Fitness Test con registro de frecuencia cardíaca en la muñeca
El Polar Fitness Test con frecuencia cardíaca en muñeca es una forma sencilla, segura y rápida de calcular tu estado de forma aeróbica (cardiovascular) en reposo. El resultado (el índice Polar OwnIndex) es comparable al consumo máximo de oxígeno (VO2máx), que es una medida utilizada comúnmente para evaluar el estado de forma aeróbico. Tu rutina de entrenamiento a largo plazo, frecuencia cardíaca, variabilidad de la frecuencia cardíaca en reposo, sexo, edad, altura y peso corporal influyen en el OwnIndex. El Polar Fitness Test ha sido desarrollado para adultos sanos.
El estado de forma aeróbico se refiere a la capacidad de tu sistema cardiovascular para transportar oxígeno a tu organismo. Cuanto mejor es tu estado de forma aeróbico, más fuerte y eficiente es tu corazón. Un buen estado de forma aeróbico presenta numerosos beneficios para la salud. Por ejemplo, te ayuda a reducir el riesgo de una tensión arterial elevada y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares o accidentes cardiovasculares. Si quieres mejorar tu estado de forma aeróbico, necesitarás de media seis semanas de entrenamiento regular hasta observar un cambio apreciable en tu OwnIndex. Las personas con peor estado de forma experimentan un progreso incluso más rápido. Cuanto mejor es tu estado de forma aeróbico, menor es la mejora de tu OwnIndex.
La forma ideal de mejorar tu estado de forma aeróbico es realizar tipos de entrenamiento que utilicen grupos de músculos grandes. Entre estas actividades están correr, montar en bicicleta, caminar, remar, nadar, patinar y practicar esquí nórdico. Para monitorizar tus progresos, empieza midiendo tu OwnIndex varias veces durante las primeras dos semanas para conseguir un valor de referencia y a partir de ese momento repite la prueba aproximadamente una vez al mes.
Para asegurarte de que los resultados de la prueba sean fiables, son necesarios los siguientes requisitos básicos:
- Puedes realizar la prueba en cualquier lugar (en casa, en la oficina, en un club de fitness) siempre y cuando se trate de un entorno tranquilo. No debe haber ruidos molestos (por ejemplo televisión, radio o teléfono) ni debe hablarte ninguna persona.
- Realiza la prueba en el mismo entorno y a la misma hora.
- Evita comer mucho o fumar 2-3 horas antes de la prueba.
- Evita hacer ejercicio físico intenso, el alcohol y los estimulantes farmacológicos en el día de la prueba y el día anterior.
- Debes estar en un estado relajado y tranquilo. Túmbate y relájate durante 1-3 minutos antes de realizar la prueba.
Antes de la prueba
Antes de iniciar la prueba, asegúrate de que tus ajustes físicos incluyendo la rutina de entrenamiento son precisos en Ajustes > Ajustes físicos
Lleva el M430 ceñido en la parte superior de la muñeca, justo detrás del hueso de la muñeca. El sensor de frecuencia cardíaca de la parte posterior del M430 debe estar en contacto constante con tu piel, pero la correa no debe estar demasiado apretada para no impedir el flujo sanguíneo.
También puedes hacer el Fitness Test midiendo tu frecuencia cardíaca con un sensor de frecuencia cardíaca Polar compatible. Cuando llevas un sensor de frecuencia cardíaca Polar vinculado con tu M430, este utiliza automáticamente el sensor conectado para medir tu frecuencia cardíaca durante la prueba.
Realizar la prueba
Para realizar la prueba de forma física, ve aTests > Fitness Test > Relájate e inicia la prueba.
- Se muestra Buscando frecuencia cardíaca. Cuando se detecta la frecuencia cardíaca, se muestran en la pantalla un gráfico de frecuencia cardíaca, tu frecuencia cardíaca actualRelájate. Mantén la relajación y limita los movimientos corporales y la comunicación con otras personas.
- Puedes interrumpir la prueba en cualquier fase si pulsas . Se muestra Prueba cancelada.
Si el M430 no puede recibir tu señal de frecuencia cardíaca, aparece el mensaje Error en la prueba. En ese caso, debe comprobar si el sensor de frecuencia cardíaca de la parte posterior del M430 está en contacto constante con tu piel. Consulta Entrenar con la frecuencia cardíaca basada en muñeca para ver instrucciones detalladas para colocarte el M430 cuando mides la frecuencia cardíaca en la muñeca.
Resultados del test
Cuando el test termina, tu M430 te lo notifica con una vibración y muestra tu VO2máx estimado y una descripción de tu resultado de fitness test.
