Běžecký program
Běžecký program od Polaru je personalizovaný program založený na vaší fyzické kondici, který je koncipovaný tak, abyste trénovali správně a nepřepínali se. Je inteligentní, přizpůsobuje se podle vašeho vývoje a dá vám vědět, kdy by bylo vhodné trochu ubrat a kdy je naopak potřeba zabrat. Každý program je uzpůsobený danému závodu a zohledňuje vaše osobní vlastnosti, tréninkovou minulost a dobu na přípravu. Program je zdarma a je k dispozici ve webové službě Polar Flow na adrese flow.polar.com.
Programy jsou dostupné pro závody na 5 km, 10 km, půlmaraton a maraton. Každý program má tři fáze: základní posilování, specializovaný trénink a zvyšování výkonnosti. Tyto fáze jsou koncipované tak, aby postupně rozvíjely vaši výkonnost a zajistily, že budete v den závodu připravení. Běžecké tréninky jsou rozdělené na pět typů: lehký jogging, střední běh, dlouhý běh, tempový běh a intervalový běh. Každý trénink zahrnuje fázi zahřátí, pracovní fázi a uvolnění, abyste dosahovali optimálních výsledků. Kromě toho si můžete také zvolit cvičení na sílu, zpevnění hlubokého svalového stabilizačního systému a mobilitu, která podpoří váš rozvoj. Každý tréninkový týden zahrnuje dva až pět běžeckých tréninků a celkové trvání běžeckých tréninků týdně se pohybuje od jedné do sedmi hodin podle vaší fyzické kondice. Minimální délka programu je 9 týdnů a maximální 20 měsíců.
Více informací o běžeckém programu od Polaru naleznete v tomto podrobném průvodci. Nebo můžete získat více informací o tom, jak začít s běžeckým programem.
Vytvoření běžeckého programu od Polaru
- Přihlaste se k webové službě Flow na adrese flow.polar.com.
- Na záložce zvolte Programy.
- Vyberte si závod, pojmenujte ho, nastavte datum závodu a kdy chcete program zahájit.
- Odpovězte na otázky ohledně úrovně fyzické aktivity.*
- Vyberte si, jestli do programu chcete zahrnout doplňková cvičení.
- Přečtěte si a vyplňte dotazník týkající se připravenosti z hlediska fyzické aktivity.
- Prohlédněte si program a v případě potřeby upravte nastavení.
- Jakmile budete hotovi, zvolte Zahájit program.
*Pokud jsou k dispozici čtyři týdny tréninkové historie, budou předvyplněné.
Zahájení plnění běžeckého cíle
Váš běžecký cíl pro aktuální den se zobrazuje v horní části seznamu pod položkou Trénink na hodinkách M200.
- Chcete-li si zvolit běžecký cíl, stiskněte a podržte PRAVÉ tlačítko. Pokud máte na daný den naplánovaný fázovaný tréninkový cíl, můžete stisknout PRAVÉ tlačítko a procházet různé fáze naplánovaného běžeckého tréninku.
- Chcete-li otevřít seznam sportovních profilů, stiskněte a podržte PRAVÉ tlačítko.
- Pomocí PRAVÉHO tlačítka procházejte sportovní profily.
- Vyjděte ven a jděte dále od vysokých budov a stromů. Držte hodinky M200 v klidu s displejem směřujícím nahoru, abyste zachytili satelitní signál GPS. Jakmile zachytíte signál, ikona GPS přestane blikat a bude zobrazena nepřetržitě.
- Chcete-li si zvolit sportovní profil, který chcete používat, a spustit záznam běžeckého tréninku, stiskněte a podržte PRAVÉ tlačítko.
To, že hodinky M200 zachytily signál ze snímače tepové frekvence, poznáte podle toho, že se vám zobrazí vaše tepová frekvence.
Sledujte svůj pokrok.
Synchronizujte tréninkové výsledky z hodinek do webové služby Flow pomocí USB kabelu nebo aplikace Flow. Sledujte svůj pokrok v záložce Programy. Uvidíte přehled aktuálního programu a svůj pokrok.
Týdenní odměna
Pokud trénujete na běžecký závod pomocí běžeckého programu od Polaru, hodinky M200 vám budou dávat odměny, když se budete držet tréninkového plánu.
Každý týden dostanete v rámci zpětné vazby na hodinkách M200 určitý počet hvězdiček podle toho, jak jste se programu drželi. Odměnu dostanete na přelomu týdne, tedy buď v pondělí, v sobotu, nebo v neděli, podle toho, jaký den jste nastavili jako první den v týdnu v Obecných nastaveních účtu u Polaru.
Počet udělených hvězdiček závisí na tom, jak dobře jste splnili své cíle. Skutečná doba strávená v různých zónách tepové frekvence během tréninku se porovnává s plánovanou dobou tréninkového cíle u každé zóny tepové frekvence. Níže najdete informace o tom, co musíte udělat, abyste získali určitý počet hvězdiček, nebo proč v některém týdnu nedostanete žádné hvězdičky.
- 1 hvězdička: V průměru jste splnili 75 % cíle v každé zóně tepové frekvence.
- 2 hvězdičky: V průměru jste splnili 90 % cíle v každé zóně tepové frekvence.
- 3 hvězdičky: V průměru jste splnili 100 % cíle v každé zóně tepové frekvence.
- Žádná hvězdička: Trénovali jste příliš (více než 200 %) ve středních zónách (1–3).
- Žádná hvězdička: Trénovali jste příliš (více než 150 %) v zónách vysoké intenzity (4 a 5).
Nezapomeňte zahajovat tréninky pomocí tréninkových cílů, aby se výsledky tréninků mohly s cíli porovnávat.