Območja srčnega utripa

Polarjeva športna območja srčnega utripa omogočajo novo raven učinkovitosti v vadbi, ki temelji na merjenju srčnega utripa. Vadba je porazdeljena v pet športnih območij srčnega utripa v odstotkih maksimalnega srčnega utripa. Z območji srčnega utripa lahko preprosto izberete in spremljate intenzivnost vadbe.

Ciljno območje	Intenzivnost % HRmax HRmax = Maksimalni srčni utrip (220-starost).	Primer: Območja srčnega utripa (v utripih na minuto) za 30-letno osebo, katerega maksimalni srčni utrip je 190 bpm (220–30).	Primer trajanja	Učinek vadbe
MAKSIMUM	90–100%	171–190 utripov na minuto	Manj kot 5 minut	Koristi: maksimalni ali skoraj maksimalni napor za dihanje in mišice. Počutim se: Zelo utrujajoč za dihanje in mišice. Priporočljivo za: zelo izkušene in dobre športnike. Le v kratkih intervalih, ponavadi končna priprava na kratke dogodke.
NAPORNO	80–90%	152–172 utripov na minuto	2–10 minut	Koristi: povečana zmogljivost vzdrževanja visoke hitrosti. Počutim se: povzroča mišično utrujenost in težko dihanje. Priporočljivo za: izkušene športnike za vadbo skozi vse leto pri spremenljivi dolžini. Postane bolj pomembna v predtekmovalnem obdobju.
ZMERNO	70–80% 133–152 utripov na minuto		10–40 minut	Koristi: poveča splošni tempo vadbe, naredi napor zmerne intenzivnosti lažji ter izboljša učinkovitost. Počutim se: zmerno, kontrolirano, hitro dihanje. Priporočljivo za: športnike, ki vadijo za športne dogodke ali si želijo koristi zmogljivosti.
LAHKO	60–70%	114–133 utripov na minuto	40–80 minut	Koristi: izboljša splošno osnovno telesno pripravljenost, izboljša okrevanje in pospeši presnovo. Počutim se: udoben in lahek, nizka obremenitev za mišice in srce ter ožilje. Priporočljivo za: vse za dolge vadbe v obdobju osnovne vadbe ter za vadbo pri okrevanju v tekmovalnem obdobju.
ZELO LAHKO	50–60%	104–114 utripov na minuto	20–40 minut	Koristi: pomaga pri ogrevanju in ohlajevanju ter pri okrevanju. Počutim se: zelo lahek in majhen napor. Priporočljivo za: vaje okrevanja in ohlajevanja v tekmovalnem obdobju.

Vadba v območju srčnega utripa 1 se opravlja pri zelo nizki intenzivnosti. Glavno načelo vadbe je, da se raven zmogljivosti izboljša po vadbi v obdobju okrevanja, ne samo med vadbo. Svoj proces okrevanja lahko pospešite z vadbo pri zelo nizki intenzivnost.

Vadba v območju srčnega utripa 2 je za vzdržljivostno vadbo, ki je bistveni del vsake vadbe. Vadbe v tem območju so lahke in aerobne. Dolgotrajna vadba v tem lahkem območju ima za posledico učinkovito porabo energije. Napredek zahteva vztrajnost.

Aerobna moč se poveča v območju srčnega utripa 3. Intenzivnost vadbe je višja, kot v športnih območjih 1 in 2, a še vedno v glavnem aerobna. Vadba v športnem območju 3 lahko, na primer, vključuje intervale, ki jim sledi okrevanje. Vadba v tem območju je še posebej učinkovita za izboljšanje krvnega obtoka v srce in kostne mišice.

Če je vaš cilj tekmovati pri najvišji zmogljivosti, morate vaditi v območjih srčnega utripa 4. V teh območjih vadite anaerobno v intervalih do 10 minut. Krajši je interval, višja je intenzivnost. Zelo pomembno je, da med intervali zadostno okrevate. Vzorec vadbe v območjih 4 in 5 je zasnovan tako, da omogoča vrhunsko uspešnost.

Polarjeva območja ciljnega srčnega utripa so lahko prilagojena z uporabo laboratorijsko izmerjene vrednosti HRmax, ali če si samo izmerite vrednost tako, da opravite terenski test. Ko vadite v določenem območju ciljnega srčnega utripa, poskušajte uporabiti celotno območje. Sredina območja je dober cilj, vendar ni potrebno ohranjati svojega srčnega utripa ves čas na točno tej točki. Srčni utrip se postopoma prilagodi intenzivnosti vadbe. Na primer, ko preidete iz športnega območja 1 na 3, se krvožilni sistem in srčni utrip prilagodita v 3-5 minutah.

Srčni utrip se odziva na intenzivnost vadbe glede na dejavnike, kot so telesna pripravljenost, raven okrevanja kot tudi okoljske dejavnike. Pomembno je, da posvetite pozornost subjektivnim občutkom utrujenosti in ustrezno prilagodite program vadbe.