KOŞU ENDEKSİ
Koşu Endeksi, koşu performansı değişimlerini izlemenin kolay bir yoludur. Koşu endeksi değeri, aerobik kondisyon ve koşuda ekonomik güç harcamadan etkilenen maksimum aerobik koşu performansınızı yaklaşık olarak verir. Koşu Endeksinizi uzun süreli kaydederek ilerleme durumunuzu izleyebilirsiniz. İlerleme, belirli bir tempoda daha az yorularak koşmanız veya belirli bir fiziksel güç harcamasında daha hızlı bir temponuz olması anlamına gelir.
Performansınızla ilgili en doğru verileri almak için HRmax değerinizi ayarladığınızdan emin olun.
Koşu Endeksi, kalp atış hızı sensörünün kullanıldığı ve GPS işlevi açık olduğu her egzersiz seansında ve aşağıdaki gereksinimler geçerli olduğunda hesaplanır:
- Kullanılan spor profili bir koşu türü spor olduğunda (Koşu, Yolda Koşu, Arazide koşu vs.)
- Hız 6 km/s / 3,75 mi/s ya da daha yüksek ve süre en az 12 dakika olmalıdır
- Hız ölçümü için adım sensörü kullanıyorsanız adım sensörü kalibre edilmelidir.
Seansı kaydetmeye başladığınızda hesaplama da başlar. Bir seans sırasında, hesaplamayı duraklatmadan örneğin trafik ışıklarında iki defa durabilirsiniz. Seansınızın sonunda M400'ünüz bir Koşu Endeksi değeri görüntüler ve sonucu egzersiz özetine kaydeder.
Sonucunuzu aşağıdaki tablo ile karşılaştırın.
KISA DÖNEM ANALİZİ
ERKEKLER
| Yaş / Yıl | Çok düşük | Düşük | Vasat | Orta | İyi | Çok iyi | Üst seviye |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20-24 | < 32 | 32-37 | 38-43 | 44-50 | 51-56 | 57-62 | > 62 |
| 25-29 | < 31 | 31-35 | 36-42 | 43-48 | 49-53 | 54-59 | > 59 |
| 30-34 | < 29 | 29-34 | 35-40 | 41-45 | 46-51 | 52-56 | > 56 |
| 35-39 | < 28 | 28-32 | 33-38 | 39-43 | 44-48 | 49-54 | > 54 |
| 40-44 | < 26 | 26-31 | 32-35 | 36-41 | 42-46 | 47-51 | > 51 |
| 45-49 | < 25 | 25-29 | 30-34 | 35-39 | 40-43 | 44-48 | > 48 |
| 50-54 | < 24 | 24-27 | 28-32 | 33-36 | 37-41 | 42-46 | > 46 |
| 55-59 | < 22 | 22-26 | 27-30 | 31-34 | 35-39 | 40-43 | > 43 |
| 60-65 | < 21 | 21-24 | 25-28 | 29-32 | 33-36 | 37-40 | > 40 |
KADINLAR
| Yaş / Yıl | Çok düşük | Düşük | Vasat | Orta | İyi | Çok iyi | Üst seviye |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20-24 | < 27 | 27-31 | 32-36 | 37-41 | 42-46 | 47-51 | > 51 |
| 25-29 | < 26 | 26-30 | 31-35 | 36-40 | 41-44 | 45-49 | > 49 |
| 30-34 | < 25 | 25-29 | 30-33 | 34-37 | 38-42 | 43-46 | > 46 |
| 35-39 | < 24 | 24-27 | 28-31 | 32-35 | 36-40 | 41-44 | > 44 |
| 40-44 | < 22 | 22-25 | 26-29 | 30-33 | 34-37 | 38-41 | > 41 |
| 45-49 | < 21 | 21-23 | 24-27 | 28-31 | 32-35 | 36-38 | > 38 |
| 50-54 | < 19 | 19-22 | 23-25 | 26-29 | 30-32 | 33-36 | > 36 |
| 55-59 | < 18 | 18-20 | 21-23 | 24-27 | 28-30 | 31-33 | > 33 |
| 60-65 | < 16 | 16-18 | 19-21 | 22-24 | 25-27 | 28-30 | > 30 |
Sınıflandırma ABD, Kanada ve 7 Avrupa ülkesindeki sağlıklı yetişkinlerde VO2max değerinin doğrudan ölçüldüğü 62 çalışmalık bir kaynak taramasına dayalıdır. Kaynak: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.
