Du er her: Funksjoner > Smart Coaching > Hjertefrekvenssoner


Hjertefrekvenssoner


Polar hjertefrekvenssoner introduserer et nytt effektivitetsnivå innen hjertefrekvensbasert trening. Treningen er delt opp i fem hjertefrekvenssoner basert på prosentandeler av maksimal hjertefrekvens. Med hjertefrekvenssoner kan du enkelt velge og overvåke treningsintensiteten.

Målsone Intensitets-% av HRmax*, bpm Eksempel på varighet Treningseffekt

MAKSIMAL

90–100% 171-190 bpm mindre enn 5 minutter

Fordeler: Maksimal eller tilnærmet maksimal anstrengelse med hensyn til pust og muskler.

Oppleves som: Svært utmattende for pust og muskler.

Anbefales for: Svært erfarne atleter i toppform. Kun korte intervaller, vanligvis som en siste forberedelse til korte løp.

HARD

80–90% 152-172 bpm 2-10 minutter

Fordeler: Økt evne til å opprettholde utholdenhet i høy fart.

Oppleves som: Forårsaker muskeltretthet og tung pust.

Anbefales for: Erfarne atleter som kjører treningsøkter av varierende lengde hele året. Enda viktigere i forkant av konkurransesesong.

MODERAT

70–80% 133-152 bpm 10–40 minutter

Fordeler: Øker det generelle treningstempoet, gjør det lettere å utføre anstrengelser av moderat intensitet og øker prestasjonsevnen.

Oppleves som: Stabil, kontrollert, rask pusting.

Anbefales for: Atleter som trener til løp eller ønsker økt ytelse.

LETT

60–70% 114-133 bpm 40-80 minutter

Fordeler: Forbedrer den generelle kondisjonen, reduserer restitusjonstiden og øker metabolismen.

Oppleves som: Behagelig og rolig trening med lav muskelbelastning og kardiovaskulær belastning.

Anbefales for: Alle som ønsker lange treningsøkter i perioder med basistrening. Også hensiktsmessig som restitusjonstrening i konkurransesesong.

SVÆRT LETT

50–60% 104-114 bpm 20–40 minutter

Fordeler: Hensiktsmessig for oppvarming og nedkjøling, samt for å medvirke til restitusjon.

Oppleves som: Svært makelig, liten belastning.

Anbefales for: Restitusjon og nedkjøling i treningssesongen.

*HRmax = Maksimal hjertefrekvens (220-alder). Eksempel: 30 år gammel, 220–30 = 190 bpm.

Trening i hjertefrekvenssone 1 utføres med svært lav intensitet. Det viktigste treningsprinsippet er at prestasjonen bedrer seg når du restituerer deg etter treningen, ikke bare under treningen. Akselerer restitusjonsprosessen ved å trene med svært lav intensitet.

Trening i hjertefrekvenssone 2 er for utholdenhetstrening, en viktig del av alle treningsprogrammer. Treningsøkter i denne sonen er enkle og aerobe. Langvarig trening i denne lette sonen resulterer i effektivt energiforbruk. Fremgang vil kreve utholdenhet.

Aerob kraft forbedres i hjertefrekvenssone 3. Treningsintensiteten er høyere enn i sone 1 og 2, men er ennå hovedsakelig aerob. Trening i sone 3 kan for eksempel bestå av intervaller etterfulgt av restitusjon. Trening i denne sonen er spesielt effektivt for å forbedre blodsirkulasjonen til hjerte og skjelettmuskulatur.

Hvis målet ditt er å konkurrere på toppnivå, må du trene i hjertefrekvenssone 4 og 5. I disse sonene trener du anaerobisk i intervaller på opptil 10 minutter. Jo kortere intervaller, desto høyere intensitet. Det er svært viktig med tilstrekkelig restitusjonstid mellom intervallene. Treningsmønsteret i sone 4 og 5 er utviklet for å produsere topprestasjoner.

Polar-hjertefrekvenssonene kan tilpasses i sportsprofilinnstillingene i Flow-nettjenesten ved å bruke en laboratoriemålt HRmax -verdi eller ved å ta en felttest for å måle verdien selv. Når du trener i en hjertefrekvenssone, bør du prøve å bruke hele sonen. Midtsonen er et godt mål, men det er ikke nødvendig å holde hjertefrekvensen nøyaktig på dette nivået hele tiden. Hjertefrekvensen justerer seg gradvis til treningsintensiteten. Når du går fra hjertefrekvenssone1 til 3, vil for eksempel hele sirkulasjonssystemet og hjertefrekvensen tilpasse seg i løpet av 3-5 minutter.

Hjertefrekvensen responderer på treningsintensiteten avhengig av faktorer som kondisjons- og restitusjonsnivå, samt miljøfaktorer. Det er viktig å være oppmerksom på subjektive opplevelser av tretthet, og å tilpasse treningsprogrammet i forhold til dette.