Vă aflați aici: Funcțiile Polar > Funcțiile Polar Smart Coaching (Antrenare inteligentă) > Running Index (Index de alergare)

Indexul de alergare

Indexul de alergare îți oferă o modalitate simplă de a monitoriza schimbările de performanță în alergare. Valoarea unui index de alergare este o estimare a performanței de alergare aerobică maximă, care este influențată de forma fizică aerobică și economia alergării. Înregistrând Indexul de alergare în timp, poți monitoriza progresul. Evoluția înseamnă că alergarea la un anumit ritm necesită mai puțin efort sau că viteza este mai mare la un anumit nivel de efort.

Pentru a primi cele mai exacte informații despre performanța ta, asigură-te că ai setat valorile HRmax și HRrest.

Indexul de alergare este calculat în timpul fiecărei sesiuni de antrenament atunci senzorul pentru ritmul cardiac este în uz și funcția GPS este activată și când se aplică următoarele cerințe:

  • Profilul sportiv utilizat este un sport de tip alergare (Alergare, Marș, Alergare pe teren accidentat etc.)
  • Viteza trebuie să fie de 6 km/h / 3,75 mi/h sau mai mare, iar durata de minim 12 minute

Calculul începe atunci când începi înregistrarea sesiunii. În timpul unei sesiuni, poți opri de două ori la semafoare, de exemplu, fără a întrerupe calculul. După sesiune, dispozitivul M600 afișează o valoare pentru Indexul de alergare și salvează rezultatul în rezumatul antrenamentului.

Compară rezultatul cu valorile din tabelul de mai jos.

Analiză pe termen scurt

Bărbați

Vârsta/Ani Foarte redus Redus Acceptabil Moderat Bun Foarte bun Elită
20-24 < 32 32-37 38-43 44-50 51-56 57-62 > 62
25-29 < 31 31-35 36-42 43-48 49-53 54-59 > 59
30-34 < 29 29-34 35-40 41-45 46-51 52-56 > 56
35-39 < 28 28-32 33-38 39-43 44-48 49-54 > 54
40-44 < 26 26-31 32-35 36-41 42-46 47-51 > 51
45-49 < 25 25-29 30-34 35-39 40-43 44-48 > 48
50-54 < 24 24-27 28-32 33-36 37-41 42-46 > 46
55-59 < 22 22-26 27-30 31-34 35-39 40-43 > 43
60-65 < 21 21-24 25-28 29-32 33-36 37-40 > 40

Femei

Vârsta/Ani Foarte redus Redus Acceptabil Moderat Bun Foarte bun Elită
20-24 < 27 27-31 32-36 37-41 42-46 47-51 > 51
25-29 < 26 26-30 31-35 36-40 41-44 45-49 > 49
30-34 < 25 25-29 30-33 34-37 38-42 43-46 > 46
35-39 < 24 24-27 28-31 32-35 36-40 41-44 > 44
40-44 < 22 22-25 26-29 30-33 34-37 38-41 > 41
45-49 < 21 21-23 24-27 28-31 32-35 36-38 > 38
50-54 < 19 19-22 23-25 26-29 30-32 33-36 > 36
55-59 < 18 18-20 21-23 24-27 28-30 31-33 > 33
60-65 < 16 16-18 19-21 22-24 25-27 28-30 > 30

Clasificarea se bazează pe o analiză a literaturii produse de 62 de studii în care valoarea VO2max a fost măsurată direct pe subiecți adulți sănătoși din SUA, Canada și 7 țări europene. Referință: Shvartz E, Reibold RC. Normele formei fizice aerobice pentru bărbați și femei cu vârsta cuprinsă între 6 și 75 de ani: o analiză. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.

Este posibil să existe o variație zilnică a Indexului de alergare. Numeroși factori influențează Indexul de alergare. Valoarea pe care o primești într-o anumită zi este afectată de schimbările în împrejurările de alergare, de exemplu suprafață, vânt sau temperatură diferite, pe lângă alți factori.

Analiză pe termen lung

Valorile Indexului de alergare singulare formează o tendință care prevede succesul în alergarea anumitor distanțe.

Următorul tabel estimează durata pe care un alergător o poate obține pe anumite distanțe la capacitate maximă. Folosește media Indexului de alergare pe termen lung în interpretarea tabelului. Previziunea este foarte bună pentru valorile Indexului de alergare care au fost obținute în circumstanțele de viteză și alergare similare cu performanța țintă.

Indexul de alergare Test Cooper (m) 5 km (h:mm:ss) 10 km (h:mm:ss) Semi-maraton Maraton
36 1.800 0:36:20 1:15:10 2:48:00 5:43:00
38 1.900 0:34:20 1:10:50 2:38:00 5:24:00
40 2.000 0:32:20 1:07:00 2:29:30 5:06:00
42 2.100 0:30:40 1:03:30 2:21:30 4:51:00
44 2.200 0:29:10 1:00:20 2:14:30 4:37:00
46 2.300 0:27:50 0:57:30 2:08:00 4:24:00
48 2.400 0:26:30 0:55:00 2:02:00 4:12:00
50 2.500 0:25:20 0:52:40 1:57:00 4:02:00
52 2.600 0:24:20 0:50:30 1:52:00 3:52:00
54 2.700 0:23:20 0:48:30 1:47:30 3:43:00
56 2.800 0:22:30 0:46:40 1:43:30 3:35:00
58 2.900 0:21:40 0:45:00 1:39:30 3:27:00
60 3.000 0:20:50 0:43:20 1:36:00 3:20:00
62 3.100 0:20:10 0:41:50 1:32:30 3:13:00
64 3.200 0:19:30 0:40:30 1:29:30 3:07:00
66 3.300 0:18:50 0:39:10 1:26:30 3:01:00
68 3.350 0:18:20 0:38:00 1:24:00 2:55:00
70 3.450 0:17:50 0:36:50 1:21:30 2:50:00
72 3.550 0:17:10 0:35:50 1:19:00 2:45:00
74 3.650 0:16:40 0:34:50 1:17:00 2:40:00
76 3.750 0:16:20 0:33:50 1:14:30 2:36:00
78 3.850 0:15:50 0:33:00 1:12:30 2:32:00