Running Program

O Programa de corrida Polar é um programa personalizado, baseado no seu nível de fitness, concebido para garantir um treino correto e sem excessos. É inteligente, adapta-se com base no seu desenvolvimento e informa-o quando poderá ser boa ideia reduzir um pouco ou aumentar ligeiramente o ritmo do seu exercício. Cada programa é personalizado para o seu evento e tem em conta os seus dados pessoais, histórico de treino e tempo de preparação. O programa é gratuito e está disponível no serviço Web Flow, em flow.polar.com.

Estão disponíveis programas para 5 km, 10 km, meia maratona e maratona. Cada programa tem três fases: Preparação básica, Intensificação e Redução. Estas fases são concebidas para desenvolver gradualmente o seu desempenho e garantir que está preparado no dia da corrida. As sessões de treino de corrida estão divididas em cinco tipos: jogging fácil, corrida média, corrida longa e intervalo. Todas as sessões incluem fases de aquecimento, trabalho e retorno à calma, para resultados ideais. Adicionalmente, para apoiar o seu desenvolvimento, pode optar por fazer exercícios de força, essenciais e de mobilidade. Cada semana de treino inclui duas a cinco sessões de corrida e a duração semanal total da sessão de treino de corrida varia entre uma e sete horas, dependendo do seu nível de fitness. A duração mínima de um programa é de 9 semanas e a máxima é de 20 meses.

Saiba mais acerca do Programa de corrida Polar neste guia detalhado. Também pode ler mais acerca de como começar o Programa de corrida.

Criar um Programa de corrida Polar

1. Inicie sessão no serviço Web Flow, em flow.polar.com.
2. No separador, selecione Programas.
3. Escolha o evento, dê-lhe um nome, defina a data do evento e quando pretende iniciar o programa.
4. Responda às perguntas sobre o nível de atividade.*
5. Escolha se pretende incluir exercícios de apoio no programa.
6. Leia e responda ao questionário sobre atividade física.
7. Reveja o programa e, se necessário, ajuste os seus parâmetros.
8. Quando tiver acabado, selecione Iniciar programa.

*Caso estejam disponíveis, serão pré-preenchidas quatro semanas do histórico de treino.

Iniciar um objetivo de corrida

No M200, o seu objetivo de corrida do dia é apresentado no topo da lista, em Treino.

1. Prima o botão DIREITO, sem soltar, para escolher o objetivo de corrida. Se planeou um objetivo de treino faseado, pode premir o botão DIREITO para percorrer as várias fases da sessão de corrida planeada.
2. Prima o botão DIREITO, sem soltar, para abrir a lista de perfis de desporto.
3. Percorra os perfis de desporto com o botão DIREITO.
4. Vá para o exterior e afaste-se de edifícios altos e de árvores. Mantenha o seu M200 imóvel, com o visor para cima, para captar os sinais de satélite GPS. Quando o sinal for captado, o ícone GPS deixa de piscar e fica fixo.

Quando o M200 deteta a sua frequência cardíaca, esta é apresentada no visor.

5. Para escolher o perfil de desporto que pretende usar e começar a gravar a sessão de corrida, Prima o botão DIREITO, sem soltar.

Acompanhar a sua evolução

Sincronize os resultados do treino entre o seu dispositivo e o serviço Web Flow, através do cabo USB ou da aplicação Flow. Acompanhe a sua evolução no separador Programas. É apresentada uma panorâmica do seu programa atual e da sua evolução.

Recompensa semanal

Se estiver a treinar para um evento de corrida com o Programa de corrida Polar, o M200 recompensa-o se cumprir o plano de treino.

Com base na forma como cumpriu o programa durante a semana, receberá estrelas de recompensa no M200 em jeito de comentário. A recompensa é apresentada quando mudar a semana, ou seja, segunda-feira, sábado ou domingo, dependendo da opção selecionada para Primeiro dia da semana nas Definições gerais da sua conta Polar.

O número de estrelas recebidas depende da forma como cumpriu os seus objetivos. O tempo real passado nas várias zonas de frequência cardíaca durante o treino é comparado com o templo planeado para o objetivo de treino de cada zona de frequência cardíaca. Consulte as informações abaixo para ver o significado de cada número de estrelas ou de não receber estrelas.

• 1 Estrela: Em média, cumpriu 75% do seu objetivo em cada zona de frequência cardíaca.
• 2 Estrelas: Em média, cumpriu 90% do seu objetivo em cada zona de frequência cardíaca.
• 3 Estrelas: Em média, cumpriu 100% do seu objetivo em cada zona de frequência cardíaca.
• Sem estrelas: Treinou demasiado (mais de 200%) nas zonas moderadas (1-3).
• Sem estrelas: Treinou demasiado (mais de 150% nas zonas de treino de intensidade elevada (4 e 5).

Não se esqueça de iniciar a sessão de treino com os objetivos de treino, para ser possível comparar os resultados com os objetivos do treino.