Zone brzine otkucaja srca

Zone brzine otkucaja srca Polar uvode novu razinu učinkovitosti u vježbanje koja se temelji na brzini otkucaja srca. Vježbanje je podijeljeno na pet zona brzine otkucaja srca koje se zasnivaju na postotnom udjelu maksimalne brzine otkucaja srca. Sa zonama brzine otkucaja srca možete jednostavno odabrati i pratiti intenzitete vježbanja.

Ciljna zona	Intenzitet u % HRmax HRmax = maksimalna brzina otkucaja srca (220-dob).	Primjer: Zone brzine otkucaja srca (u otkucajima po minuti) za 30-godišnju osobu, čija maksimalna brzina otkucaja srca je 190 otk./min (220–30).	Primjeri trajanja	Učinak vježbanja
MAKSIMALNO	90–100%	171 - 190 otk/min.	manje od 5 minuta	Prednosti: Maksimalan ili gotovo maksimalan učinak za disanje i mišiće. Subjektivno: Vrlo naporno za disanje i mišiće Preporučuje se za: vrlo iskusne i istrenirane sportaše. Samo u kratkim intervalima, obično u završnoj pripremi za kratke događaje.
TEŠKO	80–90%	152 - 172 otk/min.	2- 10 minuta	Prednosti: Povećana sposobnost podnošenja opterećenja pri velikoj brzini. Subjektivno: Uzrokuje umor u mišićima i teško disanje Preporučuje se za: Iskusne sportaše za cjelogodišnje vježbanje, različitog trajanja. Postaje važnije za vrijeme sezone pred-natjecanja.
UMJERENO	70–80% 133 - 152 otk/min		10-40 minuta	Prednosti: Pospješuje opći tempo vježbanja, olakšava napor umjerenog intenziteta i pospješuje učinkovitost. Subjektivno: odmjereno, kontrolirano i brzo disanje. Preporučuje se za: sportaše koji vježbaju za događaje ili traže rezultate izvedbe.
LAGANO	60–70%	114-133 otk/min	40- 80 minuta	Prednosti: Pospješuje opću kondiciju, oporavak i ubrzava metabolizam. Subjektivno: udobno i lagano, malo mišićno i kardiovaskularno opterećenje. Preporučuje se za: svakoga za vježbanje dužeg trajanja za vrijeme osnovnog vježbanja i za vježbe oporavka tijekom natjecateljske sezone.
JAKO LAGANO	50–60%	104 - 114 otk/min	20-40 minuta	Prednosti: Pomaže u zagrijavanju i hlađenju i potpomaže oporavak. Subjektivno: vrlo lagano, malo napora. Preporučuje se za: za oporavak i hlađenje, tijekom sezone vježbanja.

Vježbanje u zoni brzine otkucaja srca 1 izvodi se uz vrlo lagan intenzitet. Glavni princip vježbanja je da se izvedba pospješuje pri oporavku nakon a ne za vrijeme vježbanja. Ubrzajte postupak oporavka uz vrlo lagani intenzitet vježbanja.

Vježbanje u zoni brzine otkucaja srca 2 služi vježbanju izdržljivosti, osnovnom dijelu svakog programa vježbanja. Vježbanje u ovoj zoni je jednostavno i aerobno. Vježbanje koje dugo traje u ovoj laganoj zoni rezultira učinkovitom potrošnjom energije. Za napredak ćete morati biti ustrajni.

Aerobna snaga se poboljšava u zoni brzine otkucaja srca 3. Intenzitet vježbanja je veći nego u sportskim zonama 1 i 2, ali je i dalje uglavnom aeroban. Vježbanje u sportskoj zoni 3 može se, primjerice sastojati od intervala praćenih oporavkom. Vježbanje u ovoj zoni posebno je učinkovito za povećanje učinkovitosti cirkulacije krvi u srčanim mišićima i mišićima tijela.

Ako je vaš cilj natjecanje u punoj snazi, trebate vježbati u zonama brzine otkucaja srca 4 i 5. U tim zonama vježbanje anaerobno u intervalima od najviše 10 minuta. Što je kraći interval, veći je intenzitet. Dovoljan oporavak između intervala jako je važan. Model vježbanja u zonama 4 i 5 namijenjen je za ostvarivanje najboljih rezultata.

Polar ciljne zone brzine otkucaja srca mogu se personalizirati pomoću laboratorijski izmjerene vrijednosti HRmax ili provođenjem terenskog testa za samostalno mjerenje vrijednosti. Prilikom vježbanja u ciljnoj zoni brzine otkucaja srca pokušajte iskoristiti cijelu zonu. Srednja zona je dobar cilj ali održavanje brzine otkucaja vašeg srca na istoj razini sve vrijeme nije nužno. Brzina otkucaja srca postupno se prilagođava intenzitetu vježbanja. Primjerice, ako prijeđete iz prve zone brzine otkucaja srca u treću, sustav cirkulacije i brzina otkucaja srca će se prilagoditi za 3-5 minuta.

Brzina otkucaja srca odgovara na intenzitet vježbanja ovisno o čimbenicima kao što su razine kondicije i oporavka, ali i o okolišnim čimbenicima. Važno je primijetiti subjektivne osjećaje zamora i prema tome prilagoditi program vježbanja.