Du er her: Funktioner > Pulszoner

Pulszoner

Polar pulszoner introducerer et nyt effektivitetsniveau i pulsbaseret træning. Træning er opdelt i fem pulszoner baseret på procenter af maksimumpulsen. Med pulszoner kan du let vælge og overvåge træningsintensiteter.

Målzone Intensitet % af HRmax* Eksempel: Pulszoner** Eksempler på varigheder Træningseffekt
MAKSIMUM

90–100 % 171-190 slag i minuttet under 5 minutter

Udbytte: Maksimal eller næsten maksimal anstrengelse af vejrtrækning og muskler.

Føles som: Meget anstrengende for vejrtrækning og muskler.

Anbefales til: Meget erfarne og veltrænede atleter. Kun korte intervaller, normalt sidste forberedelse inden korte begivenheder.

HÅRD

80–90 % 152–172 slag i minuttet 2–10 minutter Udbytte: Bedre evne til at opretholde konstant høj hastighed.

Føles som: Giver muskulær træthed og tung vejrtrækning.

Anbefales til: Erfarne atleter til træning af forskellig længde hele året rundt. Bliver vigtigere i perioden op til konkurrence.

MIDDEL

70–80 % 133–152 slag i minuttet 10–40 minutter Udbytte: Forbedrer det generelle træningstempo, gør moderate intensitetsanstrengelser nemmere og forbedrer effektivitet.

Føles som: Stabil, kontrolleret, hurtig vejrtrækning.

Anbefales til: Atleter, der arbejder sig hen imod begivenheder eller ønsker præstationsforbedringer.

LET

60–70 % 114-133 slag i minuttet 40–80 minutter Udbytte: Forbedrer den generelle basiskondition, forbedrer restitution og øger stofskiftet.

Føles som: Behageligt og let, lav muskel- og kardiovaskulær belastning.

Anbefales til: Alle til lange træningspas i perioder med basistræning og i restitutionsperioder under konkurrencesæson.

MEGET LET

50–60 % 104–114 slag i minuttet 20–40 minutter Udbytte: Hjælper med at varme op og køle ned samt hjælper med restitution.

Føles som: Meget let, lav belastning.

Anbefales til: Restitutions- og nedkølingstræning gennem træningssæsonen.

* HRmax = Maksimalpuls (220-alder).

** Pulszoner (i slag i minuttet) for en 30-årig person, hvis maksimumpuls er 190 bpm (220–30).

Træning i pulszone 1 udføres ved meget lav intensitet. Hovedtræningsprincippet er, at din præstation forbedres under restitution efter træning og ikke kun under træning. Du kan fremskynde din restitution med træning ved meget let intensitet.

Træning i pulszone 2 er til udholdenhedstræning, en essentiel del af et træningsprogram. Træningspas i denne zone er let og aerob. Træning af lang varighed i denne lette zone resulterer i effektivt energiforbrug. Fremskridt kræver vedholdenhed.

Aerob kraft forbedres i pulszone 3. Træningsintensiteten er højere end i sportszone 1 og 2, men stadig primært aerob. Træning i sportszone 3 kan f.eks. bestå af intervaller efterfulgt af restitution. Træning i denne zone er specielt effektivt til forbedring af blodcirkulationen i hjerte- og skeletmuskulatur.

Hvis dit mål er at konkurrere på topplan, skal du træne i pulszone 4 og 5. I disse zoner er træningen aerob i intervaller på op til 10 minutter. Jo kortere intervallet er, desto højere intensitet. Tilstrækkelig restitution mellem intervaller er meget vigtigt. Træningsmønsteret i zone 4 og 5 er udviklet til at frembringe toppræstation.

Polar pulszonerne kan gøres personlige ved brug af en laboratoriemålt HRmax-værdi eller ved at tage en felttest for at måle værdien selv. Du kan redigere pulszonegrænserne separat på hver sportsprofil, du har på din Polar-konto i Polar Flow-webservicen.

Når du træner i en målpulszone, skal du forsøge at gøre brug af hele zonen. Mellemzonen er et godt mål, men det er ikke nødvendigt at holde din puls på det helt nøjagtige niveau hele tiden. Pulsen justeres gradvist til træningsintensiteten. Når du f.eks. skifter fra pulsmålzone 1 til 3, justeres cirkulationssystemet og pulsen inden for 3-5 minutter.

Pulsen svarer til træningsintensiteten afhængigt af faktorer, som f.eks. kondition og restitutionsniveauer samt miljømæssige faktorer. Det er vigtigt at være opmærksom på følelser af træthed og justere træningsprogrammet i henhold hertil.