Test telesne pripravljenosti z merjenjem srčnega utripa na zapestju
Polarjev test telesne pripravljenosti z merjenjem srčnega utripa na zapestju je preprost, varen in hiter način, da izmerite svojo aerobno telesno pripravljenost (srca in ožilja) v mirovanju. Rezultat testa je vrednost, ki se imenuje Polar OwnIndex in je primerljiv z maksimalnim sprejemom kisika (VO2max), ki se pogosto uporablja za merjenje aerobne telesne pripravljenosti. Vaše ozadje dolgoročne vadbe, srčni utrip, spremenljivost srčnega utripa med mirovanjem, spol, starost, višina in telesna teža vplivajo na vaš indeks OwnIndex. Polarjev test telesne pripravljenosti je razvit za uporabo zdravih odraslih oseb.
Aerobna telesna pripravljenost je povezana s tem, kako dobro deluje vaš kardiovaskularni sistem pri prenosu kisika v vaše telo. Boljša kot je vaša aerobna telesna pripravljenost, močnejše in učinkovitejše je vaše srce. Dobra aerobna telesna pripravljenost prinaša veliko zdravstvenih koristi. Na primer, pomaga pri zniževanju tveganja visokega krvnega pritiska in pri zmanjševanju tveganja za nastanek bolezni srca in ožilja ter kapi. Če želite izboljšati svojo aerobno telesno pripravljenost, je potrebno povprečno šest tednov redne vadbe, da boste opazili spremembe v vaši vrednosti OwnIndex. Posamezniki, ki so v slabši telesni pripravljenosti, napredujejo hitreje. Boljša kot je vaša aerobna telesna pripravljenost, manjše so izboljšave v vašem OwnIndex.
Aerobno telesno pripravljenost najbolje izboljšate z vadbami, ki zajemajo večje skupine mišic. Takšne aktivnosti so tek, kolesarjenje, hoja, veslanje, plavanje, drsanje in tek na smučeh. Za spremljanje svojega napredka pričnite tako, da v prvih dveh tednih nekajkrat izmerite svoj OwnIndex in tako dobite svojo osnovno vrednost, test pa nato ponovite približno enkrat na mesec.
Da bi se prepričali o zanesljivosti rezultatov testa, upoštevajte naslednje osnovne zahteve:
- Test lahko izvajate kjerkoli – doma, v pisarni ali v fitnesu – da je le okolica mirna. Okoli vas ne sme biti motečih zvokov (npr. televizija, radio ali telefon) ali ljudi, ki se z vami pogovarjajo.
- Test vedno opravljajte v podobnih razmerah in ob istem času.
- Izogibajte se težki hrani ali kajenju dve do tri ure pred testom.
- Na dan testiranja in dan pred testiranjem se izogibajte težkim fizičnim naporom, alkoholu in farmakološkim poživilom.
- Bodite sproščeni in mirni. Pred začetkom testa se ulezite in sprostite za 1-3 minute.
Pred testom
Preden pričnete s testom, se prepričajte, da so vaše fizične nastavitve vključno z ozadjem vadbe pravilno nastavljene, pojdite v Settings > Physical settings (Nastavitve > Fizične nastavitve).
Napravo M430 nosite tako, da se vam tesno prilegati na vrhu zapestja, takoj za zapestno kostjo. Čeprav mora biti senzor srčnega utripa na hrbtni strani naprave M430 v stiku s kožo, zapestnica ne sme biti nameščena pretesno, da ne ovira pretoka krvi.
Test telesne pripravljenosti lahko opravite tudi tako, da srčni utrip izmerite z združljivim senzorjem srčnega utripa Polar. Če uporabljate senzor srčnega utripa Polar, ki ste ga združili z napravo M430, naprava M430 samodejno uporabi priključen senzor za merjenje srčnega utripa med testom.
Opravljanje testa
Da bi opravili test telesne pripravljenosti pojdite v Tests > Fitness Test > Relax and start the test (Testi > Test telesne pripravljenosti > Sprosti se in prični test).
- Prikaže se Searching for heart rate (Iskanje srčnega utripa). Ko je najden srčni utrip, se prikaže na prikazovalniku graf srčnega utripa, vaš trenutni srčni utrip ter Lie down & relax (Ulezi se in se sprosti). Ostanite sproščeni in omejite gibe telesa in komunikacijo z drugimi ljudmi.
- Test lahko kadarkoli prekinete s pritiskom gumba . Prikaže se Test canceled (Test preklican).
Če naprava M430 ne more prejeti signala srčnega utripa, se prikaže sporočilo Test failed (Test spodletel). V tem primeru morate preveriti, da je senzor srčnega utripa na hrbtni strani naprave M430 v stiku s kožo. Za podrobna navodila o tem, kako morate nositi napravo M430, ko srčni utrip merite na zapestju, glejte Vadba z merjenjem srčnega utripa na zapestju.
