Polar-juoksuohjelma

Polar-juoksuohjelma on kuntotasoosi perustuva ohjelma, jonka avulla pystyt harjoittelemaan oikein ja välttämään ylirasittumista. Se on älykäs ohjelma, joka mukautuu kehityksesi perusteella ja kertoo, milloin kannattaa löysätä hieman ja milloin puristaa entistäkin tiukemmin. Ohjelmat räätälöidään tapahtuman perusteella, ja niissä huomioidaan henkilökohtaiset ominaisuutesi, harjoitustaustasi ja valmistautumisaika. Ohjelma on ilmainen, ja se on käytettävissä Polar Flow -verkkopalvelussa osoitteessa flow.polar.com.

Ohjelmia on 5 km:n ja 10 km:n matkalle sekä puolimaratonille ja maratonille. Kussakin ohjelmassa on kolme jaksoa: Peruskunto, Valmistautuminen ja Viimeistely. Nämä jaksot on suunniteltu kehittämään suorituskykyä vaiheittain ja varmistamaan, että olet valmiina kilpailun koittaessa. Juoksuharjoitukset on jaettu viiteen eri harjoitustyyppiin: kevyt hölkkä, keskipitkä juoksu, pitkä juoksu, tempojuoksu ja intervalliharjoitus. Kaikkiin harjoituksiin kuuluu alkulämmittely, harjoitus ja jäähdyttely ihanteellisten tulosten saavuttamiseksi. Lisäksi voit tehdä kehitystä tukevia voima-, keskivartalo- ja liikkuvuusharjoituksia. Kuhunkin harjoitusviikkoon sisältyy kahdesta viiteen juoksuharjoitusta, ja juoksuharjoitusten viikoittainen kokonaiskesto vaihtelee yhdestä seitsemään tuntiin kuntotasosi mukaan. Ohjelman vähimmäiskesto on 9 viikkoa ja enimmäiskesto 20 kuukautta.

Lue lisää Polar-juoksuohjelmasta tästä kattavasta oppaasta. Tai lue lisää Polar-juoksuohjelman aloittamisesta.

Polar-juoksuohjelman luominen

1. Kirjaudu Flow-verkkopalveluun osoitteessa flow.polar.com.
2. Valitse välilehdestä Ohjelmat.
3. Valitse tapahtuma, nimeä se, määritä tapahtuman päivämäärä ja valitse haluamasi aloituspäivä ohjelmalle.
4. Vastaa fyysistä aktiivisuustasoasi koskeviin kysymyksiin.*
5. Valitse, haluatko sisällyttää ohjelmaan tukiharjoituksia.
6. Lue valmiutta fyysiseen aktiivisuuteen koskeva kyselylomake ja vastaa kysymyksiin.
7. Käy ohjelmasi läpi ja muokkaa tarvittaessa asetuksia.
8. Kun olet valmis, valitse Aloita ohjelma.

* Jos käytettävissä on harjoitteluhistoria neljän viikon ajalta, nämä tiedot täytetään automaattisesti.

Juoksutavoitteen aloittaminen

Kuluvan päivän juoksutavoitteesi näkyy luettelon ensimmäisenä M200:n kohdassa Harjoittelu.

1. Valitse juoksutavoite pitämällä OIKEAA painiketta painettuna. Jos olet suunnitellut päivälle jaksotetun harjoitustavoitteen, voit selata suunnitellun juoksuharjoituksen jaksoja painamalla OIKEAA painiketta.
2. Voit avata lajiprofiililuettelon pitämällä OIKEAA painiketta painettuna.
3. Selaa lajiprofiileja OIKEALLA painikkeella.
4. Siirry ulos loitolle korkeista rakennuksista ja puista. Pidä M200 paikallaan näyttö ylöspäin, jotta laite löytää GPS-satelliittisignaalit. Kun signaali löytyy, GPS-kuvake lakkaa vilkkumasta ja jää näyttöön.

Sykkeesi tulee näyttöön, kun M200 on löytänyt sen.

5. Valitse haluamasi lajiprofiili juoksuharjoituksen tallentamista varten pitämällä OIKEAA painiketta painettuna.

Edistymisen seuranta

Synkronoi harjoitustuloksesi laitteestasi Flow-verkkopalveluun USB-johdon tai Flow App -sovelluksen avulla. Voit seurata edistymistäsi Ohjelmat-välilehdellä. Näet yleiskatsauksen meneillään olevasta ohjelmastasi ja edistymisestäsi.

Viikoittainen palkinto

Jos harjoittelet juoksutapahtumaa varten Polar-juoksuohjelman avulla, M200 palkitsee sinut ohjelman noudattamisesta.

M200 palkitsee sinut tähdillä sen mukaan, miten hyvin olet noudattanut ohjelmaa kullakin viikoilla. Saat palkinnon viikon vaihtuessa eli maanantaina, lauantaina tai sunnuntaina. Tämä riippuu Polar-tilisi Yleiset-kohdassa valitsemastasi Viikon ensimmäinen päivä -asetuksesta.

Tähtien lukumäärä riippuu siitä, kuinka hyvin olet saavuttanut tavoitteesi. Harjoituksen aikana eri sykealueilla viettämääsi aikaa verrataan harjoitustavoitteen sykealuekohtaiseen suunnitelmaan. Seuraavassa on tiedot siitä, mitä kunkin tähtimäärän saaminen edellyttää tai miksi saatoit jäädä jollakin viikolla kokonaan ilman tähtiä.

• 1 tähti: Saavutit keskimäärin 75 % tavoitteestasi kullakin sykealueella.
• 2 tähteä: Saavutit keskimäärin 90 % tavoitteestasi kullakin sykealueella.
• 3 tähteä: Saavutit keskimäärin 100 % tavoitteestasi kullakin sykealueella.
• Ei tähtiä: Harjoittelit liian paljon (enemmän kuin 200 %) keskitason alueilla (1–3).
• Ei tähtiä: Harjoittelit liian paljon (enemmän kuin 150 %) korkean intensiteetin alueilla (4 ja 5).

Muista aloittaa harjoitukset harjoitustavoitetta käyttäen, jotta harjoitusten tuloksia verrataan tavoitteisiin.