Polar-juoksuohjelma

Harjoitteletko kilpailua varten ja haluat tietää, miten, kuinka paljon ja kuinka usein sinun olisi hyvä harjoitella? Harjoittelitpa 5 kilometrin matkalle tai maratonille, Polar-juoksuohjelma auttaa sinua valmistautumaan ja valmentaa sinua maaliviivalle saakka.

Jokainen juoksija on ainutlaatuinen, ja niin on jokainen Polar-juoksuohjelmakin. Se on kuntotasosi perusteella mukautettu ohjelma, jonka avulla pystyt harjoittelemaan oikein ja välttämään ylirasittumista. Se on älykäs ohjelma, joka mukautuu kehityksesi perusteella ja kertoo, milloin kannattaa löysätä hieman ja milloin puristaa entistäkin tiukemmin. Ohjelmat räätälöidään tapahtuman perusteella, ja niissä huomioidaan henkilökohtaiset ominaisuutesi, harjoitustaustasi ja valmistautumisaika.

Ohjelma on ilmainen, ja se on käytettävissä Polar Flow -verkkopalvelussa osoitteessa www.polar.com/flow. Tarvitset vain Polar-tilin, jonka voit luoda verkkopalvelussa, ellei sinulla vielä ole tiliä. 

Perusasetukset

Polar-juoksuohjelma perustuu oikealla sykealueella harjoitteluun, ja Polar-sykealueiden taustalla oleva tiede toimii ohjelman kulmakivenä. Syke on yksilöllinen ja henkilökohtainen, joten se on luotettava tapa määrittää harjoituksen intensiteetti. Lisäksi se on toimiva ja laajalti hyväksytty työkalu fyysisen kunnon ja kehityksen mittaamiseen.

Ohjelmassa harjoittelu jaetaan viiteen tehoalueeseen, jotka perustuvat prosenttiosuuksiin maksimisykkeestä. Kullakin alueella on erilainen fyysinen vaikutus kehoosi. Harjoittelu jaetaan ihanteellisella tavalla näille viidelle alueelle, jotta saat tavoitteesi kannalta oikeanlaisen ohjelman. Maksimisyke arvioidaan ikäsi perusteella, mutta jos tiedät kliinisesti mitatun maksimisykkeesi sekä aerobisen ja anaerobisen kynnyksesi, voit määrittää alueiden rajat manuaalisesti niiden perusteella.

Ohjelmia on 5 km:n ja 10 km:n matkalle sekä puolimaratonille ja maratonille. Juoksuharjoitukset on jaettu viiteen eri harjoitustyyppiin: kevyt hölkkä, keskipitkä juoksu, pitkä juoksu, tempojuoksu ja intervalliharjoitus. Kaikkiin harjoituksiin kuuluu alkulämmittely, harjoitus ja jäähdyttely ihanteellisten tulosten saavuttamiseksi. Lisäksi voit tehdä kehitystä tukevia voima-, keskivartalo- ja liikkuvuusharjoituksia. Kuhunkin harjoitusviikkoon sisältyy kahdesta viiteen juoksuharjoitusta, ja juoksuharjoitusten viikoittainen kokonaiskesto vaihtelee yhdestä seitsemään tuntiin kuntotasosi mukaan. Ohjelman vähimmäiskesto on 9 viikkoa ja enimmäiskesto 20 kuukautta.

Ohjelmien vähimmäiskestot:

  • 5 km – 9 viikkoa
  • 10 km – 10 viikkoa
  • Puolimaraton – 14 viikkoa
  • Maraton – 14 viikkoa

Jaksot

Kussakin ohjelmassa on kolme jaksoa: Peruskunto, Valmistautuminen ja Viimeistely. Nämä jaksot on suunniteltu kehittämään suorituskykyä vaiheittain ja varmistamaan, että olet valmiina kilpailun koittaessa.

Peruskunto: Tämä jakso auttaa kehittämään hyvän peruskunnon. Se koostuu neljän viikon kokonaisuuksista, joihin kuuluu kolme viikkoa progressiivista harjoittelua ja yksi kevyempi viikko. Harjoitussuositukset tarkistetaan neljän viikon välein ja päivitetään toteutuneen harjoittelusi perusteella. Eri tasoja on 11. Näin varmistetaan, että jokainen saa omalle kuntotasolleen sopivan ohjelman.

