Du är här: Funktioner > Smart Coaching-funktioner > Löpprogram

Löpprogram

Polar löpprogram är ett personligt program anpassat till din konditionsnivå och utformat så att du tränar på rätt sätt och inte överanstränger dig. Programmet är intelligent och anpassar sig efter din utveckling och anger när det kan vara en god idé att ta det lite lugnare och när du kan intensifiera träningen. Varje program skräddarsys för din målsättning och tar hänsyn till dina personliga egenskaper, din träningsbakgrund och din förberedelsetid. Programmet är gratis och finns tillgänglig i Polar Flow webbtjänst på flow.polar.com.

Programmen finns tillgängliga för tävlingar på 5 km, 10 km, halvmaraton och maraton. Varje program har tre faser: Grundträning, intensifiering och tävlingsförberedande. Dessa faser är utformade för att successivt utveckla dina resultat och se till att du är redo på tävlingsdagen. Löpträningspass delas in i fem olika typer: lätt jogg, medellång, lång, tempo och intervall. Alla träningspass inkluderar uppvärmnings-, arbets-, och nedvarvningsfaser för optimala resultat. Du kan dessutom välja att göra styrke-, core-, och rörlighetsövningar för att stödja din utveckling. Varje träningsvecka består av två till fem löppass, och den totala träningstiden för löppass per vecka varierar från en till sju timmar beroende på din konditionsnivå. Den kortaste tiden för ett program är 9 veckor och den längsta 20 månader.

Mer information om Polar löpprogram finns i denna djupgående guide. Eller läs mer om hur du kommer igång med löpprogrammet.

Skapa ett Polar löpprogram

  1. Logga in på Flow webbtjänst på flow.polar.com.
  2. Välj Program från fliken.
  3. Välj din tävling, namnge den, ställ in tävlingsdatum, och när du vill starta programmet.
  4. Besvara frågorna om din fysiska aktvitetsnivå.*
  5. Välj om du vill att stödövningar ska ingå i programmet.
  6. Läs och besvara frågeformuläret om fysisk aktivitet.
  7. Granska programmet och justera inställningarna vid behov.
  8. När du är klar väljer du Starta program.

*Om fyra veckors träningshistorik finns tillgänglig fylls detta i automatiskt.

Stara ett löpträningsmål

Ditt löpträningsmål för den aktuella dagen visas överst i listan under Träning i din M200.

  1. Tryck och håll in den HÖGRA knappen för att välja löpträningsmålet. Om du har ett träningsmål i faser planerat för dagen kan du trycka på HÖGER knapp för att bläddra igenom de olika faserna för det planerade träningspasset.
  2. Tryck och håll in den HÖGRA knappen för att öppna listan över sportprofiler.
  3. Bläddra mellan sportprofilerna med den HÖGRA knappen.
  4. Gå utomhus och bort från höga byggnader och träd. Håll din M200 stilla med displayen vänd uppåt för att hitta GPS-satellitsignalerna. När signalen har hittats slutar GPS-ikonen att blinka och visas med ett fast sken på displayen.

    5. M200 har hittat din puls när pulsen visas på displayen.

  5. Tryck och håll in den HÖGRA knappen för att välja den sportprofil du vill använda och börja registrera ditt löpträningspass.

Följ din utveckling

Synkronisera dina träningsresultat från din enhet till Flow webbtjänst via USB-kabeln eller trådlöst till Flow-appen. Följ din utveckling under fliken Program. Du ser en översikt över det aktuella träningsprogrammet och hur du har utvecklats.

Veckomål

Om du tränar inför en löptävling med Polar löpprogram kommer din M200 att belöna dig för att du följer din träningsplan.

Du får belöningsstjärnor i din M200 som feedback baserat på hur väl du har följt programmet varje vecka. Du får belöningen allt eftersom veckan fortlöper, dvs. antingen på måndag, lördag eller söndag, beroende på inställningen av första dagen i veckan som du har valt i ditt Polar-kontos Allmänna inställningar.

Antalet stjärnor du får beror på hur väl du har nått dina mål. Din faktiska tid som tillbringats i olika pulszoner under träning jämförs med träningsmålets planerade tid för respektive pulszon. Kontrollera informationen nedan för att se vad som krävs för att få stjärnor, eller varför du inte fick några stjärnor för någon vecka.

  • 1 stjärna: I genomsnitt har du uppnått 75 % av ditt mål i varje pulszon.
  • 2 stjärnor: I genomsnitt har du uppnått 90 % av ditt mål i varje pulszon.
  • 3 stjärnor: I genomsnitt har du uppnått 100 % av ditt mål i varje pulszon.
  • Inga stjärnor: Du har tränat för mycket (mer än 200 %) i medelintensiva zoner (1-3).
  • Inga stjärnor: Du har tränat för mycket (mer än 150 %) i högintensiva träningszoner (4 och 5).

Kom ihåg att starta dina träningspass med träningsmålet för dagen så att resultatet från träningspasset jämförs med träningsmålet.