Konditionstest med handledsbaserad pulssensor
Polars konditionstest med handledsbaserad pulssensor är ett enkelt, tryggt och snabbt sätt att uppskatta din aeroba (kardiovaskulära) kondition i viloläge. Resultatet, Polar OwnIndex, kan jämföras med maximal syreupptagningsförmåga (VO2max), som vanligtvis används för att bedöma aerob kondition. Din långsiktiga träningsbakgrund, puls, hjärtfrekvensvariation i vila, kön, ålder, längd och kroppsvikt påverkar alla OwnIndex-resultatet. Polar Fitness Test har utvecklats för fullt friska, vuxna personer.
Den aeroba konditionen står i relation till hur väl ditt kardiovaskulära system fungerar för att transportera syre till kroppen. Ju bättre aerob kondition du har, desto starkare och effektivare är ditt hjärta. Bra aerob kondition har flera hälsofördelar. Den hjälper till exempel att minska risken för högt blodtryck och risken för kardiovaskulära sjukdomar och stroke. Om du vill förbättra din aeroba kondition krävs i genomsnitt sex veckor av regelbunden träning för att se en märkbar förändring i ditt OwnIndex. Sämre tränade individer kan se en snabbare utveckling. Ju bättre aerob kondition du har, desto mindre förbättring av ditt OwnIndex
Den aeroba konditionen förbättras bäst genom träningstyper där stora muskelgrupper används. Denna typ av aktiviteter inkluderar löpning, cykling, gång, rodd, simning, skridskoåkning och längdskidåkning. För att följa din utveckling, börja med att mäta ditt OwnIndex ett par gånger under de första två veckorna för att få ett utgångsvärde och upprepa sedan testet ungefär en gång per månad.
För att vara säker på att testresultaten är pålitliga, gäller följande grundläggande förutsättningar:
- Du kan utföra testet var som helst - hemma, på kontoret, på gymmet - förutsatt att du befinner dig i en tyst och lugn testmiljö. Den bör vara fri från störande ljud (t.ex. tv, radio eller telefon) och utan att någon pratar med dig.
- Genomför alltid testet i samma miljö vid samma tidpunkt.
- Undvik att äta för mycket eller röka 2-3 timmar före testet.
- Undvik hård fysisk träning, alkohol och mediciner dagen innan och den dag du utför testet.
- Du bör vara helt avslappnad och lugn. Ligg ner och slappna av 1-3 minuter innan testet påbörjas.
Innan testet påbörjas
Innan du inleder testet ska du säkerställa att dina fysiska inställningar inklusive träningsbakgrund är korrekta i Inställningar > Fysiska inställningar.
Bär din M430 tajt på handleden, strax avanför handledsbenet. Pulssensorn på baksidan av M430 måste ligga an mot din hud, men armbandet får inte vara för snävt åtsittande så att det hindrar blodflödet.
Du kan även utföra ett konditionstest genom att mäta din puls med en kompatibel pulssensor från Polar. När du använder en pulssensor från Polar som är ihopparad med din M430, använder M430 automatiskt den anslutna sensorn för att mäta din puls under testet.
Utföra testet
Du utför konditionstestet genom att gå tillTester > Konditionstest > Slappna av & starta test.
- Texten Söker efter pulssignal visas. När pulsen har hittats visas en pulsgraf, din aktuella puls och texten Ligg ner på displayen. Var avslappnad och begränsa kroppsrörelser och kommunikation med andra människor.
- Du kan avbryta testet när som helst genom att trycka på . Test avbröts visas.
Om M430 tappar pulssignalen under testet, visas meddelandet Test misslyckades. Om detta sker ska du kontrollera att pulssensorn på baksidan av M430 ligger an mot din hud. Se Träning med handledsbaserad puls för detaljerade anvisningar om hur du ska bära din M430 när du mäter pulsen från din handled.
Testresultat
När testet är över, meddelar M430 dig med en vibration och visar din beräknade VO2max samt en beskrivning av ditt konditionstestresultat .
Uppdatera VO2max till dina Personliga inställningar? visas.
- Välj Ja för att spara värdet till dina Personliga inställningar.
