:43:00 |
| 38 | 1900 | 0:34:20 | 1:10:50 | 2:38:00 | 5:24:00 |
| 40 | 2000 | 0:32:20 | 1:07:00 | 2:29:30 | 5:06:00 |
| 42 | 2100 | 0:30:40 | 1:03:30 | 2:21:30 | 4:51:00 |
| 44 | 2200 | 0:29:10 | 1:00:20 | 2:14:30 | 4:37:00 |
| 46 | 2300 | 0:27:50 | 0:57:30 | 2:08:00 | 4:24:00 |
| 48 | 2400 | 0:26:30 | 0:55:00 | 2:02:00 | 4:12:00 |
| 50 | 2500 | 0:25:20 | 0:52:40 | 1:57:00 | 4:02:00 |
| 52 | 2600 | 0:24:20 | 0:50:30 | 1:52:00 | 3:52:00 |
| 54 | 2700 | 0:23:20 | 0:48:30 | 1:47:30 | 3:43:00 |
| 56 | 2800 | 0:22:30 | 0:46:40 | 1:43:30 | 3:35:00 |
| 58 | 2900 | 0:21:40 | 0:45:00 | 1:39:30 | 3:27:00 |
| 60 | 3000 | 0:20:50 | 0:43:20 | 1:36:00 | 3:20:00 |
| 62 | 3100 | 0:20:10 | 0:41:50 | 1:32:30 | 3:13:00 |
| 64 | 3200 | 0:19:30 | 0:40:30 | 1:29:30 | 3:07:00 |
| 66 | 3300 | 0:18:50 | 0:39:10 | 1:26:30 | 3:01:00 |
| 68 | 3350 | 0:18:20 | 0:38:00 | 1:24:00 | 2:55:00 |
| 70 | 3450 | 0:17:50 | 0:36:50 | 1:21:30 | 2:50:00 |
| 72 | 3550 | 0:17:10 | 0:35:50 | 1:19:00 | 2:45:00 |
| 74 | 3650 | 0:16:40 | 0:34:50 | 1:17:00 | 2:40:00 |
| 76 | 3750 | 0:16:20 | 0:33:50 | 1:14:30 | 2:36:00 |
| 78 | 3850 | 0:15:50 | 0:33:00 | 1:12:30 | 2:32:00 |