손목 기반 심박수를 사용한 피트니스 데이터
손목 기반 심박수를 사용한 Polar 피트니스 데이터는 유산소성(심혈관) 피트니스를 편안하게 예측할 수 있는 쉽고 안전하며 빠른 방법입니다. 그 결과, Polar OwnIndex는 흔히 유산소 피트니스 평가에 사용하는 최대 산소 섭취량(VO2max)과 비슷합니다. 장기간의 훈련 배경, 심박수, 휴식 시 심박 변이도, 성별, 연령, 키 및 체중 등의 요인 모두가 OwnIndex에 영향을 미칩니다. Polar 피트니스 데이터는 건강한 성인이 사용할 수 있도록 개발되었습니다.
유산소 피트니스은 심혈관계가 산소를 몸에 얼마나 잘 전달하는가와 관련되어 있습니다. 유산소 피트니스가 나을수록 심장이 더 튼튼하고 더 효율적입니다. 유산소 피트니스를 하면 건강상 이점이 많습니다. 예를 들어, 고혈압 위험을 낮추고 심혈관 질환과 뇌졸증 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다. 유산소 피트니스를 향상시키려면 평균 6주간의 정기적인 훈련을 받아야 하며, 그러면 OwnIndex에서 눈에 띄는 변화가 나타납니다. 신체가 덜 발달한 개인은 진행 속도가 더 빠릅니다. 유산소 피트니스가 나을수록 OwnIndex에서의 개선 효과가 적게 나타납니다.
유산소 피트니스는 다량의 근육들을 사용하는 훈련 유형을 통해 가장 잘 개선됩니다. 이러한 활동에는 러닝, 사이클링, 걷기, 조정, 수영, 스케이팅, 크로스 컨트리 스키가 있습니다. 진척상황을 모니터링하려면 처음 2주 동안 OwnIndex를 몇 번 측정하여 기준값을 얻은 후, 약 한 달에 한 번 테스트를 반복하세요.
테스트 결과를 신뢰할 수 있으려면 다음 기본 요구사항을 적용해야 합니다.
- 테스트 환경이 안정적이라면 가정, 사무실, 헬스 클럽 등 어디서나 테스트를 수행할 수 있습니다. 소란스러운 잡음(예: 텔레비전, 라디오 또는 전화)이 없어야 하며 말을 거는 다른 사람이 없어야 합니다.
- 항상 동일한 환경에서 동일한 시간에 테스트를 수행하세요.
- 테스트 2~3시간 전에 음식을 많이 먹거나 담배를 피우지 마세요.
- 테스트 당일과 그 전날에 격렬한 신체 활동, 알코올 및 자극제를 피하세요.
- 편안하고 안정된 상태여야 합니다. 테스트 시작 전 1~3분 동안 누워서 안정을 취하세요.
테스트 전
테스트 시작 전에 Settings(설정) > Physical settings(신체 설정)에서 훈련 배경을 포함한 신체 설정이 정확한지 확인하세요.
손목뼈 바로 뒤, 손목 위에 꼭 맞게 M430을 착용합니다. M430 뒷면의 심박수 센서가 피부와 계속 접촉하도록 착용해야 하지만, 손목 밴드가 너무 꽉 조이지 않게 하거나 혈류가 원활하도록 해야 합니다.
호환되는 Polar 심박수 센서로 심박수를 측정하여 피트니스 데이터를 수행할 수도 있습니다. M430과 페어링된 Polar 심박수 센서를 착용하면, M430은 연결된 센서를 자동으로 사용하여 테스트하는 동안 심박수를 측정합니다.
테스트 수행
건강 테스트를 수행하려면 Tests(테스트) > Fitness Test(피트니스 데이터) > Relax and start the test(긴장을 풀고 테스트 시작)로 이동합니다.
- Searching for heart rate(심박수 검색)가 표시됩니다. 심박수가 발견되면 심박수 그래프, 현재 심박수 및 Lie down & relax(누워서 안정 취하기)가 디스플레이에 표시됩니다. 편안한 상태를 유지하고 몸의 움직임을 제한하고 다른 사람과 이야기하지 마세요.
- BACK(뒤로)를 누르면 어떤 단계에서나 테스트를 중단할 수 있습니다. Test canceled(테스트 취소됨) 메시지가 표시됩니다.
M430이 심박수 신호를 수신할 수 없는 경우 Test failed(테스트 실패) 메시지가 표시됩니다. 이 경우, M430 뒷면의 심박수 센서가 피부와 계속 접촉하는지 확인해야 합니다. 손목에서 심박수를 측정할 때 M430 착용에 대한 자세한 지침은 손목 부착식 심박수 측정 훈련을 참조하세요.
테스트 결과
테스트가 끝나면 M430에서 진동 피트니스 테스트 결과에 대한 설명과 함께 한 번의 진동이 울리고 예상 VO2max가 표시됩니다.
