Olet täällä: Ominaisuudet > Smart Coaching > Kuntotesti rannesykemittarin kanssa

Kuntotesti rannesykemittarin kanssa

Polar-kuntotesti rannesykemittarin kanssa on helppo, nopea ja turvallinen tapa arvioida aerobista (kardiovaskulaarista) kuntoasi levossa. Tuloksena saatava Polar OwnIndex on verrattavissa maksimaaliseen hapenottokykyyn (VO2max), jota käytetään yleisesti aerobisen kunnon mittarina. OwnIndex-lukemaan vaikuttavat pitkäaikainen harjoitustaustasi, syke, sykevälivaihtelu levossa, sukupuoli, ikä, pituus ja paino. Polar-kuntotesti on kehitetty terveiden aikuisten käyttöön.

Aerobinen kunto liittyy siihen, kuinka hyvin verenkiertojärjestelmä kykenee välittämään happea keholle. Mitä parempi aerobinen kunto, sitä voimakkaampi ja tehokkaampi sydän. Hyvällä aerobisella kunnolla on useita etuja terveyden kannalta. Se muun muassa alentaa korkean verenpaineen riskiä ja pienentää riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin tai aivohalvaukseen. Aerobisen kunnon kohottaminen niin, että OwnIndex-arvossasi näkyy selkeä muutos, vaatii keskimäärin kuuden viikon säännöllistä harjoittelua. Huonompikuntoisilla henkilöillä kehitys on vielä nopeampaa. Mitä parempi aerobinen kuntosi on, sitä hitaammin OwnIndex-arvosi nousee.

Aerobinen kunto paranee parhaiten harjoituksissa, joissa käytetään suuria lihasryhmiä. Tällaisia liikuntamuotoja ovat esimerkiksi juoksu, pyöräily, kävely, soutu, uinti, luistelu ja murtomaahiihto. Aloita kehityksesi seuraaminen mittaamalla OwnIndex-lukemasi pari kertaa ensimmäisten kahden viikon aikana, jotta saat selvitettyä lähtöarvon. Toista mittaus tämän jälkeen noin kerran kuukaudessa.

Noudata seuraavia perusohjeita varmistaaksesi testin luotettavuuden:

  • Voit suorittaa testin missä tahansa (kotona, töissä tai esim. kuntosalilla), kunhan paikka on riittävän rauhallinen. Ympäristössä ei saa olla häiritseviä ääniä (esim. tv, radio, puhelin), eivätkä muut ihmiset saa puhua sinulle.
  • Suorita testi aina samassa ympäristössä ja samaan aikaan.
  • Vältä tukevia aterioita ja tupakointia 2–3 tuntia ennen testiä.
  • Vältä raskasta fyysistä rasitusta, alkoholia ja piristysaineita testipäivänä ja sitä edeltävänä päivänä.
  • Sinun on oltava rentoutunut ja rauhallinen. Rentoudu pitkälläsi 1–3 minuuttia ennen testiä.

Ennen testiä

Varmista ennen testin aloittamista, että fyysiset asetuksesi, kuten harjoittelutaustasi, on määritetty oikein kohdassa Asetukset > Fyysiset asetukset.

M430:n on oltava napakasti ranteessa juuri ranneluun takana. M430:n takaosassa olevan sykesensorin on kosketettava jatkuvasti ihoa, mutta ranneke ei saa olla niin tiukalla, että se haittaa verenkiertoa.

Voit suorittaa kuntotestin mittaamalla sykkeesi myös yhteensopivalla Polar-sykesensorilla. Kun käytät M430-laitteeseen yhdistettyä Polar-sykesensoria, M430 mittaa sykkeesi sensorilla automaattisesti testin aikana.

Testin suorittaminen

Tee kuntotesti siirtymällä kohtaan Testit > Kuntotesti > Rentoudu ja aloita testi.

  • Etsitään sykettä tulee näyttöön. Kun syke löytyy, sykekäyrä, senhetkinen sykkeesi ja Asetu makuulle tulevat näyttöön. Pysy rentona ja vältä liikkumista sekä puhumista.
  • Voit keskeyttää testin milloin tahansa painamalla TAKAISIN-painiketta. Testi peruttu tulee näyttöön.

Jos M430 ei löydä sykesignaaliasi, näytössä lukee Testi epäonnistui. Tarkista, että M430:n takaosassa oleva sykesensori koskettaa ihoa koko ajan. Kohdassa Harjoittelu rannesykemittarin kanssa on tarkat ohjeet M430-laitteen sijoittamiseen, kun syke mitataan ranteesta.

