Olet täällä: Ominaisuudet > Sykealueet

Sykealueet

Polar-sykealueet tuovat uudenlaista tehokkuutta sykeperusteiseen harjoitteluun. Harjoittelu jaetaan viiteen sykealueeseen, jotka perustuvat prosenttiosuuksiin maksimisykkeestä. Sykealueiden avulla voit helposti valita harjoittelun intensiteetin ja seurata sitä.

Tavoitealue Teho prosentteina maksimisykkeestä HRmax* Esimerkki: Sykealueet** Esimerkkikestot Harjoituksen vaikutus
MAKSIMI

90–100 % 171–190 bpm alle 5 minuuttia

Vaikutukset: Maksimisuoritus tai lähes maksimisuoritus hengityselimistölle ja lihaksille.

Tunne: Uuvuttavaa hengityselimistölle ja lihaksille.

Suositellaan: Erittäin kokeneille ja hyväkuntoisille urheilijoille. Vain lyhyitä intervalleja, yleensä valmistauduttaessa lyhytkestoisiin kilpailuihin.

RASKAS

80–90 % 152–172 bpm 2–10 minuuttia Vaikutukset: Parantaa nopeuskestävyyttä.

Tunne: Aiheuttaa lihasten väsymistä ja hengästymistä.

Suositellaan: Kokeneille urheilijoille ympärivuotiseen harjoitteluun eri kestoilla. Tärkeys kasvaa kilpailua edeltävällä kaudella.

KESKITASO

70–80 % 133–152 bpm 10–40 minuuttia Vaikutukset: Parantaa yleistä harjoitteluvauhtia, helpottaa keskimääräisellä teholla tehtäviä suorituksia ja parantaa tehoa.

Tunne: Tasainen, hallittu, nopea hengitys.

Suositellaan: Kilpailuihin valmistautuville urheilijoille tai suorituskyvyn parantamiseen.

KEVYT

60–70 % 114–133 bpm 40–80 minuuttia Vaikutukset: Parantaa peruskuntoa, nopeuttaa palautumista ja tehostaa aineenvaihduntaa.

Tunne: Mukava ja helppo, kuormittaa lihaksia sekä sydän- ja verenkiertoelimistöä vain kevyesti.

Suositellaan: Kaikille pitkiin harjoituksiin peruskuntokaudella ja palauttaviin harjoituksiin kilpailukaudella.

ERITTÄIN KEVYT

50–60 % 104–114 bpm 20–40 minuuttia Vaikutukset: Auttaa lämmittelemään ja jäähdyttelemään sekä edistää palautumista.

Tunne: Erittäin helppoa ja vain vähän kuormittavaa.

Suositellaan: Palautumiseen ja jäähdyttelyyn koko harjoituskauden ajan.

* HRmax = maksimisyke (220 – ikä).

** 30-vuotiaan sykealueet (lyönteinä minuutissa), kun maksimisyke on 190 bpm (220 – 30).

Harjoittelu sykealueella 1 tapahtuu erittäin alhaisella teholla. Harjoittelun pääperiaate on, että suoritustaso paranee harjoittelun jälkeisen palautumisen aikana, ei vain harjoituksen aikana. Palautumista voi nopeuttaa erittäin kevyellä harjoittelulla.

Harjoittelu sykealueella 2 kehittää kestävyyttä, ja se on tärkeä osa kaikkia harjoitusohjelmia. Tällä alueella harjoitukset ovat helppoja ja aerobisia. Pitkäkestoinen harjoittelu tällä kevyellä alueella johtaa tehokkaaseen energiankulutukseen. Edistyminen vaatii sinnikkyyttä.

Harjoittelu sykealueella 3 parantaa aerobista voimaa. Harjoittelu on intensiivisempää kuin alueilla 1 ja 2, mutta edelleen pääasiassa aerobista. Alueella 3 harjoittelu voi koostua esimerkiksi intervalleista, joita seuraa palautuminen. Tällä alueella harjoittelu parantaa erityisesti verenkierron tehokkuutta sydämessä ja luustolihaksissa.

Jos tavoitteena on kilpailla kykyjen ylärajoilla, on harjoiteltava sykealueilla 4 ja 5. Näillä alueilla harjoittelu tapahtuu anaerobisesti eripituisissa intervalleissa, joiden kesto on enintään 10 minuuttia. Harjoitus on sitä tehokkaampi, mitä lyhyempiä intervallit ovat. Riittävä palautuminen intervallien välillä on erittäin tärkeää. Alueiden 4 ja 5 harjoittelumalli on suunniteltu tuottamaan huippusuorituskyky.

Polar-tavoitesykealueet voidaan mukauttaa laboratoriossa mitatun maksimisykkeen tai itse kenttätestin avulla mitatun maksimisykearvon avulla. Voit muokata sykealueiden rajoja erikseen kussakin Polar-tiliisi tallentamassasi lajiprofiilissa Polar Flow -verkkopalvelussa.

Tavoitealueella harjoiteltaessa tulisi pyrkiä käyttämään koko aluetta hyväksi. Alueen puoliväli on hyvä tavoite, mutta sykkeen pitäminen jatkuvasti juuri tällä tasolla ei ole tarpeen. Syke sopeutuu harjoitteluintensiteettiin vähitellen. Esimerkiksi siirryttäessä alueelta 1 alueelle 3 verenkiertojärjestelmä ja syke sopeutuvat 3–5 minuutissa.

Sykkeen reagointi harjoitusintensiteettiin riippuu kunto-, palautumistaso- ja ympäristötekijöistä. On tärkeää tarkkailla omia väsymyksen tuntemuksia ja mukauttaa harjoitusohjelmaa niiden mukaisesti.