Rezultati testa
Po koncu testa vaša naprava M430 na to opozori tako, da se zatrese ter prikaže ocenjeni VO2max in opis vaših rezultatov testa telesne pripravljenosti.
Prikaže se napis Update to VO2max to physical settings? (Posodobim VO2max v fizične nastavitve?)
- Izberite Yes (Da), da shranite vrednost v vaše Physical settings (Fizične nastavitve).
- Izberite No (Ne) le, če poznate svojo vrednost VO2max in se ta za več kot en razred telesne pripravljenosti razlikuje od rezultata.
Zadnji rezultat vašega testa je prikazan v Tests > Fitness test > Latest result (Testi > Test telesne pripravljenosti > Zadnji rezultat). Prikaže se le zadnji rezultat testa.
Za vizualno analizo rezultatov testa telesne pripravljenosti pojdite na spletno storitev Flow in izberite test iz svojega dnevnika ter si oglejte podrobnosti.
Vaša naprava M430 se po koncu testa samodejno sinhronizira z aplikacijo Flow, če je vaš telefon znotraj razpona povezave Bluetooth.
Razredi stopenj telesne pripravljenosti
Moški
| Starost/Leta | Zelo nizko | Nizko | Zadovoljivo | Zmerno | Dobro | Zelo dobro | Odlično |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20-24 | < 32 | 32-37 | 38-43 | 44-50 | 51-56 | 57-62 | > 62 |
| 25-29 | < 31 | 31-35 | 36-42 | 43-48 | 49-53 | 54-59 | > 59 |
| 30-34 | < 29 | 29-34 | 35-40 | 41-45 | 46-51 | 52-56 | > 56 |
| 35-39 | < 28 | 28-32 | 33-38 | 39-43 | 44-48 | 49-54 | > 54 |
| 40-44 | < 26 | 26-31 | 32-35 | 36-41 | 42-46 | 47-51 | > 51 |
| 45-49 | < 25 | 25-29 | 30-34 | 35-39 | 40-43 | 44-48 | > 48 |
| 50-54 | < 24 | 24-27 | 28-32 | 33-36 | 37-41 | 42-46 | > 46 |
| 55-59 | < 22 | 22-26 | 27-30 | 31-34 | 35-39 | 40-43 | > 43 |
| 60-65 | < 21 | 21-24 | 25-28 | 29-32 | 33-36 | 37-40 | > 40 |
Ženske
| Starost/Leta | Zelo nizko | Nizko | Zadovoljivo | Zmerno | Dobro | Zelo dobro | Odlično |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20-24 | < 27 | 27-31 | 32-36 | 37-41 | 42-46 | 47-51 | > 51 |
| 25-29 | < 26 | 26-30 | 31-35 | 36-40 | 41-44 | 45-49 | > 49 |
| 30-34 | < 25 | 25-29 | 30-33 | 34-37 | 38-42 | 43-46 | > 46 |
| 35-39 | < 24 | 24-27 | 28-31 | 32-35 | 36-40 | 41-44 | > 44 |
| 40-44 | < 22 | 22-25 | 26-29 | 30-33 | 34-37 | 38-41 | > 41 |
| 45-49 | < 21 | 21-23 | 24-27 | 28-31 | 32-35 | 36-38 | > 38 |
| 50-54 | < 19 | 19-22 | 23-25 | 26-29 | 30-32 | 33-36 | > 36 |
| 55-59 | < 18 | 18-20 | 21-23 | 24-27 | 28-30 | 31-33 | > 33 |
| 60-65 | < 16 | 16-18 | 19-21 | 22-24 | 25-27 | 28-30 | > 30 |
Razvrstitev temelji na pregledu literature 62 študij, v katerih so neposredno merili VO2max pri zdravih odraslih ljudeh v ZDA, Kanadi in 7 evropskih državah. Referenca: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.
Vo2max
Obstaja jasna povezava med maksimalno porabo kisika (VO2max) telesa in kardiorespiratornimi zmogljivostmi, ker je oskrba tkiv s kisikom odvisna od delovanja pljuč in srca. VO2max (maksimalni sprejem kisika, maksimalna aerobna moč) je maksimalna stopnja, pri kateri lahko telo pri maksimalni vadbi porablja kisik; neposredno je povezana z maksimalno kapaciteto srca, da mišice oskrbuje s krvjo. VO2max se lahko meri ali napoveduje s testi telesne pripravljenosti (npr. maksimalni test vadbe, submaksimalni test vadbe, Polarjev test telesne pripravljenosti). VO2max je dober pokazatelj kardiorespiratorne zmogljivosti in dobro napoveduje zmogljivost pri vzdržljivostnih dogodkih, kot so tek na razdalje, kolesarjenje, tek na smučeh in plavanje.
VO2max je lahko izražen v mililitrih na minuto (ml/min = ml ■ min-1), ali pa se ta vrednost deli s posameznikovo telesno težo v kilogramih (ml/kg/min = ml ■ kg-1■ min-1).