Konditionstest med håndledsbaseret pulsmåling

Polar Konditionstest med håndledsbaseret pulsmåling er en nem, sikker og hurtig måde, hvorpå du kan vurdere din aerobe (kardiovaskulære) kondition i hvile. Resultatet, Polar OwnIndex, kan sammenlignes med maksimal iltoptagelse (VO_2max), der ofte bruges til at vurdere aerob kondition med. Din træningsbaggrund over længere tid, puls, hvilepuls, køn, alder, højde og vægt har alt sammen indflydelse på OwnIndex. Polar Konditionstest er udviklet til at bruges af sunde voksne personer.

Aerob kondition angiver, hvor godt dit hjerte-kar-system transporterer ilt rundt i kroppen. Jo bedre aerob kondition, jo stærkere og mere effektivt er dit hjerte. Der er mange fordele ved at have en god aerob kondition. Det hjælper dig f.eks. med at mindske risikoen for højt blodtryk og risikoen for hjerte-kar-sygdomme og slagtilfælde. Hvis du vil forbedre din kondition, tager det gennemsnitligt seks ugers almindelig træning at se en mærkbar ændring i dit OwnIndex. Personer, der er i forholdsvis dårlig form, kan registrere fremskridt hurtigere. Jo bedre din kondition er, desto mindre er forbedringerne i dit OwnIndex.

Aerob kondition forbedres bedst gennem træningsformer, hvor du bruger store muskelgrupper. Sådanne aktiviteter omfatter løb, cykling, gang, roning, svømning, skøjteløb og langrend. For at kunne følge dine fremskridt skal du begynde med at måle dit OwnIndex et par gange i løbet af de første to uger for at få et pålideligt udgangspunkt og derefter gentage testen ca. en gang om måneden.

For at sikre pålidelige resultater gør følgende grundlæggende krav sig gældende:

• Du kan udføre testen hvor som helst - hjemme, på kontoret, i et motionscenter - såfremt der er roligt i de omgivelser, hvor testen udføres. Der må ikke være forstyrrende lyde (f.eks. tv, radio eller telefon) eller personer, der taler til dig.
• Tag altid testen i samme omgivelser og på samme tidspunkt af dagen.
• Undgå at spise meget eller ryge 2-3 timer forud for testen.
• Undgå voldsom fysisk udfoldelse, alkohol og medicinske stimulanser på testdagen og dagen før.
• Du skal være rolig og afslappet. Læg dig ned, og slap af i 1-3 minutter før testen.

Før testen

Inden du starter testen, skal du sørge for, at dine fysiske indstillinger, herunder træningsbaggrund, er nøjagtige i Indstillinger > Fysiske indstillinger.

Du skal have din M430 tæt på den øverste del af dit håndled, lige bag håndrodsknoglen. Pulsmåleren på bagsiden af M430 skal være i konstant berøring med din hud, men armbåndet bør ikke være for stramt, så blodcirkulationen ikke forhindres.

Du kan også foretage Konditionstesten ved at måle din puls med en kompatibel Polar pulsmåler. Når du har en Polar-pulsmåler på, som er blevet parret med din M430, bruger M430 automatisk den tilsluttede sensor til at måle din puls under testen.

Udførelse af testen

For at udføre konditionstesten skal du gå ind underTests > Konditionstest > Slap af og start testen.

• Søger efter puls vises. Når pulsen er fundet, vises der en pulsgraf, din aktuelle puls og Lig og slap af på displayet. Slap af, og begræns kropsbevægelser og kommunikation med andre.
• Du kan afbryde testen i hvilken som helst fase ved at trykke på TILBAGE. Test annulleret vises.

Hvis M430 ikke kan modtage dit pulssignal, vises meddelelsen Test mislykkedes. Du skal i så fald kontrollere, at pulsen på bagsiden af M430 er i konstant berøring med din hud. Se Træning med håndledsbaseret puls for detaljerede anvisninger til, hvordan du skal tage din M430 på, når du måler puls fra dit håndled.

