用基於手腕的心率進行有氧健康測試
利用基於手腕的心率進行的 Polar 有氧健康測試是一種在休息時，簡單、安全而快速地評估有氧（心肺）適能的方法。 其結果 Polar OwnIndex 能夠與最大攝氧量 (VO2max )，即常用的有氧適能評估方式相比。您長期的訓練背景資料、心率、休息時的心率變異、性別、年齡、身高以及體重都會影響 OwnIndex。Polar 有氧健康測試是專為健康成人的使用而開發。
有氧適能和您的心血管系統輸送氧氣到體內的能力有關。有氧適能越好，您的心臟就越強壯也越有效率。良好的有氧適能有許多健康上的益處。例如，可降低高血壓風險，以及罹患心血管疾病和中風的機率。如果您想要改善有氧適能，一般平均需要六週的定期訓練，才會在 OwnIndex 上有顯著的改善。有氧適能較低的個人，進步更為快速。您的有氧適能越好，OwnIndex 的改善就越小。
改善有氧適能的最佳方式，就是使用大肌群的訓練類型。這些活動包括跑步、自行車、步行、划船、游泳、溜冰和越野滑雪。欲監控您的進展，首先在前兩週測量您的 OwnIndex 數次，以獲得基線值，然後大約每個月重複進行測試一次。
為確認測試結果可靠，請遵循下列基本要求：
- 您可以在任何地方執行測試 - 家中、辦公室、健身俱樂部，只要進行測試的環境安靜即可。 測試地點不應該有干擾的噪音 (例如電視、廣播或電話)，也不該有其他向您說話的人。
- 請務必在相同的環境、相同的時間進行本測試。
- 測試前 2 到 3 小時請避免大量進食或抽煙。
- 測試當天和前一天請避免劇烈體育鍛鍊、喝酒和興奮劑藥物。
- 您應該平靜放鬆。 開始測試前，請躺下並放鬆 1-3 分鐘。
測試前
開始測試之前，請確認您在 Settings > Physical settings（設定 > 體格設定）中的體格設定，包括訓練背景資料都是正確的。
將 M430 緊貼地佩戴在手腕上並緊挨著腕骨後方。M430 背面的心率傳感器必須緊貼您的皮膚，但錶帶不應過緊，避免阻礙血液流動。
您也可利用兼容的 Polar 心率傳感器來測量您的心率，進行有氧健康測試。當您佩戴與 M430 配對的 Polar 心率感測器時，在測試期間 M430 會自動利用連接的傳感器器來測量您的心率。
進行測試
欲執行有氧健康測試，請前往 Tests > Fitness Test > Relax and start the test (測試 > 有氧健康測試 > 放鬆並開始測試)。
- 接著顯示 Searching for heart rate (正在搜尋心率)。找到心率時，顯示器上會顯示心率圖、您目前的心率，以及 Lie down & relax (躺下並放鬆)。 請保持放鬆，減少身體動作和與其他人的溝通。
- 您可按下，在任一階段期間中斷測試。 接著顯示 Test canceled (測試已取消)。
若 M430 無法接收到您的心率訊號，訊息會顯示 Test failed（測試失敗）。在這種情況下，您應檢查 M430 背面的心率傳感器是否一直與您的皮膚緊貼。在透過手腕測量心率時，請檢視 Training with wrist based heart rate（利用基於手腕的心率進行訓練），瞭解有關佩戴 M430 的詳細說明。
測試結果
當測試完成時，M430 透過振動通知您並展示您的估計 VO2max 以及有氧健康測試結果的描述。
隨即顯示 Update to VO2max to physical settings? (是否將 VO2max 更新至體格設置？)。
- 選擇 Yes (是) 將此值儲存到您的 Physical settings (體格設置)。
- 如果選擇 No (否)，您必須知道您最近測量的 VO2max 值，且此值和測驗結果相差超過一個體適能水準等級。
您最新的測試結果會顯示在 Tests > Fitness test > Latest result (測試 > 有氧健康測試 > 最新結果) 中。其中只會顯示您最近一次執行的測試結果。
如需有氧健康測試結果的圖示分析，請造訪 Flow 網頁服務，從您的 Diary (日誌) 中選擇測驗，並檢視詳細資料。
在測試後，若您的手機處於藍牙範圍內，則 M430 將自動與 Flow 應用程式同步。
有氧適能等級
