You are here: Funktsioonid > Nutikas treenimine > Füüsilise võimekuse test randmepõhise südame löögisageduse mõõtmisega

Füüsilise võimekuse test randmepõhise südame löögisageduse mõõtmisega

Polari füüsilise võimekuse test koos randmepõhise südame löögisageduse mõõtmisega on lihtne, ohutu ja kiire meetod oma aeroobse (kardiovaskulaarse) võimekuse kindlakstegemiseks rahuolekus. Testi tulemus, Polar OwnIndex, on võrreldav maksimaalse hapnikutarbimisega (VO2 max), mida kasutatakse sageli aeroobse võimekuse hindamiseks. OwnIndexit mõjutavad teie treeningute taust, südame löögisagedus, südame löögisageduse muutlikkus rahuolekus, sugu, vanus, pikkus ja kehakaal. Polari füüsilise võimekuse test on mõeldud kasutamiseks tervetele täiskasvanutele.

Aeroobne võimekus on seotud sellega, kui hästi saab kardiovaskulaarne süsteem hakkama hapniku transportimisega teie kehasse. Mida parem on teie aeroobne võimekus, seda tugevam ja efektiivsem on teie süda. Heal aeroobsel võimekusel on mitmeid eeliseid. Näiteks aitab see alandada kõrge vererõhu, südame-veresoonkonna haigustesse haigestumise ja insuldi riski. Kui soovite parandada oma aeroobset võimekust, on märgatava muutuse saavutamiseks vajalik regulaarne treenimine keskmiselt kuue nädala jooksul. Vähem vormis olevad inimesed märkavad muutusi veelgi kiiremini. Mida parem on teie aeroobne võimekus, seda väiksemad on muutused OwnIndexi väärtuses.

Aeroobne võimekus paraneb kõige paremini selliste treeningute puhul, milles kasutatakse suuri lihasgruppe. Selliste treeningute alla kuuluvad näiteks jooksmine, jalgrattasõit, käimine, aerutamine, ujumine, uisutamine ja murdmaasuusatamine. Oma võimekuse paranemise jälgimiseks mõõtke OwnIndexi väärtust mitu korda esimese kahe nädala jooksul, et saada baasväärtus. Seejärel korrake testi umbes kord kuus.

Selleks et tagada testi tulemuste usaldusväärsus, tuleb lähtuda järgmistest põhinõuetest:

  • Testi võib läbi viia ükskõik kus – kodus, kontoris, spordiklubis – eeldusel, et testimise keskkond on rahulik. Ümberringi ei tohiks olla häirivaid helisid (nt televiisor, raadio või telefon) ega teisi inimesi teiega rääkimas.
  • Tehke test alati samas keskkonnas ja samal kellaajal.
  • Hoiduge 2–3 tundi enne testi rohkest söömisest või suitsetamisest.
  • Hoiduge raskest füüsilisest pingutusest, alkoholist ja farmakoloogilistest stimulantidest testi läbiviimise ja sellele eelneval päeval.
  • Te peate olema lõdvestunud ja rahulik. Heitke pikali ja lõdvestuge 1–3 minuti jooksul enne testi alustamist.

Enne testi

Enne testi alustamist minge menüüsse Settings > Physical settings ja veenduge, et teie füüsilised andmed, sealhulgas treeningute taust, on täpsed.

Pange M430 ümber käe ja jälgige, et see asetseks mugavalt teie randmeluu taga. M430 tagaküljel asuv südame löögisageduse andur peab olema nahaga pidevas kontaktis, kuid rihm ei tohi olla nii ümber, et see takistaks vereringet.

Füüsilise võimekuse testi saate teha ka mõõtes südame löögisagedust ühilduva Polari südame löögisageduse anduriga. Kui kannate M430-ga seotud Polari südame löögisageduse andurit, kasutab M430 testi ajal südame löögisageduse mõõtmiseks automaatselt seda.

Testi läbiviimine

Testi tegemiseks valige Tests > Fitness Test > Relax and start the test.

  • Ekraanile ilmub tekst Searching for heart rate. Kui südame löögisagedus on leitud, ilmuvad ekraanile südame löögisageduse graafik, teie südame löögisagedus ja tekst Lie down & relax. Lõdvestuge ning vältige kehaliigutusi ja teiste inimestega suhtlemist.
  • Teil on võimalik test iga hetk katkestada vajutades nuppu BACK. Sellisel juhul ilmub ekraanile Test canceled.

