Jesteś tutaj: Funkcje > Smart Coaching > Strefy tętna

Strefy tętna

Funkcja stref tętna Polar wprowadza nowy poziom efektywności treningu opartego na pomiarach tętna. Trening jest podzielony na pięć stref na podstawie udziału procentowego maksymalnego tętna. Strefy tętna pozwalają na łatwy wybór i monitoring intensywności treningu.

Strefa tętna

Intensywność % tętna max

Tętnomax = Tętno maksymalne (220 – wiek).

Przykład: Strefy tętna (w uderzeniach na minutę) osoby w wieku 30 lat, której tętno maksymalne wynosi 190 uderzeń na minutę (220 – 30). Przykładowe czasy trwania Rezultat treningu

BARDZO INTENSYWNA

90–100%

171–190 uderzeń/min

mniej niż 5 minut

KORZYŚCI: wspomaga trening szybkości.

ODCZUCIA: bardzo wyczerpujące dla mięśni, utrata tchu.

ZALECANA DLA: bardzo doświadczonych i wytrenowanych sportowców, podczas bardzo krótkich interwałów, jako bezpośrednie przygotowanie startowe.

INTENSYWNA

80–90% 152–172 uderzeń/min 2–10 minut

KORZYŚCI: poprawa wydolności i wytrzymałości startowej.

ODCZUCIA: zmęczenie mięśni, ciężki oddech.

ZALECANA DLA: doświadczonych sportowców, w trakcie całego sezonu. Ważna podczas przygotowań do startów.

UMIARKOWANA

70–80% 133–152 uderzeń/min 10–40 minut

KORZYŚCI: poprawa wytrzymałości tlenowej i efektywności.

ODCZUCIA: lekkie zmęczenie mięśni, łatwość oddychania, umiarkowane pocenie się.

ZALECANA DLA: sportowców przygotowujących się do startów lub pragnących poprawić swoje wyniki.

LEKKA

60–70% 114–133 uderzeń/min (bpm) 40–80 minut

KORZYŚCI: poprawa wytrzymałości ogólnej, wspomaga regeneracje i przemianę materii.

ODCZUCIA: komfortowe, łatwe oddychanie, małe obciążenie mięśni, lekkie pocenie sie.

ZALECANA DLA: każdego w trakcie dłuższych, często powtarzanych treningów w okresie przygotowawczym oraz treningów regeneracyjnych w sezonie.

BARDZO LEKKA

50–60% 104–114 uderzeń/min (bpm) 20–40 minut

KORZYŚCI: rozgrzewa organizm przed treningiem i schładza go po treningu. Wspomaga regenerację organizmu.

ODCZUCIA: bardzo łatwe oddychanie, znikome obciążenie mięśni.

ZALECANA DLA: każdego w trakcie treningów regeneracyjnych.

Trening w 1 strefie tętna jest przeprowadzany przy bardzo niskiej intensywności. Głównym celem takiego treningu jest przyspieszenie procesu regeneracji po treningu, a nie tylko w trakcie. Przyspieszenie procesu regeneracji treningiem o niskiej intensywności.

Trening w 2 strefie tętna jest treningiem wytrzymałościowym, co stanowi kluczową część każdego programu treningowego. Sesje treningowe w tej strefie są łatwe i aerobowe. Długotrwały trening w tej strefie skutkuje efektywnym spalaniem tkanki tłuszczowej. Postęp wymaga wytrzymałości.

Moc aerobowa zwiększa się w 3 strefie tętna. Intensywność treningu jest większa niż w strefach 1 i 2, ale klasyfikuje się wciąż jako aerobowa. Trening w strefie 3 może np. składać się z interwałów, po których następuje regeneracja. Trening w tej strefie w szczególności poprawia krążenie krwi w sercu i mięśniach szkieletowych.

Jeśli Twoim celem są zawody najwyższego formatu, będziesz musiał ćwiczyć w 4 i 5 strefie tętna. W tych strefach ćwiczysz beztlenowo w okresach trwających do 10 minut. Im krótszy interwał, tym większa intensywność. Niezwykle ważna jest regeneracja pomiędzy poszczególnymi okresami. Model treningowy stref 4 i 5 skonstruowany jest w taki sposób, aby osiągnąć szczytową wydolność.

Docelowe strefy tętna określone przez firmę Polar mogą być personalizowane przy użyciu maks. wartości laboratoryjnych pomiarów tętna lub poprzez sprawdzenie się w terenie. Gdy trenujesz w docelowej strefie tętna, spróbuj zrobić użytek z całej strefy. Środkowa część strefy jest dobrym założeniem, jednakże utrzymywanie swojego tętna na tym samym poziomie przez cały czas nie jest konieczne. Tętno stopniowo dopasowuje się do intensywności treningu. Na przykład, gdy przechodzisz ze strefy 1 do 3, Twój krwioobieg i tętno dopasują się do niej w ciągu 3–5 minut.

Tętno zależy od intensywności treningu, która z kolei jest zależna od takich czynników jak kondycja fizyczna i poziomy regeneracji oraz czynniki środowiskowe. Ważne jest, aby obserwować pojawiające się oznaki zmęczenia oraz właściwie dopasowywać program treningowy.