Zone ale ritmului cardiac

Zonele ritmului cardiac Polar introduc un nou nivel de eficienţă în antrenamentele pe baza ritmului cardiac. Antrenamentul este împărţit în cinci zone de ritm cardiac pe baza procentajelor ritmului cardiac maxim. Cu zonele ritmului cardiac, puteţi selecta şi monitoriza cu uşurinţă intensităţile antrenamentelor.

Zona ţintă	Intensitatea % din HRmax HRmax = Ritmul cardiac maxim (220-vârstă).	Exemplu: Zonele ritmului cardiac (în bătăi pe minut) pentru o persoană de 30 de ani, al cărui ritm cardiac maxim este de 190 bpm (220–30).	Exemple de durată	Efect de antrenament
MAXIMUM (MAXIM)	90–100%	171-190 bpm	sub 5 minute	Avantaje: Efortul maxim sau aproape maxim pentru respiraţie şi muşchi. Senzaţie: Foarte obositor pentru respiraţie şi muşchi. Recomandat pentru: Atleţi foarte experimentaţi şi în formă foarte bună. Numai intervale scurte, de obicei în pregătirea finală pentru evenimente scurte.
HARD (DIFICIL)	80–90%	152-172 bpm	2-10 minute	Avantaje: Capacitate crescută de a susţine anduranţa la viteză mare. Senzaţie: Produce oboseală musculară şi respiraţie intensă. Recomandat pentru: Atleţi experimentaţi pentru antrenament pe întregul an şi durate diverse. Devine mai important în timpul sezorului dinainte de competiţie.
MODERATE (MODERAT)	70–80% 133-152 bpm		10–40 minute	Avantaje: Îmbunătăţeşte ritmul general de antrenament, face eforturile de intensitate moderată mai uşoare şi îmbunătăţeşte eficienţa. Senzaţie: susţinut, controlat, respiraţie accelerată. Recomandat pentru: Atleţi care se antrenează pentru evenimente sau încearcă să obţină creşteri ale performaţei.
LIGHT (UŞOR)	60–70%	114-133 bpm	40-80 minute	Avantaje: Îmbunătăţeşte forma fizică de bază generală, îmbunătăţeşte recuperarea şi accelerează metabolismul. Senzaţie: Confortabil şi uşor, încărcare musculară şi cardiovasculară scăzută. Recomandat pentru: Toată lumea pentru sesiuni de antrenament lungi în timpul perioadelor de antrenament de bază şi pentru exerciţii de recuperare în timpul sezonului competiţional.
VERY LIGHT (FOARTE UŞOR)	50–60%	104-114 bpm	20–40 minute	Avantaje: Ajută la încălzire şi revenire şi asistă recuperarea. Senzaţie: Foarte uşor, efort redus. Recomandat pentru: Recuperare şi revenire pe toată durata sesiunii de antrenament.

Antrenamentul în zona de ritm cardiac 1 este realizată la intensitate foarte scăzută. Principiul de bază pentru antrenament este că performanţa se îmbunătăţeşte în timpul recuperării de după antrenament, şi nu numai în timpul antrenamentului. Acceleraţi procesul de recuperare cu antrenament de intensitate foarte uşoară.

Antrenamentul în zona de ritm cardiac 2 este pentru antrenamentul de anduranţă, o parte esenţială a oricărui program de antrenament. Sesiunile de antrenament din această zonă sunt uşoare şi aerobice. Antrenamentele de lungă durată în această zonă uşoară conduc la un consum eficient de energie. Progresul va necesita persistenţă.

Puterea aerobică este îmbunătăţită în zona de ritm cardiac 3. Intensitatea antrenamentului este mai ridicată în zonele de sport 1 şi 2, dar este totuşi în principal aerobică. Antrenamentele în zona de sport 3 pot fi alcătuite, de exemplu, din intervale urmate de recuperare. Antrenamentul în această zonă este deosebit de eficient pentru îmbunătăţirea circulaţiei sanguine în inimă şi muşchii scheletali.

Dacă obiectivul dumneavoastră este de a concura la potenţial superior, va trebui să vă antrenaţi în zonele de ritm cardiac 4 şi 5. În aceste zone, exersaţi anaerobic la intervale de până la 10 minute. Cu cât intervalul este mai scurt, cu atât intensitatea este mai mare. O recuperare suficientă între intervale este foarte importantă. Modelul de antrenament în zonele 4 şi 5 este destinat să producă performanţă de vârf.

Zonele ritmului cardiac ţintă Polar pot fi personalizate folosind o valoare HRmax măsurată în laborator sau făcând un test în teren pentru a măsura valoarea chiar dumneavoastră. Atunci când vă antrenaţi într-o zonă a ritmului cardiac ţintă, încercaţi să parcurgeţi întreaga zonă. Zona de mijloc este un obiectiv bun, dar nu este necesar să menţineţi ritmul cardiac în permanenţă la acelaşi nivel. Ritmul cardiac se reglează treptat în funcţie de intensitatea antrenamentului. De exemplu, când treceţi de la zona ţintă de ritm cardiac 1 la 3, sistemul circulator şi ritmul cardiac se vor regla în 3-5 minute.

Ritmul cardiac răspunde la intensitatea antrenamentului în funcţie de factori cum ar fi forma fizică şi nivelul de recuperare, dar şi de factorii de mediu. Este important să acordaţi atenţie senzaţiilor subiective de oboseală şi să vă ajustaţi programul de antrenament în conformitate cu acestea.