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Laufprogramm

Es handelt sich um ein personalisiertes Programm, das auf deinem Fitnesslevel basiert. Es stellt sicher, dass du richtig trainierst und dich nicht überlastest. Das Programm ist intelligent und passt sich an deine Entwicklung an. Es teilt dir mit, wenn du ein wenig zurückstecken und wenn du einen Zahn zulegen solltest. Jedes Programm ist für deinen Wettkampf maßgeschneidert und berücksichtigt deine persönlichen Merkmale, dein Trainingspensum und deine Vorbereitungszeit. Die Programme sind kostenlos und im Polar Flow Webservice unter flow.polar.com verfügbar.

Programme sind für 5-km- und 10-km-Läufe, Halbmarathons und Marathons verfügbar. Jedes Programm besteht aus drei Phasen: Grundaufbau, Aufbau und Reduzierung. Diese Phasen dienen dazu, deine Leistung allmählich zu steigern und sicherzustellen, dass du am Wettkampftag bereit bist. Lauftrainingseinheiten sind in fünf Stufen unterteilt: lockeres Joggen, mittellanger Lauf, langer Lauf, Tempolauf und Intervall. Alle Einheiten beinhalten Aufwärm-, Arbeits- und Cool-down-Phasen, um optimale Ergebnisse sicherzustellen. Zusätzlich kannst du Kraft-, Core- und Mobility-Übungen absolvieren, um deine Entwicklung zu fördern. Jede Trainingswoche besteht aus zwei bis fünf Laufeinheiten und die Gesamtdauer der Lauftrainingseinheiten pro Woche variiert abhängig von deinem Fitnesslevel von einer Stunde bis sieben Stunden. Die Mindestdauer für ein Programm beträgt 9 Wochen, die Höchstdauer 20 Monate.

Erfahre mehr über das Polar Laufprogramm in diesem ausführlichen Leitfaden. Oder lies die Hinweise zu den ersten Schritten mit deinem Polar Laufprogramm.

So erstellst du ein Polar Laufprogramm

  1. Melde dich beim Flow Webservice auf flow.polar.com an.
  2. Wähle in der Menüleiste die Option Programme.
  3. Wähle deinen Wettkampf, gib einen Namen dafür ein und lege das Wettkampfdatum sowie den Zeitpunkt fest, an dem du mit deinem Programm beginnen möchtest.
  4. Beantworte die Fragen zum körperlichen Aktivitätsniveau.*
  5. Wähle, ob du unterstützende Übungen in dein Programm aufnehmen möchtest.
  6. Lies den Fitness-Fragebogen und fülle ihn aus.
  7. Gehe dein Programm durch und passe bei Bedarf beliebige Einstellungen an.
  8. Wenn du fertig bist, wähle Programm starten.

* Wenn eine Trainingshistorie für mindestens vier Wochen vorhanden ist, werden die Antworten vorausgefüllt.

Starten eines Laufziels

Dein Laufziel für den aktuellen Tag erscheint in der Liste unter Training auf deinem M200 ganz oben.

  1. Halte die RECHTE Taste gedrückt, um dein Laufziel auszuwählen. Wenn du für den Tag ein Trainingsziel mit Phasen geplant hast, kannst du die RECHTE Taste drücken, um durch die verschiedenen Phasen der geplanten Laufeinheit zu blättern.
  2. Halte die RECHTE Taste gedrückt, um die Liste der Sportprofile zu öffnen.
  3. Blättere mit der RECHTEN Taste durch die Sportprofile.
  4. Gehe nach draußen an eine Stelle, in deren Nähe sich keine hohen Gebäude und Bäume befinden. Halte deinen M200 unbeweglich mit der Anzeige nach oben, um GPS-Satellitensignale zu empfangen. Wenn ein Signal gefunden wurde, hört das GPS-Symbol auf zu blinken und leuchtet konstant.

    5. Der M200 hat deine Herzfrequenz gefunden, wenn sie angezeigt wird.

  5. Halte die RECHTE Taste gedrückt, um das Sportprofil auszuwählen, das du verwenden möchtest, und die Aufzeichnung deiner Laufeinheit zu starten.

Verfolge deinen Fortschritt

Synchronisiere deine Trainingsergebnisse auf deinem Gerät über das USB-Kabel oder die Flow App mit dem Flow Webservice. Wenn dein Programm läuft, kannst du deinen Fortschritt auf der Registerkarte Programme verfolgen. Du kannst eine Übersicht über dein aktuelles Programm und deinen Fortschritt sehen.

Wöchentliche Auszeichnung

Wenn du mit dem Polar Laufprogramm für einen für einen Laufevent trainierst, zeichnet dich der M200 aus, wenn du deinen Trainingsplan einhältst.

Du erhältst Auszeichnungssterne auf deinem M200 als Feedback, das darauf basiert, wie gut du das Programm in den vorhergehenden Wochen erfüllt hast. Du erhältst die Aufzeichnung immer zum Wochenwechsel, d. h. je nach der Einstellung für den ersten Wochentag, die du in den allgemeinen Einstellungen deines Polar Kontos gewählt hast, entweder Montag, Samstag oder Sonntag.

Wie viele Sterne du erhältst, hängt davon ab, wie gut du deine Ziele erreicht hast. Die tatsächliche Zeit, die du während des Trainings in den verschiedenen Herzfrequenz-Zonen verbracht hast, wird mit der geplanten Zeit für jede Herzfrequenz-Zone des Trainingsziels verglichen. Sieh dir die folgenden Informationen an, um zu erfahren, was du für welche Anzahl von Sternen leisten musst oder warum du in einer Woche gar keine Sterne erhalten hast.

  • 1 Stern: Du hast im Schnitt 75 % deines Ziels in jeder Herzfrequenz-Zone erreicht.
  • 2 Sterne: Du hast im Schnitt 90 % deines Ziels in jeder Herzfrequenz-Zone erreicht.
  • 3 Sterne: Du hast im Schnitt 100 % deines Ziels in jeder Herzfrequenz-Zone erreicht.
  • Kein Stern: Du hast zu viel (mehr als 200 %) in den moderaten Zonen (1 bis -3) trainiert.
  • Kein Stern: Du hast zu viel (mehr als 150 %) in den Trainingszonen mit hoher Intensität (4 bis 5) trainiert.

Denke daran, deine Trainingseinheiten mit den Trainingszielen zu starten, damit die Ergebnisse deiner Trainingseinheiten mit den Zielen verglichen werden.