Está aqui: Recursos > Smart Coaching > Índice de corrida

Running Index (Índice de Corrida)

O Índice de Corrida oferece uma maneira fácil de monitorar as mudanças no desempenho de corrida. O valor de Índice de Corrida é uma estimativa do desempenho máximo de corrida aeróbica, que é influenciado pelo condicionamento aeróbico e pela economia de corrida. Ao registrar o seu Índice de Corrida ao longo do tempo, você pode monitorar seu progresso. Uma melhoria significa que correr em um determinado pace requer menos esforço ou que seu pace é mais rápido em um determinado nível de esforço.

Para receber as informações mais precisas sobre o seu desempenho, certifique-se de definir seu valor de FCmáx.

O Índice de Corrida é calculado durante todas as sessões de treino em que for medida a frequência cardíaca e a função GPS estiver ativada ou o sensor de passada estiver em uso e se aplicarem os seguintes requisitos:

  • O Perfil de Esporte usado é alguma modalidade de corrida (corrida, corrida em estrada, corrida em trilha, etc.)
  • A velocidade deve ser de 6 km/h ou superior e a duração mínima de 12 minutos.
  • Se você usa o GPS para medição de velocidade, configure-o para Alta precisão.
  • Se estiver usando um sensor de passada para medir a velocidade, ele deverá ser calibrado. Consulte as instruções de calibração neste documento de suporte.

O cálculo começa quando você inicia a gravação da sessão. Durante uma sessão, você pode parar duas vezes, por exemplo, em semáforos, sem interromper o cálculo.

Você pode ver o seu Índice de Corrida no resumo da sua sessão de treino do M430. Acompanhe o seu progresso e veja estimativas do tempo de corrida no serviço web Polar Flow.

Compare seu resultado com a tabela abaixo.

Análise de curto prazo

Homens

Idade / Anos Muito baixo Baixo Razoável Moderado Bom Muito bom Excelente
20-24 < 32 32-37 38-43 44-50 51-56 57-62 > 62
25-29 < 31 31-35 36-42 43-48 49-53 54-59 > 59
30-34 < 29 29-34 35-40 41-45 46-51 52-56 > 56
35-39 < 28 28-32 33-38 39-43 44-48 49-54 > 54
40-44 < 26 26-31 32-35 36-41 42-46 47-51 > 51
45-49 < 25 25-29 30-34 35-39 40-43 44-48 > 48
50-54 < 24 24-27 28-32 33-36 37-41 42-46 > 46
55-59 < 22 22-26 27-30 31-34 35-39 40-43 > 43
60-65 < 21 21-24 25-28 29-32 33-36 37-40 > 40

Mulheres

Idade / Anos Muito baixo Baixo Razoável Moderado Bom Muito bom Excelente
20-24 < 27 27-31 32-36 37-41 42-46 47-51 > 51
25-29 < 26 26-30 31-35 36-40 41-44 45-49 > 49
30-34 < 25 25-29 30-33 34-37 38-42 43-46 > 46
35-39 < 24 24-27 28-31 32-35 36-40 41-44 > 44
40-44 < 22 22-25 26-29 30-33 34-37 38-41 > 41
45-49 < 21 21-23 24-27 28-31 32-35 36-38 > 38
50-54 < 19 19-22 23-25 26-29 30-32 33-36 > 36
55-59 < 18 18-20 21-23 24-27 28-30 31-33 > 33
60-65 < 16 16-18 19-21 22-24 25-27 28-30 > 30

A classificação é baseada em uma revisão da literatura de 62 estudos onde o VO2max foi mensurado diretamente em adultos saudáveis nos EUA, no Canadá e em 7 países europeus. Referência: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.

Pode haver alguma variação diária nos Índices de Corrida. Muitos fatores influenciam o Índice de Corrida . O valor que você recebe em um determinado dia é afetado por mudanças nas circunstâncias da corrida, como superfície diferente, vento ou temperatura, além de outros fatores.

Análise de longo prazo

Os valores individuais do Índice de Corrida formam uma tendência que prevê seu sucesso na corrida de determinadas distâncias. Você pode encontrar o relatório Índice de Corrida no serviço web Polar Flow, na guia PROGRESSO. O relatório mostra como o seu desempenho de corrida melhorou ao longo de um período mais longo. Se você estiver usando o Programa de Corrida Polar para treinar para um evento de corrida, acompanhe seu progresso no Índice de Corrida para ver como sua corrida está melhorando em relação à meta.

O gráfico à seguir faz uma estimativa da duração que um corredor pode alcançar em determinadas distâncias no desempenho máximo. Use sua média de Índice de Corrida de longo prazo na interpretação do gráfico. A previsão é melhor para os valores de Índice de Corrida recebidos em circunstâncias de velocidade e corrida semelhantes ao desempenho desejado.

Índice de Corrida Teste de Cooper (m) 5 km (h:mm:ss) 10 km (h:mm:ss) 21,098 km (h:mm:ss) 42,195 km (h:mm:ss)
36 1800 0:36:20 1:15:10 2:48:00 5:43:00
38 1900 0:34:20 1:10:50 2:38:00 5:24:00
40 2000 0:32:20 1:07:00 2:29:30 5:06:00
42 2100 0:30:40 1:03:30 2:21:30 4:51:00
44 2200 0:29:10 1:00:20 2:14:30 4:37:00
46 2300 0:27:50 0:57:30 2:08:00 4:24:00
48 2400 0:26:30 0:55:00 2:02:00 4:12:00
50 2500 0:25:20 0:52:40 1:57:00 4:02:00
52 2600 0:24:20 0:50:30 1:52:00 3:52:00
54 2700 0:23:20 0:48:30 1:47:30 3:43:00
56 2800 0:22:30 0:46:40 1:43:30 3:35:00
58 2900 0:21:40 0:45:00 1:39:30 3:27:00
60 3000 0:20:50 0:43:20 1:36:00 3:20:00
62 3100 0:20:10 0:41:50 1:32:30 3:13:00
64 3200 0:19:30 0:40:30 1:29:30 3:07:00
66 3300 0:18:50 0:39:10 1:26:30 3:01:00
68 3350 0:18:20 0:38:00 1:24:00 2:55:00
70 3450 0:17:50 0:36:50 1:21:30 2:50:00
72 3550 0:17:10 0:35:50 1:19:00 2:45:00
74 3650 0:16:40 0:34:50 1:17:00 2:40:00
76 3750 0:16:20 0:33:50 1:14:30 2:36:00
78 3850 0:15:50 0:33:00 1:12:30 2:32:00