Jesteś tutaj: Funkcje > Smart Coaching > Running Index

Running Index

Wskaźnik Running Index ułatwia monitorowanie wahań kondycji podczas biegu. Pozwala on określić maksymalny poziom efektywności treningu, na który wpływa zarówno wydolność aerobowa, jak i biegowa. Możesz monitorować swoje postępy, zapisując wskaźnik Running Index przez dłuższy okres. Jego poprawa świadczy o tym, że bieganie w danym tempie wymaga mniej wysiłku bądź że uzyskujesz szybsze tempo przy danym poziomie wysiłku.

Aby zapewnić jak najdokładniejsze informacje na temat efektywności biegu upewnij się, że ustawiłeś swoją wartość HRmax.

Wskaźnik Running Index jest obliczany podczas każdej sesji treningowej, jeśli nadajnik na klatkę piersiową jest używany i włączona jest funkcja GPS, a także jeśli spełnione są następujące warunki:

  • Ustawiono profil sportowy związany z bieganiem (Bieganie, Bieg uliczny, Bieg przełajowy itp.)
  • Prędkość wynosi minimum 6 km/h (3,75 mil/godz.), a trening trwa minimum 12 minut
  • Jeżeli używasz sensora biegowego do pomiaru prędkości, musisz przeprowadzić jego kalibrację.

Obliczenia rozpoczynają się w momencie rozpoczęcia zapisu sesji. W trakcie sesji możesz zatrzymać się dwa razy, np. na światłach drogowych, nie przerywając obliczeń. Po sesji na wyświetlaczu urządzenia M400 podawana jest wartość wskaźnika Running Index, a wynik zapisywany jest w podsumowaniu treningu.

Porównaj swój wynik z danymi zamieszczonymi w poniższej tabeli.

Analiza krótkoterminowa

Mężczyźni

Wiek/liczba lat B. niski Niski Dostateczny Średni Dobry B. dobry Elita
20-24 < 32 32-37 38-43 44-50 51-56 57-62 > 62
25-29 < 31 31-35 36-42 43-48 49-53 54-59 > 59
30-34 < 29 29-34 35-40 41-45 46-51 52-56 > 56
35-39 < 28 28-32 33-38 39-43 44-48 49-54 > 54
40-44 < 26 26-31 32-35 36-41 42-46 47-51 > 51
45-49 < 25 25-29 30-34 35-39 40-43 44-48 > 48
50-54 < 24 24-27 28-32 33-36 37-41 42-46 > 46
55-59 < 22 22-26 27-30 31-34 35-39 40-43 > 43
60-65 < 21 21-24 25-28 29-32 33-36 37-40 > 40

Kobiety

Wiek/liczba lat B. niski Niski Dostateczny Średni Dobry B. dobry Elita
20-24 < 27 27-31 32-36 37-41 42-46 47-51 > 51
25-29 < 26 26-30 31-35 36-40 41-44 45-49 > 49
30-34 < 25 25-29 30-33 34-37 38-42 43-46 > 46
35-39 < 24 24-27 28-31 32-35 36-40 41-44 > 44
40-44 < 22 22-25 26-29 30-33 34-37 38-41 > 41
45-49 < 21 21-23 24-27 28-31 32-35 36-38 > 38
50-54 < 19 19-22 23-25 26-29 30-32 33-36 > 36
55-59 < 18 18-20 21-23 24-27 28-30 31-33 > 33
60-65 < 16 16-18 19-21 22-24 25-27 28-30 > 30

Klasyfikacja ta opiera się na przeglądzie 62 prac studyjnych, w ramach których wskaźnik VO2max zmierzono w sposób bezpośredni u zdrowych dorosłych mieszkańców USA, Kanady i siedmiu krajów europejskich. Źródło: Shvartz E., Reibold R.C. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. (Normy wydolności aerobowej mężczyzn i kobiet w wieku od 6 do 75 lat: przegląd). Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.

W ciągu dnia mogą występować pewne wahania wartości wskaźnika Running Index. Na wartość wskaźnika Running Index ma wpływ wiele czynników. Otrzymana wartość wskaźnika w ciągu dnia może się różnić w zależności od zmiany warunków biegania, np. po różnych nawierzchniach, przy różnej prędkości wiatru czy zmiennej temperaturze.

Analiza długoterminowa

Poszczególne wartości wskaźnika Running Index tworzą trend prowadzący do uzyskania konkretnych wyników na określonym dystansie.

Na podstawie poniższej tabeli można oszacować czas trwania biegu na określonym dystansie przy maksymalnym wysiłku. Do interpretacji danych zamieszczonych w tabeli wykorzystaj długoterminową średnią swego wskaźnika Running Index. Szacunkowa wartość jest optymalna przy tych wartościach wskaźnika Running Index, które zostały uzyskane przy prędkości i innych parametrach biegu zbliżonych do docelowych.

Running Index Test Coopera (m) 5 km (g:mm:ss) 10 km (g:mm:ss) Półmaraton Maraton
36 1800 0:36:20 1:15:10 2:48:00 5:43:00
38 1900 0:34:20 1:10:50 2:38:00 5:24:00
40 2000 0:32:20 1:07:00 2:29:30 5:06:00
42 2100 0:30:40 1:03:30 2:21:30 4:51:00
44 2200 0:29:10 1:00:20 2:14:30 4:37:00
46 2300 0:27:50 0:57:30 2:08:00 4:24:00
48 2400 0:26:30 0:55:00 2:02:00 4:12:00
50 2500 0:25:20 0:52:40 1:57:00 4:02:00
52 2600 0:24:20 0:50:30 1:52:00 3:52:00
54 2700 0:23:20 0:48:30 1:47:30 3:43:00
56 2800 0:22:30 0:46:40 1:43:30 3:35:00
58 2900 0:21:40 0:45:00 1:39:30 3:27:00
60 3000 0:20:50 0:43:20 1:36:00 3:20:00
62 3100 0:20:10 0:41:50 1:32:30 3:13:00
64 3200 0:19:30 0:40:30 1:29:30 3:07:00
66 3300 0:18:50 0:39:10 1:26:30 3:01:00
68 3350 0:18:20 0:38:00 1:24:00 2:55:00
70 3450 0:17:50 0:36:50 1:21:30 2:50:00
72 3550 0:17:10 0:35:50 1:19:00 2:45:00
74 3650 0:16:40 0:34:50 1:17:00 2:40:00
76 3750 0:16:20 0:33:50 1:14:30 2:36:00
78 3850 0:15:50 0:33:00 1:12:30 2:32:00