Zonas de frequência cardíaca

As zonas de frequência cardíaca Polar conferem um novo nível de eficácia ao treino baseado na frequência cardíaca. O treino é dividido em cinco zonas de frequência cardíaca baseadas em porcentagens da frequência cardíaca máxima. Com as zonas de frequência cardíaca, é fácil selecionar e monitorar as intensidades do treino.

Zona-alvo	Intensidade em % da FCmáx*	Exemplo: Zonas de frequência cardíaca**	Durações de exemplo	Efeito do treino
MÁXIMO	90–100%	171-190 bpm	menos de 5 minutos	Benefícios: Esforço máximo ou quase máximo para a respiração e os músculos. Sensação: Muito cansativo para respirar e para os músculos. Recomendado para: Atletas muito experientes e condicionados. Apenas intervalos curtos, normalmente na preparação final para eventos curtos.
INTENSO	80-90%	152–172 bpm	2–10 minutos	Benefícios: Aumento da capacidade de sustentar a resistência a alta velocidade. Sensação: Causa fadiga muscular e respiração pesada. Recomendado para: Atletas experientes para treino durante o ano todo e para várias durações. Torna-se mais importante durante a época de pré-competição.
MODERADO	70–80%	133–152 bpm	10–40 minutos	Benefícios: Melhora o ritmo geral de treino, facilita os esforços de intensidade moderada e melhora a eficiência. Sensação: Respiração estável, controlada e rápida. Recomendado para: Atletas em treino para eventos ou em busca de ganhos de desempenho.
LEVE	60–70%	114-133 bpm	40–80 minutos	Benefícios: Melhora o condicionamento básico geral, melhora a recuperação e estimula o metabolismo. Sensação: Confortável e fácil, baixa carga muscular e cardiovascular. Recomendado para: Todos, para longas sessões de treino durante os períodos de treino básico e para exercícios de recuperação durante a temporada de competição.
MUITO LEVE	50–60%	104–114 bpm	20–40 minutos	Benefícios: Ajuda a aquecer e a relaxar e auxilia a recuperação. Sensação: Muito fácil, pouco esforço. Recomendado para: Para recuperação e relaxamento, durante toda a temporada de treino.

* FC_máx = Frequência cardíaca máxima (220-idade).

** Zonas de frequência cardíaca (em batimentos por minuto) para uma pessoa de 30 anos, cuja frequência cardíaca máxima é de 190 bpm (220–30).

O treino na zona de frequência cardíaca 1 é feito com uma intensidade muito baixa. O principal princípio do treino reside no fato de o seu nível de desempenho melhorar durante a recuperação pós-treino, e não apenas durante o treino. Acelere o processo de recuperação com treinos de intensidade muito leve.

O treino na zona de frequência cardíaca 2 destina-se a treino de resistência, uma parte essencial de qualquer programa de treino. As sessões de treino nesta zona são fáceis e aeróbicas. Nesta zona leve, o treino de longa duração origina um consumo eficaz de energia. A evolução requer persistência.

A capacidade aeróbica é melhorada na zona de frequência cardíaca 3. A intensidade de treino é superior à das zonas de esporte 1 e 2, mas continua a ser sobretudo aeróbica. Por exemplo, o treino na zona de esporte 3 consiste em intervalos seguidos de recuperação. O treino nesta zona é especialmente importante para melhorar a eficácia da circulação sanguínea no coração e nos músculos esqueléticos.

Se a sua meta é competir ao melhor nível, terá de treinar nas zonas de frequência cardíaca 4 e 5. Nestas zonas, você pratica exercício anaeróbico em intervalos de até 10 minutos. Quanto mais curto for o intervalo, maior será a intensidade. É muito importante recuperar-se o suficiente entre intervalos. O padrão de treino nas zonas 4 e 5 foi elaborado para produzir um desempenho máximo.

As zonas-alvo de frequência cardíaca da Polar podem ser personalizadas usando um valor de FCmáx medido em laboratório ou fazendo um teste de campo para medir o valor por conta própria. No serviço web Polar Flow, você pode editar os limites da zona de frequência cardíaca separadamente em cada perfil de esporte existente na sua conta Polar.

Ao treinar em uma zona-alvo de frequência cardíaca, tente fazer uso de toda a zona. A zona média é uma boa meta, mas não é necessário manter sempre a sua frequência cardíaca nesse valor exato. A frequência cardíaca ajusta-se gradualmente à intensidade de treino. Por exemplo, quando passar da zona-alvo da frequência cardíaca 1 para a 3, o sistema circulatório e a frequência cardíaca adaptam-se em 3-5 minutos.

A frequência cardíaca responde à intensidade do treino de acordo com fatores como o nível de forma física e de recuperação, bem como de acordo com fatores ambientais. É importante estar atento a sensações subjetivas de fadiga e ajustar o programa de treino de acordo.

A frequência cardíaca responde à intensidade do treino de acordo com fatores como os níveis de condicionamento físico e de recuperação, bem como de acordo com fatores ambientais. É importante estar atento a sensações subjetivas de fadiga e ajustar o programa de treino de acordo.