心率区

Polar 心率区在基于心率的训练中引入新的效果水平。训练根据最高心率百分比分为五个心率区。通过这些心率区，您可以轻松选择和监控训练强度。

目标区	HRmax* 强度百分比	示例：心率区**	持续时间示例	训练效果
最大强度	90–100%	171-190 bpm	少于 5 分钟	效益：呼吸和肌肉功能达到最大或接近最大效果。 感觉：呼吸非常困难和肌肉疲劳。 适合：经验非常丰富的健康运动员。只有很短的间隔，通常用于短期赛事的最后准备。
高强度	80–90%	152–172 bpm	2–10 分钟	效益：提高了维持高速度耐力的能力。 感觉：造成肌肉疲劳和呼吸沉重。 适合：全年训练的经验丰富的运动员和不同时间段训练的运动员。赛季前变得更加重要。
中等强度	70–80%	133–152 bpm	10–40 分钟	效益：提高一般的训练步伐，使中等强度的锻炼更容易，提高了效率。 感觉：呼吸稳定、可控、急促。 适合：为赛事训练的运动员或期望提高运动效果的人。
低强度	60–70%	114-133 bpm	40–80 分钟	效益：提高一般基础健身，提高恢复，促进代谢。 感觉：舒适、简单，肌肉和心血管负荷低。 适合：基础训练期以及赛季恢复练习中进行长期训练的所有人。
极低强度	50–60%	104–114 bpm	20–40 分钟	效益：有助于热身和放松，帮助恢复。 感觉：非常简单，几乎没有疲劳感。 适合：训练期间进行恢复和缓和的人。

* HR_max = 最大心率（220-年龄）。

** 最大心率为 190 bpm（220-30）的 30 岁的人的心率区（每分钟跳动次数）。

以非常低的强度完成心率区 1 训练。主要训练原则是，不仅在训练期间，还在训练后恢复时提高成绩。以很轻度强度的训练来加快恢复过程。

在心率区 2 进行的训练适用于耐力训练，是任何训练计划的重要组成部分。此区内的训练是轻松的有氧训练。在此轻度区进行长时间的训练可以有效消耗能量。该过程需要坚持。

在心率区 3 增强有氧能力。该训练强度大于运动区 1 和运动区 2 的强度，但仍主要为有氧训练。例如，运动区 3 内的训练可能包括在训练一段时间后进行恢复。此区内的训练对提高心脏和骨骼肌肉的血液循环尤其有效。

如果您的目标是以最大潜力进行比赛，您必须在心率区 4 和心率区 5 内进行训练。在这些区内，您将以最多 10 分钟的时间间隔进行无氧运动。时间间隔越短，强度越高。在两次间隔之间，进行充分恢复非常重要。心率区 4 和 5 内的训练模式设计用于实现巅峰成绩。

通过使用实验室测量的 HR max 值，或者通过自己在现场进行测试来测量该值，对 Polar 目标心率区进行个人化设置。当在目标心率区内训练时，请尝试使用整个区。中间的运动区是很好的目标，但没有必要在所有时间都保持您的心率处于正确水平。心率逐步调整至训练强度。例如，当穿过心率目标区 1 到达目标区 3 时，循环系统和心率将在 3-5 分钟内进行调整。

心率对训练强度的响应，取决于体能和恢复水平等因素以及环境因素。务必注意主观疲劳感并相应调整您的训练计划。