Jesteś tutaj: Funkcje Polar > Strefy tętna

Strefy tętna

Funkcja stref tętna Polar wprowadza nowy poziom efektywności treningu opartego na pomiarach pracy serca. Trening jest podzielony na pięć stref na podstawie udziału procentowego maksymalnego tętna. Strefy tętna pozwalają na łatwy wybór i monitoring intensywności treningu.

Strefa tętna Intensywność % tętnamaks.* Przykład: Strefy tętna** Przykładowy czas trwania Rezultat treningu
BARDZO INTENSYWNA

90–100% 171–190 uderzeń/min mniej niż 5 minut

Korzyści: Wspomaga trening szybkościowy

Odczucia: bardzo wyczerpujące dla mięśni, utrata tchu.

Zalecana dla: bardzo doświadczonych i wytrenowanych sportowców, podczas bardzo krótkich interwałów, jako bezpośrednie przygotowanie startowe.

INTENSYWNA

80–90% 152–172 uderzenia/min 2–10 minut Korzyści: poprawa wydolności i wytrzymałości startowej.

Odczucia: zmęczenie mięśni, ciężki oddech.

Zalecana dla: doświadczonych sportowców, w trakcie całego sezonu. Ważna podczas przygotowań do startów.

UMIARKOWANA

70–80% 133–152 uderzenia/min 10–40 minut Korzyści: poprawa wytrzymałości tlenowej i efektywności.

Odczucia: lekkie zmęczenie mięśni, łatwość oddychania, umiarkowane pocenie się.

Zalecana dla: sportowców przygotowujących się do startów lub pragnących poprawić swoje wyniki.

PODŚWIETLENIE

60–70% 114–133 uderzenia/min 40–80 minut Korzyści: poprawa wytrzymałości ogólnej, wspomaga regenerację i przemianę materii.

Odczucia: komfortowe, łatwe oddychanie, małe obciążenie mięśni, lekkie pocenie się.

Zalecana dla: każdego w trakcie dłuższych, często powtarzanych treningów w okresie przygotowawczym oraz treningów regeneracyjnych w sezonie.

BARDZO LEKKA

50–60% 104–114 uderzeń/min 20–40 minut Korzyści: rozgrzewa organizm przed treningiem i schładza go po treningu. Wspomaga regenerację organizmu.

Odczucia: bardzo łatwe oddychanie, znikome obciążenie mięśni.

Zalecana dla: każdego w trakcie treningów regeneracyjnych.

* Tętnomaks. = Tętno maksymalne (220 - wiek).

**Strefy tętna (w uderzeniach na minutę) osoby w wieku 30 lat, której tętno maksymalne wynosi 190 uderzeń na minutę (220 - 30).

Trening w 1 strefie tętna jest przeprowadzany przy bardzo niskiej intensywności. Głównym celem takiego treningu jest przyspieszenie procesu regeneracji po treningu, a nie tylko w trakcie. Przyspiesz proces regeneracji treningiem o niskiej intensywności.

Trening w 2 strefie tętna jest treningiem wytrzymałościowym, co stanowi kluczową część każdego programu treningowego. Treningi w tej strefie są łatwe i aerobowe. Długotrwały trening w tej strefie skutkuje efektywnym spalaniem tkanki tłuszczowej. Postęp wymaga wytrzymałości.

Moc aerobowa zwiększa się w 3 strefie tętna. Intensywność treningu jest większa niż w strefach 1 i 2, ale klasyfikuje się wciąż jako aerobowa. Trening w strefie 3 może np. składać się z interwałów, po których następuje regeneracja. Trening w tej strefie w szczególności poprawia krążenie krwi w sercu i mięśniach szkieletowych.

Jeśli Twoim celem są zawody najwyższego formatu, musisz ćwiczyć w 4 i 5 strefie tętna. W tych strefach ćwiczysz beztlenowo w okresach trwających do 10 minut. Im krótszy interwał, tym większa intensywność. Niezwykle ważna jest regeneracja pomiędzy poszczególnymi okresami. Model treningowy stref 4 i 5 skonstruowany jest w taki sposób, aby osiągnąć szczytową wydolność.

Docelowe strefy tętna określone przez firmę Polar mogą być personalizowane przy użyciu maks. wartości laboratoryjnych pomiarów tętna lub poprzez sprawdzenie się w terenie. Możesz edytować limity dla stref tętna każdego profilu sportowego zapisanego na koncie Polar w serwisie internetowym Polar Flow.

Gdy trenujesz w docelowej strefie tętna, spróbuj zrobić użytek z całej strefy. Środkowa część strefy jest dobrym założeniem, jednakże utrzymywanie swojego tętna na tym samym poziomie przez cały czas nie jest konieczne. Tętno stopniowo dopasowuje się do intensywności treningu. Na przykład gdy przechodzisz ze strefy 1 do 3, Twój krwioobieg i tętno dopasują się do niej w ciągu 3–5 minut.

Tętno zależy od intensywności treningu, która z kolei jest zależna od takich czynników jak kondycja fizyczna i poziomy regeneracji oraz czynniki środowiskowe. Ważne jest, aby obserwować pojawiające się oznaki zmęczenia oraz właściwie dopasowywać program treningowy.