Sykealueet
Polar-sykealueet tuovat uudenlaista tehokkuutta sykeperusteiseen harjoitteluun. Harjoittelu jaetaan viiteen sykealueeseen, jotka perustuvat prosenttiosuuksiin maksimisykkeestä. Sykealueiden avulla voit helposti valita harjoittelun intensiteetin ja seurata sitä.
Tavoitealue | Teho prosentteina maksimisykkeestä HRmax* | Esimerkki: Sykealueet** | Esimerkkikestot | Harjoituksen vaikutus |
---|---|---|---|---|
MAKSIMI | 90–100 % | 171–190 bpm | alle 5 minuuttia |
Vaikutukset: Maksimisuoritus tai lähes maksimisuoritus hengityselimistölle ja lihaksille. Tunne: Uuvuttavaa hengityselimistölle ja lihaksille. Suositellaan: Erittäin kokeneille ja hyväkuntoisille urheilijoille. Vain lyhyitä intervalleja, yleensä valmistauduttaessa lyhytkestoisiin kilpailuihin. |
RASKAS | 80–90 % | 152–172 bpm | 2–10 minuuttia | Vaikutukset: Parantaa nopeuskestävyyttä. Tunne: Aiheuttaa lihasten väsymistä ja hengästymistä. Suositellaan: Kokeneille urheilijoille ympärivuotiseen harjoitteluun eri kestoilla. Tärkeys kasvaa kilpailua edeltävällä kaudella. |
KESKITASO | 70–80 % | 133–152 bpm | 10–40 minuuttia | Vaikutukset: Parantaa yleistä harjoitteluvauhtia, helpottaa keskimääräisellä teholla tehtäviä suorituksia ja parantaa tehoa. Tunne: Tasainen, hallittu, nopea hengitys. Suositellaan: Kilpailuihin valmistautuville urheilijoille tai suorituskyvyn parantamiseen. |
KEVYT | 60–70 % | 114–133 bpm | 40–80 minuuttia | Vaikutukset: Parantaa peruskuntoa, nopeuttaa palautumista ja tehostaa aineenvaihduntaa. Tunne: Mukava ja helppo, kuormittaa lihaksia sekä sydän- ja verenkiertoelimistöä vain kevyesti. Suositellaan: Kaikille pitkiin harjoituksiin peruskuntokaudella ja palauttaviin harjoituksiin kilpailukaudella. |
ERITTÄIN KEVYT | 50–60 % | 104–114 bpm | 20–40 minuuttia | Vaikutukset: Auttaa lämmittelemään ja jäähdyttelemään sekä edistää palautumista. Tunne: Erittäin helppoa ja vain vähän kuormittavaa. Suositellaan: Palautumiseen ja jäähdyttelyyn koko harjoituskauden ajan. |
* HRmax = maksimisyke (220 – ikä).
** 30-vuotiaan sykealueet (lyönteinä minuutissa), kun maksimisyke on 190 bpm (220 – 30).
Harjoittelu sykealueella 1 tapahtuu erittäin alhaisella teholla. Harjoittelun pääperiaate on, että suoritustaso paranee harjoittelun jälkeisen palautumisen aikana, ei vain harjoituksen aikana. Palautumista voi nopeuttaa erittäin kevyellä harjoittelulla.
Harjoittelu sykealueella 2 kehittää kestävyyttä, ja se on tärkeä osa kaikkia harjoitusohjelmia. Tällä alueella harjoitukset ovat helppoja ja aerobisia. Pitkäkestoinen harjoittelu tällä kevyellä alueella johtaa tehokkaaseen energiankulutukseen. Edistyminen vaatii sinnikkyyttä.
Harjoittelu sykealueella 3 parantaa aerobista voimaa. Harjoittelu on intensiivisempää kuin alueilla 1 ja 2, mutta edelleen pääasiassa aerobista. Alueella 3 harjoittelu voi koostua esimerkiksi intervalleista, joita seuraa palautuminen. Tällä alueella harjoittelu parantaa erityisesti verenkierron tehokkuutta sydämessä ja luustolihaksissa.
Jos tavoitteena on kilpailla kykyjen ylärajoilla, on harjoiteltava sykealueilla 4 ja 5. Näillä alueilla harjoittelu tapahtuu anaerobisesti eripituisissa intervalleissa, joiden kesto on enintään 10 minuuttia. Harjoitus on sitä tehokkaampi, mitä lyhyempiä intervallit ovat. Riittävä palautuminen intervallien välillä on erittäin tärkeää. Alueiden 4 ja 5 harjoittelumalli on suunniteltu tuottamaan huippusuorituskyky.
Polar-tavoitesykealueet voidaan mukauttaa laboratoriossa mitatun maksimisykkeen tai itse kenttätestin avulla mitatun maksimisykearvon avulla. Voit muokata sykealueiden rajoja erikseen kussakin Polar-tiliisi tallentamassasi lajiprofiilissa Polar Flow -verkkopalvelussa.
Tavoitealueella harjoiteltaessa tulisi pyrkiä käyttämään koko aluetta hyväksi. Alueen puoliväli on hyvä tavoite, mutta sykkeen pitäminen jatkuvasti juuri tällä tasolla ei ole tarpeen. Syke sopeutuu harjoitteluintensiteettiin vähitellen. Esimerkiksi siirryttäessä alueelta 1 alueelle 3 verenkiertojärjestelmä ja syke sopeutuvat 3–5 minuutissa.
Sykkeen reagointi harjoitusintensiteettiin riippuu kunto-, palautumistaso- ja ympäristötekijöistä. On tärkeää tarkkailla omia väsymyksen tuntemuksia ja mukauttaa harjoitusohjelmaa niiden mukaisesti.