Koşu endekslerinde bazı günlük farklılıklar olabilir. Koşu endeksini etkileyen birçok etken bulunmaktadır. Belirli bir günde elde ettiğiniz değer, yüzey, rüzgar, sıcaklık gibi koşuyla ilgili etkenlerden ve diğer koşullardan etkilenmektedir.
Uzun DÖNEM ANALİZİ
Koşu Endeksi değerleri, belirli mesafeleri koşmada başarınızı tahmin eden bir eğilim oluşturur.
Aşağıdaki tablo bir koşucunun maksimum performansla belirli mesafeleri koşabileceği yaklaşık süreyi göstermektedir. Tabloyu yorumlarken uzun dönem Koşu Endeksi ortalamanızı kullanın. Hedef performansa benzeyen hız ve koşu şartlarında alınan Koşu Endeksi değerleri için en iyi tahmin elde edilir.
| Koşu Endeksi | Cooper testi (m) | 5 km (sa:dk:sn) | 10 km (sa:dk:sn) | Yarı maraton | Maraton |
|---|---|---|---|---|---|
| 36 | 1800 | 00:36:20 | 01:15:10 | 02:48:00 | 05:43:00 |
| 38 | 1900 | 00:34:20 | 01:10:50 | 02:38:00 | 05:24:00 |
| 40 | 2000 | 00:32:20 | 01:07:00 | 02:29:30 | 05:06:00 |
| 42 | 2100 | 00:30:40 | 01:03:30 | 02:21:30 | 04:51:00 |
| 44 | 2200 | 00:29:10 | 01:00:20 | 02:14:30 | 04:37:00 |
| 46 | 2300 | 00:27:50 | 00:57:30 | 02:08:00 | 04:24:00 |
| 48 | 2400 | 00:26:30 | 00:55:00 | 02:02:00 | 04:12:00 |
| 50 | 2500 | 00:25:20 | 00:52:40 | 01:57:00 | 04:02:00 |
| 52 | 2600 | 00:24:20 | 00:50:30 | 01:52:00 | 03:52:00 |
| 54 | 2700 | 00:23:20 | 00:48:30 | 01:47:30 | 03:43:00 |
| 56 | 2800 | 00:22:30 | 00:46:40 | 01:43:30 | 03:35:00 |
| 58 | 2900 | 00:21:40 | 00:45:00 | 01:39:30 | 03:27:00 |
| 60 | 3000 | 00:20:50 | 00:43:20 | 01:36:00 | 03:20:00 |
| 62 | 3100 | 00:20:10 | 00:41:50 | 01:32:30 | 03:13:00 |
| 64 | 3200 | 00:19:30 | 00:40:30 | 01:29:30 | 03:07:00 |
| 66 | 3300 | 00:18:50 | 00:39:10 | 01:26:30 | 03:01:00 |
| 68 | 3350 | 00:18:20 | 00:38:00 | 01:24:00 | 02:55:00 |
| 70 | 3450 | 00:17:50 | 00:36:50 | 01:21:30 | 02:50:00 |
| 72 | 3550 | 00:17:10 | 00:35:50 | 01:19:00 | 02:45:00 |
| 74 | 3650 | 00:16:40 | 00:34:50 | 01:17:00 | 02:40:00 |
| 76 | 3750 | 00:16:20 | 00:33:50 | 01:14:30 | 02:36:00 |
| 78 | 3850 | 00:15:50 | 00:33:00 | 01:12:30 | 02:32:00 |