- Välj Nej endast om du vet ditt nyligen uppmätta VO2max-värde och om det avviker mer än en nivå i konditionsklassificeringen från resultatet.
Ditt senaste testresultat visas i Tester > Konditionstest > Senaste resultat. Endast resultatet för det senast utförda testet visas.
För att se en analys av resultaten från dina konditionstest, gå till Flow webbtjänst och välj testet från din Dagbok för att se detaljer från det.
Din M430 synkroniseras automatiskt med Flow-appen efter testet om din telefon är inom räckvidden för Bluetooth.
Konditionsnivåklassificering
Män
| Ålder | Mycket låg | Låg | Ganska bra | Medel | Bra | Mycket bra | Elit |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20-24 | < 32 | 32-37 | 38-43 | 44-50 | 51-56 | 57-62 | > 62 |
| 25-29 | < 31 | 31-35 | 36-42 | 43-48 | 49-53 | 54-59 | > 59 |
| 30-34 | < 29 | 29-34 | 35-40 | 41-45 | 46-51 | 52-56 | > 56 |
| 35-39 | < 28 | 28-32 | 33-38 | 39-43 | 44-48 | 49-54 | > 54 |
| 40-44 | < 26 | 26-31 | 32-35 | 36-41 | 42-46 | 47-51 | > 51 |
| 45-49 | < 25 | 25-29 | 30-34 | 35-39 | 40-43 | 44-48 | > 48 |
| 50-54 | < 24 | 24-27 | 28-32 | 33-36 | 37-41 | 42-46 | > 46 |
| 55-59 | < 22 | 22-26 | 27-30 | 31-34 | 35-39 | 40-43 | > 43 |
| 60-65 | < 21 | 21-24 | 25-28 | 29-32 | 33-36 | 37-40 | > 40 |
Kvinnor
| Ålder | Mycket låg | Låg | Ganska bra | Medel | Bra | Mycket bra | Elit |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20-24 | < 27 | 27-31 | 32-36 | 37-41 | 42-46 | 47-51 | > 51 |
| 25-29 | < 26 | 26-30 | 31-35 | 36-40 | 41-44 | 45-49 | > 49 |
| 30-34 | < 25 | 25-29 | 30-33 | 34-37 | 38-42 | 43-46 | > 46 |
| 35-39 | < 24 | 24-27 | 28-31 | 32-35 | 36-40 | 41-44 | > 44 |
| 40-44 | < 22 | 22-25 | 26-29 | 30-33 | 34-37 | 38-41 | > 41 |
| 45-49 | < 21 | 21-23 | 24-27 | 28-31 | 32-35 | 36-38 | > 38 |
| 50-54 | < 19 | 19-22 | 23-25 | 26-29 | 30-32 | 33-36 | > 36 |
| 55-59 | < 18 | 18-20 | 21-23 | 24-27 | 28-30 | 31-33 | > 33 |
| 60-65 | < 16 | 16-18 | 19-21 | 22-24 | 25-27 | 28-30 | > 30 |
Klassificeringen baseras på en resultatöversikt över 62 studier där syreupptagningsförmågan VO2max uppmättes direkt på friska, vuxna människor i USA, Kanada och 7 europeiska länder. Referens: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.
Vo2max
En tydlig koppling finns mellan maximal syreförbrukning (VO2max) av kroppen och kardiorespiratorisk kondition eftersom syreleveransen till vävnaderna är beroende av lung-och hjärtfunktionen. VO2max (maximal syreupptagningsförmåga, maximal aerob effekt) är den maximala mängd syre kan tas upp av kroppen vid maximal ansträngning; den är direkt relaterad till hjärtats maxkapacitet att transportera blod till musklerna. VO2max kan mätas eller beräknas med konditionstester (t.ex. maximala tester, submaximala tester, Polar Fitness Test). VO2max är ett bra index för kardiorespiratorisk kondition och en bra prediktor för prestationsförmåga i uthållighetstävlingar såsom löpning, cykling, längdskidåkning och simning.
VO2max kan uttryckas antingen som milliliter per minut (ml/min = ml ■ min-1) eller så kan detta värde delas med personens kroppsvikt i kilogram (ml/kg/min = ml ■ kg-1 ■ min-1).