Hjertefrekvenssoner
Polar hjertefrekvenssoner introduserer et nytt effektivitetsnivå innen hjertefrekvensbasert trening. Treningen er delt opp i fem hjertefrekvenssoner basert på prosentandeler av maksimal hjertefrekvens. Med hjertefrekvenssoner kan du enkelt velge og overvåke treningsintensiteten.
Målsone |
Intensitets-% av HRmax HRmax = Maksimal hjertefrekvens (220-alder). |
Eksempel: Hjertefrekvenssoner (i slag per minutt) for en 30 år gammel person med en maksimal hjertefrekvens på 190 bpm (220–30). | Eksempel på varighet | Treningseffekt |
---|---|---|---|---|
MAKSIMAL
|
90–100% |
171-190 bpm |
mindre enn 5 minutter |
Fordeler: Maksimal eller tilnærmet maksimal anstrengelse med hensyn til pust og muskler. Oppleves som: Svært utmattende for pust og muskler. Anbefales for: Svært erfarne atleter i toppform. Kun korte intervaller, vanligvis som en siste forberedelse til korte løp. |
HARD
|
80–90% | 152-172 bpm | 2-10 minutter |
Fordeler: Økt evne til å opprettholde utholdenhet i høy fart. Oppleves som: Forårsaker muskeltretthet og tung pust. Anbefales for: Erfarne atleter som kjører treningsøkter av varierende lengde hele året. Enda viktigere i forkant av konkurransesesong. |
MODERAT
|
70–80% 133-152 bpm | 10-40 minutter |
Fordeler: Øker det generelle treningstempoet, gjør det lettere å utføre anstrengelser av moderat intensitet og øker prestasjonsevnen. Oppleves som: Stabil, kontrollert, rask pusting. Anbefales for: Atleter som trener til løp eller ønsker økt ytelse. |
|
LETT
|
60–70% | 114-133 bpm | 40-80 minutter |
Fordeler: Forbedrer den generelle kondisjonen, reduserer restitusjonstiden og øker metabolismen. Oppleves som: Behagelig og rolig trening med lav muskelbelastning og kardiovaskulær belastning. Anbefales for: Alle som ønsker lange treningsøkter i perioder med basistrening. Også hensiktsmessig som restitusjonstrening i konkurransesesong. |
SVÆRT LETT
|
50–60% | 104-114 bpm | 20–40 minutter |
Fordeler: Hensiktsmessig for oppvarming og nedkjøling, samt for å medvirke til restitusjon. Oppleves som: Svært makelig, liten belastning. Anbefales for: Restitusjon og nedkjøling i treningssesongen. |
Trening i hjertefrekvenssone 1 utføres med svært lav intensitet. Det viktigste treningsprinsippet er at prestasjonen bedrer seg når du restituerer deg etter treningen, ikke bare under treningen. Akselerer restitusjonsprosessen ved å trene med svært lav intensitet.
Trening i hjertefrekvenssone 2 er for utholdenhetstrening, en viktig del av alle treningsprogrammer. Treningsøkter i denne sonen er enkle og aerobe. Langvarig trening i denne lette sonen resulterer i effektivt energiforbruk. Fremgang vil kreve utholdenhet.
Aerob kraft forbedres i hjertefrekvenssone 3. Treningsintensiteten er høyere enn i sportssone 1 og 2, men er ennå hovedsakelig aerob. Trening i sportssone 3 kan for eksempel bestå av intervaller etterfulgt av restitusjon. Trening i denne sonen er spesielt effektivt for å forbedre blodsirkulasjonen til hjerte og skjelettmuskulatur.
Hvis målet ditt er å konkurrere på toppnivå, må du trene i hjertefrekvenssone 4 og 5. I disse sonene trener du anaerobisk i intervaller på opptil 10 minutter. Jo kortere intervaller, desto høyere intensitet. Det er svært viktig med tilstrekkelig restitusjonstid mellom intervallene. Treningsmønsteret i sone 4 og 5 er utviklet for å produsere topprestasjoner.
Polar-hjertefrekvenssonene kan tilpasses ved å bruke en laboratoriemålt HRmax-verdi eller ved å ta en felttest for å måle verdien selv. Når du trener i en hjertefrekvenssone, bør du prøve å bruke hele sonen. Midtsonen er et godt mål, men det er ikke nødvendig å holde hjertefrekvensen nøyaktig på dette nivået hele tiden. Hjertefrekvensen justerer seg gradvis til treningsintensiteten. Når du går fra hjertefrekvenssone1 til 3, vil for eksempel hele sirkulasjonssystemet og hjertefrekvensen tilpasse seg i løpet av 3-5 minutter.
Hjertefrekvensen responderer på treningsintensiteten avhengig av faktorer som kondisjons- og restitusjonsnivå, samt miljøfaktorer. Det er viktig å være oppmerksom på subjektive opplevelser av tretthet, og å tilpasse treningsprogrammet i forhold til dette.