Se muestra ¿Actualizar VO2máx en los ajustes físicos?.
- Selecciona Sí para guardar el valor en tus Ajustes físicos.
- Selecciona No sólo si conoces tu valor de VO2máx medido recientemente y si difiere más de una clase de nivel de forma física del resultado.
Tu último resultado de las pruebas se muestra en Tests > Fitness test > Último resultado. Sólo se muestra el resultado de la prueba realizada más recientemente.
Para obtener un análisis visual de los resultados del Fitness test, ve al servicio web Polar Flow y selecciona la prueba en tu Agenda para ver los detalles.
Tu M430 se sincroniza automáticamente con la app Flow después de terminar la prueba si tu teléfono está dentro del rango de Bluetooth.
Clases de nivel de forma física
Hombres
| Edad / años | Muy bajo | Bajo | Aceptable | Moderado | Bueno | Muy bueno | Excelente |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20-24 | < 32 | 32-37 | 38-43 | 44-50 | 51-56 | 57-62 | > 62 |
| 25-29 | < 31 | 31-35 | 36-42 | 43-48 | 49-53 | 54-59 | > 59 |
| 30-34 | < 29 | 29-34 | 35-40 | 41-45 | 46-51 | 52-56 | > 56 |
| 35-39 | < 28 | 28-32 | 33-38 | 39-43 | 44-48 | 49-54 | > 54 |
| 40-44 | < 26 | 26-31 | 32-35 | 36-41 | 42-46 | 47-51 | > 51 |
| 45-49 | < 25 | 25-29 | 30-34 | 35-39 | 40-43 | 44-48 | > 48 |
| 50-54 | < 24 | 24-27 | 28-32 | 33-36 | 37-41 | 42-46 | > 46 |
| 55-59 | < 22 | 22-26 | 27-30 | 31-34 | 35-39 | 40-43 | > 43 |
| 60-65 | < 21 | 21-24 | 25-28 | 29-32 | 33-36 | 37-40 | > 40 |
Mujeres
| Edad / años | Muy bajo | Bajo | Aceptable | Moderado | Bueno | Muy bueno | Excelente |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20-24 | < 27 | 27-31 | 32-36 | 37-41 | 42-46 | 47-51 | > 51 |
| 25-29 | < 26 | 26-30 | 31-35 | 36-40 | 41-44 | 45-49 | > 49 |
| 30-34 | < 25 | 25-29 | 30-33 | 34-37 | 38-42 | 43-46 | > 46 |
| 35-39 | < 24 | 24-27 | 28-31 | 32-35 | 36-40 | 41-44 | > 44 |
| 40-44 | < 22 | 22-25 | 26-29 | 30-33 | 34-37 | 38-41 | > 41 |
| 45-49 | < 21 | 21-23 | 24-27 | 28-31 | 32-35 | 36-38 | > 38 |
| 50-54 | < 19 | 19-22 | 23-25 | 26-29 | 30-32 | 33-36 | > 36 |
| 55-59 | < 18 | 18-20 | 21-23 | 24-27 | 28-30 | 31-33 | > 33 |
| 60-65 | < 16 | 16-18 | 19-21 | 22-24 | 25-27 | 28-30 | > 30 |
La clasificación se basa en un análisis de la documentación de 62 estudios en los que se medía directamente el VO2máx en sujetos adultos sanos de los EE.UU., Canadá y 7 países europeos. Referencia: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.
VO2máx
Existe una clara relación entre el consumo máximo de oxígeno (VO2máx) del cuerpo y la forma física cardiorespiratoria porque el suministro de oxígeno a los tejidos depende de la función pulmonar y cardíaca. VO2máx (máximo consumo de oxígeno, máxima potencia aeróbica) es el índice máximo al que el cuerpo puede utilizar el oxígeno durante el ejercicio máximo; está relacionado directamente con la capacidad máxima del corazón para suministrar sangre a los músculos. VO2máx puede medirse o predecirse mediante pruebas de forma física (por ejemplo, pruebas de ejercicio máximo, pruebas de ejercicio submáximas, Polar Fitness Test). VO2máx es un índice adecuado de la forma física cardiorespiratoria y es una buena forma de predecir la capacidad de rendimiento en eventos de resistencia como carreras de larga distancia, ciclismo, esquí nórdico y natación.
El VO2máx puede expresarse en mililitros por minuto (ml/min = ml ■ min-1) o puede dividirse este valor por el peso corporal de la persona en kilogramos (ml/kg/min = ml ■ kg-1■ min-1).