利用手腕式心率追蹤進行體能測試
利用手腕式心率的 Polar 體能測試是一種測量休息時有氧（心肺）適能的簡單、安全且快捷的方法。該測試是只需 5 分鐘的體能水平評估，能夠估算最大攝氧量 (VO2max)。體能測試計算結果根據靜止心率、心率變異、個人資料 (性別、年齡、身高、體重)，以及稱為訓練背景的身體活動水平自我評核而得出。Polar 體能測試專為健康成人開發。
有氧適能與心肺系統在人體氧氣輸送過程中所發揮的作用密切相關。有氧適能水準越高，說明您的心臟越強壯，也越有效率。良好的有氧適能具有諸多健康益處。例如，有助於降低高血壓以及心血管疾病和中風的風險。如果您想要改善自己的有氧適能，則平均需要六週的定期訓練才能看到體能測試結果的明顯變化。適能較差的人會更快看到改善。您的有氧適能越好，則結果的改善就越小。
改善有氧適能的最佳方式是參加會運用到大肌肉群的訓練專案。這類活動包括跑步、騎行、散步、划船、游泳、滑冰和越野滑雪。要監控您的進度，則先在前兩週執行幾次測試以獲得基準值，然後大約每月重複測試一次。
為確保測試結果可靠，需遵守以下基本要求：
- 您可以在任何地點進行測試，例如家中、辦公室或健身俱樂部，但前提是測試環境必須安靜。不得出現干擾噪音（例如電視、收音機或電話），也不得有其他人與您交談。
- 始終在相同的環境和相同的時間進行測試。
- 測試前 2-3 小時避免進食過多或吸煙。
- 在測試當天和前一天，避免體力消耗過度以及攝入酒精和藥物興奮劑。
- 您應保持放鬆和平靜。開始測試前，請躺下放鬆 1-3 分鐘。
測試前
開始測試前，請確認您在 Settings > Physical settings（設定>身體設定）中，包括訓練背景在內的身體設定，資料全是正確無誤。
將手錶戴在手腕上，確保貼合舒適且離腕骨至少一指寬。手錶背面的心率傳感器必須始終接觸您的皮膚。
進行測試
按下按鈕並向下滑動至 Fitness Test（體能測試），即可進行體能測試。首先輕觸 Fitness Test（體能測試），然後輕觸 Relax and start the test（放鬆並開始測試）。
- 偵測到您的心率後，螢幕上會顯示您目前的心率和 Lie down & relax（躺下並放鬆）。保持放鬆，身體盡量不要移動，也不要與他人溝通交流。
- 您可按下按鈕，在任一階段期間中斷測試。此時會顯示 Test canceled（測試已取消）。
若手錶無法接收到您的心率訊號，將會顯示訊息 Test failed（測試失敗）。在這種情況下，您應檢查手錶背面的心率傳感器是否緊貼您的皮膚。請參閱手腕式心率測量，詳細瞭解如何在透過手腕測量心率時配戴手錶。
測試結果
測試完成後，您的手錶會透過振動通知您，並顯示您的體能測試結果說明和估計的 VO2max。
接著會顯示 Update to VO22max to physical settings?（是否將最大攝氧量更新至身體設定？）。
- 輕觸
以將此值保存至 体格设置（體格設定）。 - 如果您知道自己最近測量的 VO2max 值，而該測量值與結果之間的差異超過一個體能水準等級，請按
取消。
您的最新測試結果將顯示在 Tests > Fitness test > Latest result（測試>體能測試>最新結果）中。僅會顯示您最近一次進行的測試結果。
如需體能測試結果的圖示分析，請進入 Flow 網絡服務，從您的日誌中選擇該測試，即可檢視詳細資料。
在測試後，若您的手機處於藍芽範圍內，則手錶將自動與 Polar Flow app 同步。
進行測試
在您的手錶上，選擇 Fitness test（體能測試） > Relax and start the test（放鬆並開始測試）。手錶會開始搜尋心率。
找到心率時，螢幕上會顯示 Lie down & relax（躺下並放鬆）。保持放鬆，身體盡量不要移動，也不要與他人溝通交流。
您可按下 BACK（返回），在任一階段期間中斷測試。此時會顯示 Test canceled（測試已取消）。
若手錶無法接收到您的心率訊號，將會顯示訊息 Test failed（測試失敗）。在這種情況下，您應檢查手錶背面的心率傳感器是否緊貼您的皮膚。請參閱手腕式心率測量，詳細瞭解如何在透過手腕測量心率時配戴手錶。
測試結果
測試完成後，您的手錶會透過振動通知您，並顯示您的體能測試結果說明和估計的 VO2max。
接著會顯示 Update to VO22max to physical settings?（是否將最大攝氧量更新至身體設定？）。
- 按 OK（確定）可將該值儲存至您的 Physical settings（身體設定）。
- 只有在您知道自己最近測量的 VO2max 值，且該測量值與結果之間的差異超過一個體能水準等級時，才按 BACK（返回）取消。