Kui M430 ei suuda teie südame löögisageduse signaali tuvastada, ilmub ekraanile teade Test failed. Sellisel juhul peaksite kontrollima, kas M430 tagaküljel asuv südame löögisageduse andur on nahaga pidevas kontaktis. Üksikasjalikud juhised M430 kandmise kohta leiate lõigust Randmepõhise südame löögisagedusega treenimine.

Testi tulemused

Kui test lõppeb, kuulete kahte piiksatust. Ekraanile ilmub testi tulemuse kirjeldus ja teie hinnanguline VO2max.

Ekraanile ilmub tekst Update to VO2max to physical settings?

  • Valige Yes väärtuse salvestamiseks menüüsse Physical settings.
  • Valige No ainult siis, kui teate oma hiljuti mõõdetud VO2 max-i väärtust ja see erineb tulemusest enam kui ühe kehalise võimekuse klassi võrra.

Teie viimase testi tulemus salvestatakse menüüsse Tests > Fitness test > Latest result. Menüüs kuvatakse ainult teie kõige viimase testi tulemus.

Testi tulemuste visuaalse analüüsi nägemiseks minge Flow veebikeskkonda ja valige menüüst Diary test, mille andmeid soovite vaadata.

Kui teie mobiiltelefon on Bluetoothiga ühenduses, sünkroonib M430 andmed automaatselt Flow rakendusega.

Kehalise võimekuse klassid

Mehed

Vanus/aastad Väga madal Madal Rahuldav Keskmine Hea Väga hea Suurepärane
20–24 < 32 32–37 38–43 44–50 51–56 57–62 > 62
25–29 < 31 31–35 36–42 43–48 49–53 54–59 > 59
30–34 < 29 29–34 35–40 41–45 46–51 52–56 > 56
35–39 < 28 28–32 33–38 39–43 44–48 49–54 > 54
40–44 < 26 26–31 32–35 36–41 42–46 47–51 > 51
45–49 < 25 25–29 30–34 35–39 40–43 44–48 > 48
50–54 < 24 24–27 28–32 33–36 37–41 42–46 > 46
55–59 < 22 22–26 27–30 31–34 35–39 40–43 > 43
60–65 < 21 21–24 25–28 29–32 33–36 37–40 > 40

Naised

Vanus/aastad Väga madal Madal Rahuldav Keskmine Hea Väga hea Suurepärane
20–24 < 27 27–31 32–36 37–41 42–46 47–51 > 51
25–29 < 26 26–30 31–35 36–40 41–44 45–49 > 49
30–34 < 25 25–29 30–33 34–37 38–42 43–46 > 46
35–39 < 24 24–27 28–31 32–35 36–40 41–44 > 44
40–44 < 22 22–25 26–29 30–33 34–37 38–41 > 41
45–49 < 21 21–23 24–27 28–31 32–35 36–38 > 38
50–54 < 19 19–22 23–25 26–29 30–32 33–36 > 36
55–59 < 18 18–20 21–23 24–27 28–30 31–33 > 33
60–65 < 16 16–18 19–21 22–24 25–27 28–30 > 30

See klassifikatsioon põhineb 62 uuringu põhjal koostatud kirjanduse ülevaatel, kus VO2max-i mõõdeti tervetel täiskasvanutel USA-s, Kanadas ja seitsmes Euroopa riigis. Allikas: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.

Vo2 max

Maksimaalse hapnikutarbimise (VO2max) ja kardiorespiratoorse vastupidavuse vahel on selge seos, kuna kudede hapnikuga varustatus sõltub kopsude ja südame tööst. VO2max (maksimaalne hapnikutarbimine, maksimaalne aeroobne võimekus) viitab maksimaalsele hapnikukogusele, mida inimene on maksimaalse intensiivsusega treenides võimeline ära kasutama; see on otseselt seotud südame maksimaalse võimekusega viia lihastesse verd. VO2max-i on võimalik mõõta või ennustada füüsilise vormisoleku testide abil (nt maksimaalse pingutuse test, submaksimaalse pingutuse test, Polari füüsilise võimekuse test). VO2max-i saab edukalt kasutada kardiorespiratoorse vastupidavuse ja sooritusvõime kindlaksmääramiseks selliste vastupidavusspordialade puhul nagu pikamaajooks, jalgrattasõit, murdmaasuusatamine ja ujumine.

VO2max-i saab väljendada milliliitritena minutis (ml/min = ml ■ min-1) või jagades väärtuse isiku kehakaaluga kilogrammides (ml/kg/min = ml ■ kg-1 ■ min-1).