Løbeprogram

Polar Løbeprogram er et personligt program baseret på dit konditionsniveau, der er udformet til at sikre, at du træner rigtigt og undgår overanstrengelse. Det er intelligent og tilpasser sig til din udvikling. Det giver dig samtidigt besked, når det kan være en god idé at slappe lidt af, og når du bør give den en ekstra skalle. Hvert program er skræddersyet til din begivenhed og tager hensyn til dine personlige egenskaber, din træningsbaggrund og din forberedelsestid. Programmet er gratis og tilgængeligt i Polar Flow-webservicen på flow.polar.com.

Der er tilgængelige programmer for 5 km-, 10 km-, halvmaraton- og maratonbegivenheder. Hvert program har tre intervaller: Baseopbygning, Opbygning og Nedtrapning. Disse intervaller er udformet til at udvikle din præstation gradvist og sikre dig, at du er klar på konkurrencedagen. Løbetræningspas deles op i fem typer: nem jog, mellemlangt løb, langt løb, tempoløb og interval. Alle træningspas indeholder opvarmnings-, trænings- og nedkølingsfaser for optimale resultater. Derudover kan du vælge at udføre styrke-, kerne- og mobilitetsøvelser for at forbedre din udvikling. Hver træningsuge består af to til fem løbetræningspas, og den samlede varighed af løbetræningspassene varierer fra mellem én til syv timer afhængigt af dit konditionsniveau. Et program varer som minimum 9 uger og som maksimum 20 måneder.

Lær om Polar Løbeprogrammet i denne indgående vejledning. Eller læs mere om, hvordan du kommer i gang med Løbeprogrammet.

Opret et Polar Løbeprogram

1. Log ind på Flow-webservicen på flow.polar.com.
2. Vælg Programmer fra fanen.
3. Vælg din begivenhed, giv den et navn, indstil begivenhedsdatoen, og hvornår du vil starte programmet.
4. Udfyld spørgsmålene for fysisk aktivitetsniveau.*
5. Vælg, om du vil inkludere støtteøvelser i programmet.
6. Læs og udfyld spørgeskemaet om egnethed til fysisk aktivitet.
7. Gennemgå dit program, og justér om nødvendigt eventuelle indstillinger.
8. Vælg Start program, når du er færdig.

*Hvis fire ugers træningshistorik er tilgængelige, udfyldes disse på forhånd.

Start et løbemål

Dit løbemål for den aktuelle dag vises øverst på listen under Træning på din M200.

1. Tryk på den HØJRE knap og hold den nede for at vælge løbemålet. Hvis du har planlagt et intervaltræningsmål for den pågældende dag, kan du trykke på den HØJRE knap for at gennemgå de forskellige intervaller af det planlagte løbetræningspas.
2. Tryk på den HØJRE knap og hold den nede for at åbne listen over sportsprofiler.
3. Gennemse sportsprofilerne med den HØJRE knap.
4. Gå udenfor og væk fra høje bygninger og træer. Hold din M200 stille med displayet opad for at opfange GPS-satellitsignalerne. Når signalet er fundet, holder GPS-ikonet op med at blinke og forbliver tændt.

M200 har fundet din puls, når din puls vises.

5. Tryk på den HØJRE knap og hold den nede for at vælge den sportsprofil, du vil bruge, og for at begynde målingen af dit løbetræningspas.

Følg din udvikling

Synkronisér dine træningsresultater fra din enhed til Flow-webservicen gennem USB-kablet eller Flow-appen. Følg din udvikling fra fanen Programmer. Du kan se en oversigt over dit aktuelle program, og hvordan du har udviklet dig.

Ugentlig præmie

Hvis du træner for en løbebegivenhed med Polar Løbeprogrammet, giver din M200 dig præmier for at følge din træningsplan.

Du modtager stjerner på din M200 som feedback baseret på, hvor godt du har fulgt programmet hver uge. Du får en præmie, når ugen skifter, dvs. enten mandag, lørdag eller søndag, afhængigt af hvilken Første ugedag, du har valgt under Generelle indstillinger i din Polar-konto.

Det antal stjerner, du får, afhænger af hvor godt du har nået dine mål. Den faktiske tid, du har brugt i de forskellige pulszoner under træningen, sammenlignes med træningsmålets planlagte tid for hver pulszone. Se informationen herunder for at finde ud af, hvad der kræves for hvert antal stjerner, eller hvorfor du ikke fik nogen stjerner i en uge.

• 1 stjerne: I gennemsnit har du nået 75 % af dit mål i hver pulszone.
• 2 stjerner: I gennemsnit har du nået 90 % af dit mål i hver pulszone.
• 3 stjerner: I gennemsnit har du nået 100 % af dit mål i hver pulszone.
• Ingen stjerner: Du har trænet for meget (over 200 %) i moderate zoner (1-3).
• Ingen stjerner: Du har trænet for meget (over 150 %) i træningszoner af høj intensitet (4 og 5).

Husk at starte dine træningspas med træningsmålene, så resultaterne af dine træningspas sammenlignes med målene.