男性
| 年齡 / 歲 | 非常低 | 低 | 普通 | 中等 | 良好 | 非常好 | 精英級 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20-24 | < 32 | 32-37 | 38-43 | 44-50 | 51-56 | 57-62 | > 62 |
| 25-29 | < 31 | 31-35 | 36-42 | 43-48 | 49-53 | 54-59 | > 59 |
| 30-34 | < 29 | 29-34 | 35-40 | 41-45 | 46-51 | 52-56 | > 56 |
| 35-39 | < 28 | 28-32 | 33-38 | 39-43 | 44-48 | 49-54 | > 54 |
| 40-44 | < 26 | 26-31 | 32-35 | 36-41 | 42-46 | 47-51 | > 51 |
| 45-49 | < 25 | 25-29 | 30-34 | 35-39 | 40-43 | 44-48 | > 48 |
| 50-54 | < 24 | 24-27 | 28-32 | 33-36 | 37-41 | 42-46 | > 46 |
| 55-59 | < 22 | 22-26 | 27-30 | 31-34 | 35-39 | 40-43 | > 43 |
| 60-65 | < 21 | 21-24 | 25-28 | 29-32 | 33-36 | 37-40 | > 40 |
女性
| 年齡 / 歲 | 非常低 | 低 | 普通 | 中等 | 良好 | 非常好 | 精英級 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20-24 | < 27 | 27-31 | 32-36 | 37-41 | 42-46 | 47-51 | > 51 |
| 25-29 | < 26 | 26-30 | 31-35 | 36-40 | 41-44 | 45-49 | > 49 |
| 30-34 | < 25 | 25-29 | 30-33 | 34-37 | 38-42 | 43-46 | > 46 |
| 35-39 | < 24 | 24-27 | 28-31 | 32-35 | 36-40 | 41-44 | > 44 |
| 40-44 | < 22 | 22-25 | 26-29 | 30-33 | 34-37 | 38-41 | > 41 |
| 45-49 | < 21 | 21-23 | 24-27 | 28-31 | 32-35 | 36-38 | > 38 |
| 50-54 | < 19 | 19-22 | 23-25 | 26-29 | 30-32 | 33-36 | > 36 |
| 55-59 | < 18 | 18-20 | 21-23 | 24-27 | 28-30 | 31-33 | > 33 |
| 60-65 | < 16 | 16-18 | 19-21 | 22-24 | 25-27 | 28-30 | > 30 |
此分類是依據 62 項研究的文獻探討，其中 VO2max 是以美國、加拿大和 7 個歐洲國家的健康成人受試者直接測量而得。參考資料：Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.
Vo2max
身體的最大耗氧量 (VO2max) 和心肺適能之間有清楚的關連，因為要將氧氣傳送至組織，必須仰賴心肺功能。 VO2max（最大攝氧量，最大有氧能力）是身體在最大運動量期間使用氧氣的最大速率；此值和心臟輸送血液至肌肉的最大能力直接相關。 VO2max 可藉由體適能測驗（例如最大運動量測試、低限運動測試、Polar 有氧健康測試）來測量或預測。 VO2max 是心肺適能的良好指標，也是耐力運動中成績表現能力的良好預測方式，例如長跑、自行車、越野滑雪和游泳。
VO2max 能夠以每分鐘毫升數 (ml/min = ml ■ min-1) 表示，或將此值除以單位為公斤的個人體重 (ml/kg/min = ml ■ kg-1■ min-1)。