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心率區

Polar 心率區將以心率為基礎的訓練效果提升至全新層次。訓練會依照最大心跳速率的百分比,劃分為五個心率區。使用這些心率區,您就可以輕鬆選取和監控訓練強度。

目標區

HRmax 的強度百分比

HRmax = = 最高心率 (220-年齡)。

範例: 30 歲人的心率區(每分鐘跳動次數),其最高心率為 190 bmp(220-30)。 持續時間範例 訓練效果

最高強度

90–100%

171-190 bpm

少於 5 分鐘

效益:呼吸和肌肉為最大或接近最大出力。

感覺:呼吸和肌肉讓您感到非常疲倦。

建議對象:經驗非常豐富、體格強健的運動員。只能短暫進行,通常是在短距離賽事的最後準備階段。

高強度

80–90% 152-172 bpm 2-10 分鐘

效益:提高維持高速耐力的能力。

感覺:造成肌肉疲勞和呼吸急促。

建議對象:可供經驗豐富的運動員作為全年訓練,期間長短不限。在進入賽季之前較為重要。

中等

70–80% 133-152 bpm 10-40 分鐘

效益:增進一般訓練速度,讓中等強度的運動更加輕鬆,並改善效率。

感覺:呼吸穩定、受到控制而快速。

建議對象:為準備比賽的運動員訓練,或尋求提升表現。

LIGHT 低強度

60–70% 114-133 bpm 40-80 分鐘

效益:改善一般的基本體適能,改善恢復和增強代謝。

感覺:輕鬆舒適,肌肉和心血管負荷很低。

建議對象:所有在基本訓練期間進行長時間訓練的人,以及在賽季期間進行恢復運動的人。

最低強度

50–60% 104-114 bpm 20-40 分鐘

效益:協助熱身、緩和及恢復。

感覺:非常輕鬆,幾乎無疲勞感。

建議對象:整個訓練季節中作為恢復和緩和運動。

心率區 1 的訓練是在極低強度下進行。主要的訓練原理是,成績的提升不僅是在訓練期間,訓練後恢復時也有幫助。強度極低的訓練可以加速恢復的過程。

心率區 2 的訓練適用於耐力訓練,這是任何訓練計劃的主要部分。此範圍內的訓練課是輕鬆的有氧訓練。在此輕度範圍進行長時間的訓練可以有效消耗能量。持之以恆才會有所進步。

心率區 3 可以增加有氧動力。此訓練強度比運動區 1 和 2 高,但主要仍為有氧。 例如,運動區 3 的訓練可能包括在休息一段時間後進行恢復。此範圍內的訓練對於改善心臟和骨骼肌的血流效率特別有效。

如果您的目標是發揮最大的潛力競爭,就必須進行心率區 4 和 5 的訓練。在這些區內,您會以最長 10 分鐘的間隔進行無氧運動。時間間隔越短,強度越高。間隔之間充分的恢復非常重要。區 4 和 5 的訓練模式是專為展現顛峰的成績而設計。

Polar 目標心率區可以使用實驗室測得的 HRmax 值進行個人化,或是進行現場測試,自行測量其值。在目標心率區內訓練時,請嘗試使其遍及整個範圍。區中央是很好的目標,但沒有必要讓您的心率隨時完全符合該水準。心率會逐步調整至訓練強度。例如在從心率目標區 1 跨越至範圍 3 時,循環系統和心跳速率會在 3 到 5 分鐘內調整。

心率對於訓練強度的反應依體適能和恢復水準,以及環境因素等因素而異。請務必注意主觀疲勞感,並據此調整您的訓練計劃。