Vi ste tukaj: Lastnosti > Smart Coaching > Test telesne pripravljenosti

Test telesne pripravljenosti

Polarjev test telesne pripravljenosti je preprost, varen in hiter način, da izmerite svojo aerobno telesno pripravljenost (srca in ožilja) v mirovanju. Rezultat testa je vrednost, ki se imenuje Polar OwnIndex in je primerljiv z maksimalnim sprejemom kisika (VO2max), ki se pogosto uporablja za merjenje aerobne telesne pripravljenosti. Vaše ozadje dolgoročne vadbe, srčni utrip, spremenljivost srčnega utripa med mirovanjem, spol, starost, višina in telesna teža vplivajo na vaš indeks OwnIndex. Polarjev test telesne pripravljenosti je razvit za uporabo zdravih odraslih oseb.

Aerobna telesna pripravljenost je povezana s tem, kako dobro deluje vaš kardiovaskularni sistem pri prenosu kisika v vaše telo. Boljša kot je vaša aerobna telesna pripravljenost, močnejše in učinkovitejše je vaše srce. Dobra aerobna telesna pripravljenost prinaša veliko zdravstvenih koristi. Na primer, pomaga pri zniževanju tveganja visokega krvnega pritiska in pri zmanjševanju tveganja za nastanek bolezni srca in ožilja ter kapi. Če želite izboljšati svojo aerobno telesno pripravljenost, je potrebno povprečno šest tednov redne vadbe, da boste opazili spremembe v vaši vrednosti OwnIndex. Posamezniki, ki so v slabši telesni pripravljenosti, napredujejo hitreje. Boljša kot je vaša aerobna telesna pripravljenost, manjše so izboljšave v vašem OwnIndex.

Aerobno telesno pripravljenost najbolje izboljšate z vadbami, ki zajemajo večje skupine mišic. Takšne aktivnosti so tek, kolesarjenje, hoja, veslanje, plavanje, drsanje in tek na smučeh. Za spremljanje svojega napredka pričnite tako, da v prvih dveh tednih nekajkrat izmerite svoj OwnIndex in tako dobite svojo osnovno vrednost, test pa nato ponovite približno enkrat na mesec.

Da bi se prepričali o zanesljivosti rezultatov testa, upoštevajte naslednje osnovne zahteve:

  • Test lahko izvajate kjerkoli – doma, v pisarni ali v fitnesu – da je le okolica mirna. Okoli vas ne sme biti motečih zvokov (npr. televizija, radio ali telefon) ali ljudi, ki se z vami pogovarjajo.
  • Test vedno opravljajte v podobnih razmerah in ob istem času.
  • Izogibajte se težki hrani ali kajenju dve do tri ure pred testom.
  • Na dan testiranja in dan pred testiranjem se izogibajte težkim fizičnim naporom, alkoholu in farmakološkim poživilom.
  • Bodite sproščeni in mirni. Pred začetkom testa se ulezite in sprostite za 1-3 minute.

Pred testom

Nosite senzor srčnega utripa. Za več informacij glejte Nosite senzor srčnega utripa.

Preden pričnete s testom, poskrbite, da so vaše fizične nastavitve vključno z ozadjem vadbe točne v Settings > Physical settings (Nastavitvah > Fizičnih nastavitvah)

Opravljanje testa

Da bi opravili test telesne pripravljenosti pojdite v Tests > Fitness Test > Relax and start the test (Testi > Test telesne pripravljenosti > Sprosti se in prični test).

  • Prikaže se Searching for heart rate (Iskanje srčnega utripa). Ko je najden srčni utrip, se prikaže na prikazovalniku graf srčnega utripa, vaš trenutni srčni utrip ter Lie down & relax (Ulezi se in se sprosti). Ostanite sproščeni in omejite gibe telesa in komunikacijo z drugimi ljudmi.
  • Test lahko kadarkoli prekinete s pritiskom gumba NAZAJ. Prikaže se Test canceled (Test preklican).

Če M400 ne more prejeti signala srčnega utripa, se prikaže sporočilo Test failed (Test spodletel). V tem primeru se prepričajte, da so elektrode senzorja srčnega utripa vlažne ter da se trak iz tkanine tesno prilega.

