Du er her: Funksjoner > Smart Coaching-funksjoner > Løpeprogram

Løpeprogram

Polars løpeprogram er et personlig tilpasset program basert på kondisjonsnivået ditt. Det er utarbeidet for å sørge for at du trener på riktig måte og unngå at du tar deg vann over hodet. Programmet er intelligent og tilpasser seg alt etter utviklingen din. Du får beskjed når du bør redusere intensiteten litt og når du bør trappe opp treningen. Hvert program er skreddersydd for løpet ditt, og det tas hensyn til dine personlige attributter, treningsbakgrunn og hvor lang tid du har på å forberede deg. Programmet er gratis og tilgjengelig via Polar Flow-nettjenesten på flow.polar.com.

Det finnes programmer for løp på 5 kilometer, 10 kilometer, halvmaraton og maraton. Hvert program har tre faser: Basistrening, oppbygging og nedtrapping. Disse fasene er utarbeidet for å utvikle ytelsen din gradvis og sørge for at du er klar på løpsdagen. Løpetreningsøktene er inndelt i fem typer: lett jogging, middels lang løpetur, lang løpetur, tempoløping og intervall. Alle økter inkluderer faser for oppvarming, innsats og nedkjøling for at du skal oppnå optimale resultater. I tillegg kan du velge øvelser for trening av styrke, kjernemuskulatur og bevegelighet for å støtte opp om utviklingen din. Hver treningsuke består av to til fem løpeøkter, og løpetreningsøktenes totale varighet per uke varierer fra én til sju timer, avhengig av kondisjonsnivået ditt. Minimumsvarigheten for et program er 9 uker, og den maksimale varigheten er 20 måneder.

Finn ut mer om Polars løpeprogram i denne inngående veiledningen. Eller les mer om hvordan du kommer i gang med løpeprogrammet.

Opprett et løpeprogram fra Polar

  1. Logg deg på Flow-nettjenesten på flow.polar.com.
  2. Velg Programmer på fanen.
  3. Velg et løp, gi det et navn, legg inn en løpsdato og angi når du ønsker å starte programmet.
  4. Svar på spørsmålene om fysisk aktivitetsnivå.*
  5. Velg om du vil ta med støtteøvelser i programmet.
  6. Les og fyll ut spørreskjemaet om hvorvidt du er klar for fysisk aktivitet.
  7. Gjennomgå programmet ditt, og juster om nødvendig innstillingene.
  8. Når du er ferdig, velger du Start program.

*Hvis fire ukers treningshistorikk er tilgjengelig, vil disse feltene være forhåndsutfylte.

Start et løpsmål

Løpsmålet ditt for inneværende dag vises øverst i listen under Trening på M200.

  1. Trykk på og hold inne HØYRE knapp for å velge løpsmålet. Hvis du har et fasebasert treningsmål planlagt for dagen, kan du trykke på HØYRE knapp for å bla gjennom de ulike fasene av den planlagte løpeøkten.
  2. Trykk på og hold inne HØYRE knapp for å åpne listen over sportsprofiler.
  3. Bla gjennom sportsprofilene med HØYRE knapp.
  4. Gå utendørs og bort fra høye bygninger og trær. Hold M200 i ro med displayet i retning opp for å fange opp GPS-satellittsignalene. Når signalet blir funnet, stopper GPS-ikonet å blinke, og det lyser i stedet kontinuerlig.

    5. M200 har funnet pulsen din når pulsen vises.

  5. Trykk på og hold inne HØYRE knapp for å velge sportsprofilen du vil bruke og starte registreringen av løpeøkten.

Følg med på fremgangen din

Synkroniser treningsresultatene dine mellom enheten din og Flow-nettjenesten ved hjelp av USB-kabelen eller Flow-appen. Følg med på fremgangen din via Programmer-fanen. Du får se en oversikt over ditt nåværende program, og hvordan du utvikler deg.

Ukentlig belønning

Hvis du trener til et løp og bruker Polars løpeprogram, gir M200 deg en belønning når du har holdt deg til treningsplanen.

Belønningen vises på M200 i form av stjerner som tilbakemelding basert på hvor nøye du har fulgt programmet ditt hver uke. Du mottar belønningen ved overgangen til en ny uke, som enten er på mandag, lørdag eller søndag, avhengig av innstillingen du har valgt for første ukedag i de generelle innstillingene i Polar-kontoen.

Hvor mange stjerner du mottar, avhenger av hvor bra du har oppfylt målene dine. Den faktiske tiden du har brukt i de ulike pulssonene under trening, sammenlignes med den planlagte tiden for treningsmålet for hver pulssone. Les informasjonen nedenfor for å finne ut hva som kreves for hvert antall stjerner, eller hvorfor du for enkelte uker ikke fikk noen stjerner.

  • 1 stjerne: Du har i gjennomsnitt oppfylt 75 % av målet ditt i hver pulssone.
  • 2 stjerner: Du har i gjennomsnitt oppfylt 90 % av målet ditt i hver pulssone.
  • 3 stjerner: Du har i gjennomsnitt oppfylt 100 % av målet ditt i hver pulssone.
  • Ingen stjerner: Du har trent for mye (mer enn 200 %) i moderate soner (1 til 3).
  • Ingen stjerner: Du har trent for mye (mer enn 150 %) i treningssoner med høy intensitet (4 og 5).

Husk å starte treningsøktene ved å bruke treningsmålene, slik at treningsøktresultatene blir sammenlignet med målene.