Update to VO2max to physical settings?(VO2max를 신체 설정으로 업데이트하시겠습니까?)라는 메시지가 표시됩니다.
- Yes(예)를 선택하여 값을 Physical settings(신체 설정)에 저장합니다.
- 최근에 측정한 VO2max 값을 알고 있고 둘 이상의 피트니스 레벨 클래스가 해당 결과와 다른 경우에만 No(아니요)를 선택하세요.
최신 테스트 결과는 Tests(테스트) > Fitness test(피트니스 데이터) > Latest result(최신 결과)에 표시됩니다. 가장 최근에 수행된 테스트 결과만 표시됩니다.
건강 테스트 결과를 시각적 분석으로 확인하려면 Flow 웹 서비스로 이동하고 다이어리에서 테스트를 선택하여 세부 정보를 확인하면 됩니다.
휴대전화가 Bluetooth 범위에 있으면 테스트 후에 M430은 Flow 앱과 자동으로 동기화합니다.
피트니스 레벨 클래스
남성
| 나이 | 매우 낮음 | 낮음 | 적정 | 보통 | 좋음 | 매우 좋음 | 엘리트 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20-24 | <32 | 32-37 | 38-43 | 44-50 | 51-56 | 57-62 | >62 |
| 25-29 | <31 | 31-35 | 36-42 | 43-48 | 49-53 | 54-59 | >59 |
| 30-34 | <29 | 29-34 | 35-40 | 41-45 | 46-51 | 52-56 | >56 |
| 35-39 | <28 | 28-32 | 33-38 | 39-43 | 44-48 | 49-54 | >54 |
| 40-44 | <26 | 26-31 | 32-35 | 36-41 | 42-46 | 47-51 | >51 |
| 45-49 | <25 | 25-29 | 30-34 | 35-39 | 40-43 | 44-48 | >48 |
| 50-54 | <24 | 24-27 | 28-32 | 33-36 | 37-41 | 42-46 | >46 |
| 55-59 | <22 | 22-26 | 27-30 | 31-34 | 35-39 | 40-43 | >43 |
| 60-65 | <21 | 21-24 | 25-28 | 29-32 | 33-36 | 37-40 | >40 |
여성
| 나이 | 매우 낮음 | 낮음 | 적정 | 보통 | 좋음 | 매우 좋음 | 엘리트 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20-24 | <27 | 27-31 | 32-36 | 37-41 | 42-46 | 47-51 | >51 |
| 25-29 | <26 | 26-30 | 31-35 | 36-40 | 41-44 | 45-49 | >49 |
| 30-34 | <25 | 25-29 | 30-33 | 34-37 | 38-42 | 43-46 | >46 |
| 35-39 | <24 | 24-27 | 28-31 | 32-35 | 36-40 | 41-44 | >44 |
| 40-44 | <22 | 22-25 | 26-29 | 30-33 | 34-37 | 38-41 | >41 |
| 45-49 | <21 | 21-23 | 24-27 | 28-31 | 32-35 | 36-38 | >38 |
| 50-54 | <19 | 19-22 | 23-25 | 26-29 | 30-32 | 33-36 | >36 |
| 55-59 | <18 | 18-20 | 21-23 | 24-27 | 28-30 | 31-33 | >33 |
| 60-65 | <16 | 16-18 | 19-21 | 22-24 | 25-27 | 28-30 | >30 |
이 분류는 미국, 캐나다, 유럽 7개국에서 건강한 성인 대상으로 VO2max를 직접 측정한 62개 연구의 문헌 참고를 토대로 이루어졌습니다. 참조: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.
Vo2max
폐와 심장 기능에 따라 조직으로 산소가 전달되는 정도가 달라지기 때문에 신체의 최대 산소 소비량(VO2max)과 심폐 건강 사이에는 명확한 연관성이 있습니다. VO2max(최대 산소 섭취량, 최대 유산소 파워)는 최대치로 운동할 때 신체에서 산소를 사용할 수 있는 최대 속도를 말합니다. 이는 근육에 혈액을 전달하는 심장의 최대 용량과 직접 관련이 있습니다. VO2max는 건강 테스트를 통해 측정하거나 예측할 수 있습니다(예: 최대 운동 테스트, 준최대 운동 테스트, Polar 피트니스 데이터). VO2max는 중거리 러닝, 사이클링, 크로스 컨트리 스키, 수영 등 지구력이 필요한 이벤트에서 심폐 건강을 나타내는 좋은 지표이자 수행 능력의 좋은 예측 변수입니다.
VO2max는 분당 밀리리터(ml/min = ml ■ min-1)로 표시될 수도 있고 이 값을 사람의 킬로그램 단위 체중으로 나눌 수도 있습니다(ml/kg/min = ml ■ kg-1■ min-1).