您的最新測試結果將顯示在 Tests（測試） > Fitness test（體能測試） > Latest result（最新結果）中。僅會顯示您最近一次進行的測試結果。
如需體能測試結果的圖示分析，請進入 Flow 網絡服務，從您的日誌中選擇該測試，即可檢視詳細資料。
在測試後，若您的手機處於藍芽範圍內，則手錶將自動與 Polar Flow app 同步。
體能水準等級
男性
| 年齡/歲 | 極低 | 低 | 尚可 | 中等 | 高 | 極高 | 精英 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20-24 | < 32 | 32-37 | 38-43 | 44-50 | 51-56 | 57-62 | > 62 |
| 25-29 | < 31 | 31-35 | 36-42 | 43-48 | 49-53 | 54-59 | > 59 |
| 30-34 | < 29 | 29-34 | 35-40 | 41-45 | 46-51 | 52-56 | > 56 |
| 35-39 | < 28 | 28-32 | 33-38 | 39-43 | 44-48 | 49-54 | > 54 |
| 40-44 | < 26 | 26-31 | 32-35 | 36-41 | 42-46 | 47-51 | > 51 |
| 45-49 | < 25 | 25-29 | 30-34 | 35-39 | 40-43 | 44-48 | > 48 |
| 50-54 | < 24 | 24-27 | 28-32 | 33-36 | 37-41 | 42-46 | > 46 |
| 55-59 | < 22 | 22-26 | 27-30 | 31-34 | 35-39 | 40-43 | > 43 |
| 60-65 | < 21 | 21-24 | 25-28 | 29-32 | 33-36 | 37-40 | > 40 |
女性
| 年齡/歲 | 極低 | 低 | 尚可 | 中等 | 高 | 極高 | 精英 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20-24 | < 27 | 27-31 | 32-36 | 37-41 | 42-46 | 47-51 | > 51 |
| 25-29 | < 26 | 26-30 | 31-35 | 36-40 | 41-44 | 45-49 | > 49 |
| 30-34 | < 25 | 25-29 | 30-33 | 34-37 | 38-42 | 43-46 | > 46 |
| 35-39 | < 24 | 24-27 | 28-31 | 32-35 | 36-40 | 41-44 | > 44 |
| 40-44 | < 22 | 22-25 | 26-29 | 30-33 | 34-37 | 38-41 | > 41 |
| 45-49 | < 21 | 21-23 | 24-27 | 28-31 | 32-35 | 36-38 | > 38 |
| 50-54 | < 19 | 19-22 | 23-25 | 26-29 | 30-32 | 33-36 | > 36 |
| 55-59 | < 18 | 18-20 | 21-23 | 24-27 | 28-30 | 31-33 | > 33 |
| 60-65 | < 16 | 16-18 | 19-21 | 22-24 | 25-27 | 28-30 | > 30 |
此分類是依據 62 項研究的文獻探討，其中 VO2max 是以美國、加拿大和 7 個歐洲國家的健康成人受試者直接測量所得。參考文獻：Shvartz E, Reibold RC.Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review.Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.
VO2max
身體最大攝氧量 (VO2max) 與心肺適能之間存在明顯聯繫，因為要依賴肺和心臟功能將氧氣輸送到組織。VO2max（最大攝氧量、最大有氧功率）是在極限練習時，身體可消耗的最大氧量；它與心臟輸送血液至肌肉的最大能力有直接關係。VO2max 可透過體能測試進行測量或預測（例如極限練習測試、亞極限練習測試、Polar 體能測試）。VO2max 是心肺適能的良好指標，並能有效預測您在長跑、踏單車、越野滑雪和游泳等各種耐力活動中的表現。
VO2max 能以每分鐘毫升 (ml/min = ml ■ min-1) 表達，也能將此值除以個人的公斤單位體重 (ml/kg/min = ml ■ kg-1■ min-1)。