Testitulokset

M430 ilmoittaa testin loppumisesta värinähälytyksellä ja näyttää sen jälkeen arvioidun VO2max-arvosi sekä kuntotestituloksen kuvauksen.

Päivitetäänkö VO2max fyysisiin asetuksiin? tulee näyttöön.

  • Tallenna arvo Fyysisiin asetuksiin valitsemalla Kyllä.
  • Valitse Ei vain siinä tapauksessa, että tiedät hiljattain mitatun VO2max -arvosi, ja se poikkeaa saamastasi tuloksesta yli yhden kuntotason verran.

Uusin testitulos näytetään kohdassa Testit > Kuntotesti > Viimeisin tulos. Vain viimeisin testitulos näytetään.

Kuntotestin tulosten visuaalinen analyysi on Flow-verkkopalvelussa. Näet yksityiskohtaiset tiedot valitsemalla testin Päiväkirjastasi.

M430 synkronoi tiedot Flow-sovelluksen kanssa automaattisesti testin jälkeen, jos puhelimesi on Bluetooth-yhteyden toiminta-alueella.

Kuntotasoluokat

Miehet

Ikä Heikko Matala Tyydyttävä Keskitaso Hyvä Erittäin hyvä Huippu
20–24 < 32 32–37 38–43 44–50 51–56 57–62 > 62
25–29 < 31 31–35 36–42 43–48 49–53 54–59 > 59
30–34 < 29 29–34 35–40 41–45 46–51 52–56 > 56
35–39 < 28 28–32 33–38 39–43 44–48 49–54 > 54
40–44 < 26 26–31 32–35 36–41 42–46 47–51 > 51
45–49 < 25 25–29 30–34 35–39 40–43 44–48 > 48
50–54 < 24 24–27 28–32 33–36 37–41 42–46 > 46
55–59 < 22 22–26 27–30 31–34 35–39 40–43 > 43
60–65 < 21 21–24 25–28 29–32 33–36 37–40 > 40

Naiset

Ikä Heikko Matala Tyydyttävä Keskitaso Hyvä Erittäin hyvä Huippu
20–24 < 27 27–31 32–36 37–41 42–46 47–51 > 51
25–29 < 26 26–30 31–35 36–40 41–44 45–49 > 49
30–34 < 25 25–29 30–33 34–37 38–42 43–46 > 46
35–39 < 24 24–27 28–31 32–35 36–40 41–44 > 44
40–44 < 22 22–25 26–29 30–33 34–37 38–41 > 41
45–49 < 21 21–23 24–27 28–31 32–35 36–38 > 38
50–54 < 19 19–22 23–25 26–29 30–32 33–36 > 36
55–59 < 18 18–20 21–23 24–27 28–30 31–33 > 33
60–65 < 16 16–18 19–21 22–24 25–27 28–30 > 30

Luokittelu perustuu 62 tutkimukseen, jossa terveiden aikuisten VO2max-arvoja mitattiin Yhdysvalloissa, Kanadassa ja seitsemässä Euroopan maassa. Viite: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.

VO2max

Kehon maksimaalisen hapenottokyvyn (VO2max) sekä sydän- ja verenkiertoelimistön kunnon välillä on selkeä yhteys, sillä hapen kulku kudoksiin riippuu keuhkojen ja sydämen toiminnasta. VO2max (maksimaalinen hapenottokyky, aerobinen maksimivoima) on suurin mahdollinen nopeus, jolla keho pystyy käyttämään happea maksimisuorituksessa. Se liittyy suoraan sydämen maksimaaliseen kykyyn toimittaa verta lihaksiin. VO2max voidaan mitata tai arvioida kuntotestien avulla (esim. maksimirasitustestit, maksimitehoa alhaisemmalla teholla suoritettavat testit, Polar-kuntotesti). VO2max kertoo hyvin sydän- ja verenkiertoelimistön kunnosta sekä suorituskyvystä kestävyyslajeissa, kuten kestävyysjuoksussa, pyöräilyssä, murtomaahiihdossa ja uinnissa.

VO2max voidaan ilmoittaa millilitroina minuutissa (ml/min = ml ■ min-1), tai arvo voidaan jakaa henkilön painolla (kilogrammoina) (ml/kg/min = ml ■ kg-1■ min-1).