Območja srčnega utripa
Polarjeva športna območja srčnega utripa omogočajo novo raven učinkovitosti v vadbi, ki temelji na merjenju srčnega utripa. Vadba je porazdeljena v pet športnih območij srčnega utripa v odstotkih maksimalnega srčnega utripa. Z območji srčnega utripa lahko preprosto izberete in spremljate intenzivnost vadbe.
| Ciljno območje | Intensity % of HRmax* (Intenzivnost % HRmax) | Primer: Območja srčnega utripa** | Primer trajanja | Učinek vadbe |
|---|---|---|---|---|
| MAXIMUM (MAKSIMALNO)
|
90–100 % | 171–190 utripov na minuto | manj kot 5 minut |
Benefits (Koristi): maksimalni ali skoraj maksimalni napor za dihanje in mišice. Feels like (Počutim se): zelo utrujajoče za dihanje in mišice. Recommended for (Priporočljivo za): zelo izkušene in dobre športnike. Le v kratkih intervalih, ponavadi končna priprava na kratke dogodke. |
| HARD (NAPORNO)
|
80–90 % | 152–172 utripov na minuto | 2–10 minut | Benefits (Koristi): povečana zmogljivost vzdrževanja visoke hitrosti. Feels like (Počutim se): povzroča mišično utrujenost in oteženo dihanje. Recommended for (Priporočljivo za): izkušene športnike za vadbo skozi vse leto pri spremenljivi dolžini. Postane bolj pomembna v predtekmovalnem obdobju. |
| MODERATE (ZMERNO)
|
70–80 % | 133–152 utripov na minuto | 10–40 minut | Benefits (Koristi): poveča splošni tempo vadbe, olajša napor zmerne intenzivnosti in izboljša učinkovitost. Feels like (Počutim se): zmerno, kontrolirano, hitro dihanje. Recommended for (Priporočljivo za): športnike, ki vadijo za športne dogodke ali si želijo izboljšati zmogljivost. |
| LIGHT (LAHKO)
|
60–70 % | 114–133 utripov na minuto | 40–80 minut | Benefits (Koristi): izboljša splošno osnovno telesno pripravljenost, izboljša okrevanje in pospeši presnovo. Feels like (Počutim se): udobno in lahko, nizka obremenitev za mišice in srce ter ožilje. Recommended for (Priporočljivo za): vse za dolge vadbe v obdobju osnovne vadbe ter za vadbo pri okrevanju v tekmovalnem obdobju. |
| VERY LIGHT (ZELO LAHKO)
|
50–60 % | 104–114 utripov na minuto | 20–40 minut | Benefits (Koristi): pomaga pri ogrevanju in ohlajevanju ter pri okrevanju. Feels like (Počutim se): zelo lahek in majhen napor. Recommended for (Priporočljivo za): vaje okrevanja in ohlajevanja med vadbo. |
* HRmax = Maksimalni srčni utrip (220 - starost).
** Območja srčnega utripa (v utripih na minuto) za 30-letno osebo, katere maksimalni srčni utrip je 190 utripov na minuto (220 - 30).
Vadba v območju srčnega utripa 1 se opravlja pri zelo nizki intenzivnosti. Glavno načelo vadbe je, da se raven zmogljivosti izboljša po vadbi v obdobju okrevanja, ne samo med vadbo. Svoj proces okrevanja lahko pospešite z vadbo pri zelo nizki intenzivnost.
Vadba v območju srčnega utripa 2 je za vzdržljivostno vadbo, ki je bistveni del vsake vadbe. Vadbe v tem območju so lahke in aerobne. Dolgotrajna vadba v tem lahkem območju povzroči učinkovito porabo energije. Napredek zahteva vztrajnost.
Aerobna moč se poveča v območju srčnega utripa 3. Intenzivnost vadbe je višja, kot v športnih območjih 1 in 2, a še vedno pretežno aerobna. Vadba v športnem območju 3 lahko, na primer, vključuje intervale, ki jim sledi okrevanje. Vadba v tem območju je še posebej učinkovita za izboljšanje krvnega obtoka v srce in kostne mišice.
Če je vaš cilj tekmovati pri najvišji zmogljivosti, morate vaditi v območjih srčnega utripa 4 in 5. V teh območjih vadite anaerobno v intervalih do 10 minut. Krajši je interval, višja je intenzivnost. Zelo pomembno je, da med intervali zadostno okrevate. Vzorec vadbe v območjih 4 in 5 je zasnovan tako, da omogoča vrhunsko uspešnost.
Polarjeva območja ciljnega srčnega utripa so lahko prilagojena z uporabo laboratorijsko izmerjene vrednosti HRmax, ali če si sami izmerite vrednost tako, da opravite terenski test. Omejitve območij srčnega utripa lahko urejate ločeno v vsakem športnem profilu, ki ste ga ustvarili v Polarjevem računu v spletni storitvi Polar Flow.
Ko vadite v določenem območju ciljnega srčnega utripa, poskušajte izkoristiti celotno območje. Sredina območja je dober cilj, vendar ni treba ohranjati svojega srčnega utripa ves čas na točno tej točki. Srčni utrip se postopoma prilagodi intenzivnosti vadbe. Na primer, ko preidete iz športnega območja 1 na 3, se krvožilni sistem in srčni utrip prilagodita v 3–5 minutah.
Srčni utrip se odziva na intenzivnost vadbe glede na dejavnike, kot so telesna pripravljenost, raven okrevanja in okoljski dejavniki. Pomembno je, da ste pozorni na subjektivne občutke utrujenosti in ustrezno prilagodite program vadbe.