Je bent hier: Functies > Smart Coaching functies > Hardloopprogramma

Hardloopprogramma

Het Polar hardloopprogramma is een gepersonaliseerd programma op basis van je conditieniveau en zorgt ervoor dat je op de juiste manier traint en overbelasting voorkomt. Het is slim, past zich aan op basis van je ontwikkeling en laat je weten wanneer het een goed plan is om het wat rustiger aan te doen en wanneer je er een schepje bovenop kunt doen. Het programma is specifiek ontwikkeld voor jouw evenement en houdt rekening met je persoonlijke eigenschappen, je trainingsachtergrond en je voorbereidingstijd. Het programma is gratis en beschikbaar op de Polar Flow webservice op flow.polar.com.

Er zijn programma's beschikbaar voor 5 kilometer, 10 kilometer, de halve marathon en de hele marathon. Elk programma heeft drie fasen: Basisopbouwperiode, opbouwperiode en afbouwperiode. Deze fasen zijn bedoeld om je prestaties geleidelijk te ontwikkelen en te zorgen dat je op de wedstrijddag klaar bent. Hardlooptrainingssessies worden in vijf typen onderverdeeld: gemakkelijk joggen, normaal joggen, lange loop, tempoloop en interval. Alle sessies bevatten warming-up- en cooling-downfasen voor optimale resultaten. Bovendien kun je kiezen tussen kracht-, romp- en mobiliteitstrainingen om je ontwikkeling te ondersteunen. Elke training bestaat uit twee tot vijf hardloopsessies en de totale duur van een wekelijkse hardlooptrainingssessie varieert van één tot zeven uur, afhankelijk van je conditieniveau. De minimumduur van een programma is negen weken en de maximumduur is 20 maanden.

Lees meer over het Polar hardloopprogramma in deze uitgebreide gids. Of lees meer over hoe je aan de slag gaat met het hardloopprogramma.

Polar hardloopprogramma maken

  1. Meld je aan bij de Flow webservice op flow.polar.com.
  2. Kies Programma's op het tabblad.
  3. Kies je evenement, geef het een naam, stel de datum van het evenement in en wanneer je het programma wilt starten.
  4. Vul de vragen in over het niveau van de lichamelijke activiteit.*
  5. Kies of je ondersteunende trainingen in het programma wilt opnemen.
  6. Lees de vragenlijst over geschiktheid voor lichamelijke activiteiten en vul deze in.
  7. Bekijk je programma en pas instellingen zo nodig aan.
  8. Kies Programma starten als je klaar bent.

*Als vier weken trainingsgeschiedenis beschikbaar zijn, zijn deze vragen vooraf ingevuld.

Een hardloopdoel starten

Je hardloopdoel voor de huidige dag verschijnt onder Training bovenaan de lijst op je M200.

  1. Houd de RECHTERknop ingedrukt om je hardloopdoel te kiezen. Als je voor die dag een gefaseerd trainingsdoel hebt gepland, kun je de RECHTERknop indrukken om door de verschillende fasen van de geplande hardloopsessies te bladeren.
  2. Houd de RECHTERknop ingedrukt om de lijst van sportprofielen te openen.
  3. Blader met de RECHTERknop door de sportprofielen.
  4. Ga naar buiten en blijf uit de buurt van hoge gebouwen en bomen. Houd je M200 stil met het display omhoog gericht om de signalen van de GPS-satellieten te ontvangen. Als het signaal gevonden is, stopt het GPS-pictogram met knipperen en blijft aan.
  5. De M200 heeft je hartslag gevonden zodra je hartslag wordt weergegeven.

  6. Houd de RECHTERknop ingedrukt om het sportprofiel te kiezen dat je wilt gebruiken en start de registratie van je hardloopsessie.

Je voortgang volgen

Synchroniseer de trainingsresultaten van je apparaat met de Flow webservice via de USB-kabel of de Flow app. Volg je voortgang vanaf het tabblad Programma's. Je ziet een overzicht van het huidige programma en welke voortgang je hebt gemaakt.

Wekelijkse prijs

Als je traint voor een hardloopevenement met het Polar hardloopprogramma, geeft je M200 je een prijs voor het volgen van je trainingsplan.

Als feedback krijg je prijssterren op je M200 op basis van hoe goed je elke week het programma hebt gevolgd. Je krijgt de prijs wanneer de volgende week begint, dat wil zeggen op maandag, zaterdag of zondag, afhankelijk van welke eerste dag van de week je hebt gekozen in de Algemene instellingen van je Polar account.

Hoeveel sterren je krijgt hangt af van hoe goed je je doelen hebt bereikt. De tijd die je tijdens de training daadwerkelijk in de verschillende hartslagzones hebt besteed, wordt vergeleken met de geplande tijd van het trainingsdoel voor elke hartslagzone. Controleer de onderstaande informatie om te zien wat nodig is voor elk aantal sterren of waarom je in een week geen sterren hebt gekregen.

  • 1 ster: Je hebt gemiddeld 75% bereikt van je doel in elke hartslagzone.
  • 2 sterren: Je hebt gemiddeld 90% bereikt van je doel in elke hartslagzone.
  • 3 sterren: Je hebt gemiddeld 100% bereikt van je doel in elke hartslagzone.
  • Geen sterren: Je hebt te veel getraind (meer dan 200%) in gemiddelde zones (1 -3).
  • Geen sterren: Je hebt te veel getraind (meer dan 150%) in zones van hoge intensiteit (4 en 5).

Denk eraan om je trainingssessies te starten met de trainingsdoelen, dan worden de resultaten van je trainingssessie vergeleken met de doelen.