Buradasınız: Özellikler > Akıllı Yönlendirme > Koşu Endeksi

KOŞU ENDEKSİ

Koşu Endeksi, koşu performansı değişimlerini izlemenin kolay bir yoludur. Koşu endeksi değeri, aerobik kondisyon ve koşuda ekonomik güç harcamadan etkilenen maksimum aerobik koşu performansınızı yaklaşık olarak verir. Koşu Endeksinizi uzun süreli kaydederek ilerleme durumunuzu izleyebilirsiniz. İlerleme, belirli bir tempoda daha az yorularak koşmanız veya belirli bir fiziksel güç harcamasında daha hızlı bir temponuz olması anlamına gelir.

Performansınızla ilgili en doğru verileri almak için HRmax değerinizi ayarladığınızdan emin olun.

Koşu Endeksi, kalp atış hızı sensörünün kullanıldığı ve GPS işlevi açık olduğu her egzersiz seansında ve aşağıdaki gereksinimler geçerli olduğunda hesaplanır:

  • Kullanılan spor profili bir koşu türü spor olduğunda (Koşu, Yolda Koşu, Arazide koşu vs.)
  • Hız 6 km/s / 3,75 mi/s ya da daha yüksek ve süre en az 12 dakika olmalıdır
  • Hız ölçümü için adım sensörü kullanıyorsanız adım sensörü kalibre edilmelidir.

Seansı kaydetmeye başladığınızda hesaplama da başlar. Bir seans sırasında, hesaplamayı duraklatmadan örneğin trafik ışıklarında iki defa durabilirsiniz. Seansınızın sonunda M400'ünüz bir Koşu Endeksi değeri görüntüler ve sonucu egzersiz özetine kaydeder.

Sonucunuzu aşağıdaki tablo ile karşılaştırın.

KISA DÖNEM ANALİZİ

ERKEKLER

Yaş / Yıl Çok düşük Düşük Vasat Orta İyi Çok iyi Üst seviye
20-24 < 32 32-37 38-43 44-50 51-56 57-62 > 62
25-29 < 31 31-35 36-42 43-48 49-53 54-59 > 59
30-34 < 29 29-34 35-40 41-45 46-51 52-56 > 56
35-39 < 28 28-32 33-38 39-43 44-48 49-54 > 54
40-44 < 26 26-31 32-35 36-41 42-46 47-51 > 51
45-49 < 25 25-29 30-34 35-39 40-43 44-48 > 48
50-54 < 24 24-27 28-32 33-36 37-41 42-46 > 46
55-59 < 22 22-26 27-30 31-34 35-39 40-43 > 43
60-65 < 21 21-24 25-28 29-32 33-36 37-40 > 40

KADINLAR

Yaş / Yıl Çok düşük Düşük Vasat Orta İyi Çok iyi Üst seviye
20-24 < 27 27-31 32-36 37-41 42-46 47-51 > 51
25-29 < 26 26-30 31-35 36-40 41-44 45-49 > 49
30-34 < 25 25-29 30-33 34-37 38-42 43-46 > 46
35-39 < 24 24-27 28-31 32-35 36-40 41-44 > 44
40-44 < 22 22-25 26-29 30-33 34-37 38-41 > 41
45-49 < 21 21-23 24-27 28-31 32-35 36-38 > 38
50-54 < 19 19-22 23-25 26-29 30-32 33-36 > 36
55-59 < 18 18-20 21-23 24-27 28-30 31-33 > 33
60-65 < 16 16-18 19-21 22-24 25-27 28-30 > 30

Sınıflandırma ABD, Kanada ve 7 Avrupa ülkesindeki sağlıklı yetişkinlerde VO2max değerinin doğrudan ölçüldüğü 62 çalışmalık bir kaynak taramasına dayalıdır. Kaynak: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.

Koşu endekslerinde bazı günlük farklılıklar olabilir. Koşu endeksini etkileyen birçok etken bulunmaktadır. Belirli bir günde elde ettiğiniz değer, yüzey, rüzgar, sıcaklık gibi koşuyla ilgili etkenlerden ve diğer koşullardan etkilenmektedir.

Uzun DÖNEM ANALİZİ

Koşu Endeksi değerleri, belirli mesafeleri koşmada başarınızı tahmin eden bir eğilim oluşturur.

Aşağıdaki tablo bir koşucunun maksimum performansla belirli mesafeleri koşabileceği yaklaşık süreyi göstermektedir. Tabloyu yorumlarken uzun dönem Koşu Endeksi ortalamanızı kullanın. Hedef performansa benzeyen hız ve koşu şartlarında alınan Koşu Endeksi değerleri için en iyi tahmin elde edilir.

Koşu Endeksi Cooper testi (m) 5 km (sa:dk:sn) 10 km (sa:dk:sn) Yarı maraton Maraton
36 1800 00:36:20 01:15:10 02:48:00 05:43:00
38 1900 00:34:20 01:10:50 02:38:00 05:24:00
40 2000 00:32:20 01:07:00 02:29:30 05:06:00
42 2100 00:30:40 01:03:30 02:21:30 04:51:00
44 2200 00:29:10 01:00:20 02:14:30 04:37:00
46 2300 00:27:50 00:57:30 02:08:00 04:24:00
48 2400 00:26:30 00:55:00 02:02:00 04:12:00
50 2500 00:25:20 00:52:40 01:57:00 04:02:00
52 2600 00:24:20 00:50:30 01:52:00 03:52:00
54 2700 00:23:20 00:48:30 01:47:30 03:43:00
56 2800 00:22:30 00:46:40 01:43:30 03:35:00
58 2900 00:21:40 00:45:00 01:39:30 03:27:00
60 3000 00:20:50 00:43:20 01:36:00 03:20:00
62 3100 00:20:10 00:41:50 01:32:30 03:13:00
64 3200 00:19:30 00:40:30 01:29:30 03:07:00
66 3300 00:18:50 00:39:10 01:26:30 03:01:00
68 3350 00:18:20 00:38:00 01:24:00 02:55:00
70 3450 00:17:50 00:36:50 01:21:30 02:50:00
72 3550 00:17:10 00:35:50 01:19:00 02:45:00
74 3650 00:16:40 00:34:50 01:17:00 02:40:00
76 3750 00:16:20 00:33:50 01:14:30 02:36:00
78 3850 00:15:50 00:33:00 01:12:30 02:32:00