Rezultati testa

Ko je testa konec, boste zaslišali dva piska z opisom rezultata vaše telesne pripravljenosti in prikaže se vaš VO2max.

Prikaže se napis Update to VO2max to physical settings? (Posodobim VO2max v fizične nastavitve?)

  • Izberite Yes (Da), da shranite vrednost v vaše Physical settings (Fizične nastavitve).
  • Izberite No (Ne) le, če poznate svojo vrednost VO2max in se ta za več kot en razred telesne pripravljenosti razlikuje od rezultata.

Zadnji rezultat vašega testa je prikazan v Tests > Fitness test > Latest result (Testi > Test telesne pripravljenosti > Zadnji rezultat). Prikaže se le zadnji rezultat testa.

Za vizualno analizo rezultatov testa telesne pripravljenosti pojdite na spletno storitev Flow in izberite test iz svojega dnevnika ter si oglejte podrobnosti.

Razredi stopenj telesne pripravljenosti

Moški

Starost/Leta Zelo nizko Nizko Zadovoljivo Zmerno Dobro Zelo dobro Odlično
20-24 < 32 32-37 38-43 44-50 51-56 57-62 > 62
25-29 < 31 31-35 36-42 43-48 49-53 54-59 > 59
30-34 < 29 29-34 35-40 41-45 46-51 52-56 > 56
35-39 < 28 28-32 33-38 39-43 44-48 49-54 > 54
40-44 < 26 26-31 32-35 36-41 42-46 47-51 > 51
45-49 < 25 25-29 30-34 35-39 40-43 44-48 > 48
50-54 < 24 24-27 28-32 33-36 37-41 42-46 > 46
55-59 < 22 22-26 27-30 31-34 35-39 40-43 > 43
60-65 < 21 21-24 25-28 29-32 33-36 37-40 > 40

Ženske

Starost/Leta Zelo nizko Nizko Zadovoljivo Zmerno Dobro Zelo dobro Odlično
20-24 < 27 27-31 32-36 37-41 42-46 47-51 > 51
25-29 < 26 26-30 31-35 36-40 41-44 45-49 > 49
30-34 < 25 25-29 30-33 34-37 38-42 43-46 > 46
35-39 < 24 24-27 28-31 32-35 36-40 41-44 > 44
40-44 < 22 22-25 26-29 30-33 34-37 38-41 > 41
45-49 < 21 21-23 24-27 28-31 32-35 36-38 > 38
50-54 < 19 19-22 23-25 26-29 30-32 33-36 > 36
55-59 < 18 18-20 21-23 24-27 28-30 31-33 > 33
60-65 < 16 16-18 19-21 22-24 25-27 28-30 > 30

Razvrstitev temelji na pregledu literature 62 študij, v katerih so neposredno merili VO2max pri zdravih odraslih ljudeh v ZDA, Kanadi in 7 evropskih državah. Referenca: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.

Vo2max

Obstaja jasna povezava med maksimalno porabo kisika (VO2max) telesa in kardiorespiratornimi zmogljivostmi, ker je oskrba tkiv s kisikom odvisna od delovanja pljuč in srca. VO2max (maksimalni sprejem kisika, maksimalna aerobna moč) je maksimalna stopnja, pri kateri lahko telo pri maksimalni vadbi porablja kisik; neposredno je povezana z maksimalno kapaciteto srca, da mišice oskrbuje s krvjo. VO2max se lahko meri ali napoveduje s testi telesne pripravljenosti (npr. maksimalni test vadbe, submaksimalni test vadbe, Polarjev test telesne pripravljenosti). VO2max je dober pokazatelj kardiorespiratorne zmogljivosti in dobro napoveduje zmogljivost pri vzdržljivostnih dogodkih, kot so tek na razdalje, kolesarjenje, tek na smučeh in plavanje.

VO2max je lahko izražen v mililitrih na minuto (ml/min = ml ■ min-1), ali pa se ta vrednost deli s posameznikovo telesno težo v kilogramih (ml/kg/min = ml ■ kg-1■ min-1).