Testresultater

Når testen er ovre, giver din M430 dig besked med en vibration og viser din estimerede VO_2max samt en beskrivelse af resultatet af din konditionstest.

Opdatér til VO2max til fysiske indstillinger? vises.

• Vælg Ja for at gemme værdien i dine Fysiske indstillinger.
• Vælg kun Nej, hvis du kender din nyligt målte VO_2max værdi, og hvis den adskiller sig med mere end én konditionskategori fra resultatet.

Dit seneste testresultat vises under Tests > Konditionstest > Seneste resultat. Det er kun resultatet af den senest udførte test, der vises.

For at få en visuel analyse af resultaterne af din konditionstest skal du gå ind på Flow-webservicen og vælge testen fra din Dagbog for at se detaljerede oplysninger fra den.

Din M430 synkroniseres automatisk med Flow-appen efter testen, hvis din telefon er inden for Bluetooth-rækkevidden.

Konditionskategorier

Mænd

Alder / År	Meget lav	Lav	Rimelig	Middel	God	Meget god	Elite
20-24	< 32	32-37	38-43	44-50	51-56	57-62	> 62
25-29	< 31	31-35	36-42	43-48	49-53	54-59	> 59
30-34	< 29	29-34	35-40	41-45	46-51	52-56	> 56
35-39	< 28	28-32	33-38	39-43	44-48	49-54	> 54
40-44	< 26	26-31	32-35	36-41	42-46	47-51	> 51
45-49	< 25	25-29	30-34	35-39	40-43	44-48	> 48
50-54	< 24	24-27	28-32	33-36	37-41	42-46	> 46
55-59	< 22	22-26	27-30	31-34	35-39	40-43	> 43
60-65	< 21	21-24	25-28	29-32	33-36	37-40	> 40

Kvinder

Alder / År	Meget lav	Lav	Rimelig	Middel	God	Meget god	Elite
20-24	< 27	27-31	32-36	37-41	42-46	47-51	> 51
25-29	< 26	26-30	31-35	36-40	41-44	45-49	> 49
30-34	< 25	25-29	30-33	34-37	38-42	43-46	> 46
35-39	< 24	24-27	28-31	32-35	36-40	41-44	> 44
40-44	< 22	22-25	26-29	30-33	34-37	38-41	> 41
45-49	< 21	21-23	24-27	28-31	32-35	36-38	> 38
50-54	< 19	19-22	23-25	26-29	30-32	33-36	> 36
55-59	< 18	18-20	21-23	24-27	28-30	31-33	> 33
60-65	< 16	16-18	19-21	22-24	25-27	28-30	> 30

Klassifikationen er baseret på en litteraturgennemgang af 62 undersøgelser, hvor VO_2max blev målt direkte på sunde voksne personer i USA, Canada og 7 europæiske lande. Reference: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness normer for mænd og kvinder i alderen 6 til 75 år: anmeldelse. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.

Vo_2max

Der findes en tydelig forbindelse mellem kroppens maksimale iltoptagelse (VO2_max) og hjertelungekonditionen, da vævets iltforsyning afhænger af hjertelungefunktionen. VO2_max (maksimal iltoptagelse, maksimal aerob styrke) er den maksimale frekvens, ved hvilken ilt kan bruges af kroppen under maksimal træning; den er direkte relateret til hjertets maksimale kapacitet til at levere blod til musklerne. VO2_max kan måles eller forudsiges gennem konditionstests (f.eks. maksimale træningstests, submaksimale træningstests, Polar konditionstest). VO2_max er en god indikator for hjertelungekondition og en god forudsigelse af præstationsevnen under udholdenhedsbegivenheder, som f.eks. distanceløb, cykling, langrend og svømning.

VO2_max kan enten angives som milliliter i minuttet (ml/min = ml ■ min-1), eller denne værdi kan divideres med personens kropsvægt i kilogram (ml/kg/min = ml ■ kg-1■ min-1).