Jokaisen neljän viikon jakson jälkeen voit valita, jatkatko samalla tasolla, siirrytkö seuraavalle vai palaatko yhden tason alaspäin. Ohjelma antaa suosituksia sen mukaan, miten hyvin olet onnistunut noudattamaan ohjelmaa, mutta voit itse valita miten jatkat. Huomaa, että jos et aivan yllä tavoitteisiisi ja ohjelma suosittelee siirtymistä yhtä tasoa alemmas, et voi siirtyä seuraavalle tasolle. Jos olet edistynyt hyvin ja saavuttanut tavoitteesi ja ohjelma suosittelee siirtymistä seuraavalle tasolle, et voi siirtyä alemmalle tasolle.

Valmistautuminen: Kun perusta on kunnossa, on aika ryhtyä optimoimaan harjoittelua valitun tapahtuman mukaan. Tämä jakso perustuu kolmen viikon kokonaisuuksiin, joihin kuuluu kaksi progressiivista viikkoa ja yksi kevyempi viikko. Toinen progressiivinen viikko on ensimmäistä rankempi. Tässä jaksossa on viisi tasoa, ja progressiivinen edistyminen on sisäinen osa jaksoa. Sinulta ei siis kysytä missään vaiheessa, haluatko siirtyä seuraavalle tasolle.

Viimeistely: Viimeistelyvaihe vie kohti kilpailupäivää. Nämä ovat ohjelman kaksi tai kolme viimeistä viikkoa. Tässä vaiheessa harjoittelua vähennetään, jotta keho pystyy valmistautumaan kilpailuun. Tämä on erittäin tärkeää ihanteellisen suorituksen kannalta, sillä viimeistely varmistaa riittävän palautumisen.

Tukiharjoitukset

Ohjelmaan sisältyy lisäksi voima-, keskivartalo- ja liikkuvuusharjoituksia, jotka kohdistuvat yleisiin heikkouksiin ja tukevat tapahtumaan valmistautumistasi. Harjoitukset kehittävät lantion, reiden takaosan, pakaran, selän ja nilkkojen lihaksia sekä vatsalihaksia. Tämä parantaa juoksusuoritustasi entisestään ja voi auttaa välttämään loukkaantumisia.

Voit valita voima- ja keskivartaloharjoittelun vaikeustason. Suosittelemme aloittamaan tasolta yksi, jos sinulla on vain vähän kokemusta voimaharjoittelusta tai tällaisista liikkeistä. Noin neljästä kahdeksaan viikon kuluttua voit siirtyä voima- ja keskivartaloharjoittelussa seuraavalle vaikeustasolle. Vaihda kuitenkin tasoa yhdessä kerrallaan, jotta kehollesi jää aikaa sopeutua. Muutaman viikon kuluttua voit vaihtaa seuraavan harjoitteen tasoa. Tutustu oikeisiin tekniikoihin videoiden avulla. Napsauta harjoitusta Flow-verkkopalvelussa tai -sovelluksessa.

Voit käyttää dynaamista venyttelyä kestävyys- tai voimaharjoitusten alkulämmittelynä tai loppuverryttelynä. Dynaaminen ja staattinen venyttely sopivat myös erillisiksi liikelaajuutta parantavaksi harjoituksiksi. Voit sisällyttää venyttelyä ohjelmaasi useita kertoja viikossa.

Yhteensopivat laitteet

Ohjelman voi suorittaa tiettyjen Polar Flow -yhteensopivien Polar-harjoituslaitteiden kanssa. Ainoa edellytys on, että käytössäsi on sykkeenmittaus.

Juoksutavoitteet voi synkronoida näihin laitteisiin, joten saat niistä reaaliaikaisia ohjeita harjoittelun aikana.

  • Polar V800
  • Polar M400
  • Polar A300
  • Polar A360
  • Polar M600
  • Polar M200

Seuraaviin laitteisiin juoksuharjoituksia ei voi synkronoida tavoitteina. Kun käytät harjoituksen yhteydessä sykkeenmittausta, kullakin sykealueella kertynyt aika kuitenkin tallennetaan. Harjoituksen aikana ei anneta ohjeita.

  • Polar Loop
  • Polar Loop 2
  • Polar Loop Crystal