Du er her: Funksjoner > Smart Coaching > Kondisjonstest med måling av pulsen på håndleddet

Kondisjonstest med måling av pulsen på håndleddet

Polar Fitness Test med måling av pulsen på håndleddet er en enkel, sikker og rask måte å anslå din aerobe (kardiovaskulære) kondisjon på, under hvile. Resultatet, Polar OwnIndex, kan sammenlignes med maksimalt oksygenopptak (VO_2max), som er en vanlig metode for evaluering av aerob kondisjon. OwnIndex påvirkes av din treningsbakgrunn på lang sikt, hjertefrekvens, hjertefrekvensvariabilitet under hvile, kjønn, alder, høyde og kroppsvekt. Polar Fitness Test er utviklet for bruk av voksne mennesker med god helse.

Aerob kondisjon forteller hvor godt ditt kardiovaskulære system er i stand til å transportere og nyttiggjøre seg oksygen i kroppen. Jo bedre aerob kondisjon du har, desto sterkere og mer effektivt er hjertet ditt. God aerob kondisjon har mange helsefordeler. For eksempel bidrar det til å redusere risikoen for høyt blodtrykk og risikoen for kardiovaskulære sykdommer og slag. Hvis du vil forbedre din aerobe kondisjon, tar det i gjennomsnitt seks ukers regelmessig trening for å se en merkbar endring i OwnIndex. Personer som er i dårlig form, vil se fremgang enda raskere. Jo bedre aerob form du er i, desto mindre vil forbedringene i OwnIndex være.

Aerob kondisjon forbedres best med treningstyper som bruker store muskelgrupper. Dette kan for eksempel være løping, sykling, gåing, roing, svømming, skøyteløping og langrenn. Du kan overvåke fremgangen din ved å først måle OwnIndex noen ganger i løpet av de første to ukene for å få en grunnverdi, og deretter gjentar du testen omtrent én gang i måneden.

For at testresultatene skal være pålitelige gjelder følgende generelle forutsetninger:

Du kan utføre testen hvor som helst (hjemme, på kontoret eller i et helsestudio), forutsatt at testomgivelsene er rolige. Det må ikke være forstyrrende støy (f.eks. fjernsyn, radio eller telefoner) og heller ingen som snakker til deg.
Ta alltid testen i det samme miljøet og til samme tid.
Unngå å spise et tungt måltid eller røyke de siste 2 til 3 timene før testen.
Unngå harde fysiske anstrengelser, alkohol og stimulerende legemidler på testdagen og dagen før.
Du bør være avslappet og rolig. Legg deg ned og slapp av i 1–3 minutter før testen.

Før testen

Kontroller at de fysiske innstillingene dine, inkludert treningsbakgrunn, er korrekt angitt i Innstillinger > Fysiske innstillinger før du starter testen.

Ha på deg M430 slik at den sitter godt rundt håndleddet ditt, rett bak håndleddsbenet. Pulssensoren på baksiden av M430 må være i konstant berøring med huden din, men armbåndet må ikke sitte for stramt slik at det forhindrer blodtilførselen.

Du kan også utføre kondisjonstesten ved å måle pulsen din med en kompatibel Polar-pulssensor. Hvis du har på deg en Polar-pulssensor som er koblet til M430, bruker M430 automatisk den tilkoblede sensoren for å måle pulsen din i løpet av testen.

Slik utfører du testen

For å utføre kondisjonstesten går du til Tester > Kondisjonstest > Slapp av og start testen.

Søker etter puls vises. Når pulsen blir funnet, får du opp en pulsgraf, gjeldende puls og Legg deg ned og slapp av på displayet. Vær avslappet og begrens kroppsbevegelser og kommunikasjon med andre mennesker.
Du kan avbryte testen i en hvilken som helst fase ved å trykke på TILBAKE. Test avbrutt vises.

Hvis M430 ikke kan motta pulssignalet ditt, vises meldingen Test mislyktes. I så fall bør du kontrollere at pulssensoren på baksiden av M430 er i konstant berøring med huden din. Se Trening med måling av pulsen på håndleddet for detaljerte instruksjoner om hvordan du har på deg M430 ved måling av pulsen på håndleddet.

Testresultater

Når testen er over, varsler M430 deg med vibrasjon og viser den anslåtte VO_2max-verdien din og en beskrivelse av kondisjonstestresultatet ditt.

Vil du oppdatere VO2max i fysiske innstillinger? vises.

Velg Ja for å lagre verdien i Fysiske innstillinger.
Velg Nei bare hvis du vet hva din nylig målte VO_2max-verdi er, og hvis den avviker mer enn én kondisjonsnivåklasse fra resultatet.

Det siste testresultatet ditt vises i Tester > Kondisjonstest > Siste resultat. Kun resultatet fra den siste testen vises.

Hvis du vil se en visuell analyse av kondisjonstestresultatene dine, går du til Flow-nettjenesten og velger testen fra dagboken for å vise detaljene fra testen.

M430 synkroniseres automatisk med Flow-appen etter testen hvis telefonen din er innenfor Bluetooth-rekkevidde.

Kondisjonsnivåklasser

Menn

Alder/år	Svært lavt	Lavt	Ganske godt	Moderat	Godt	Svært godt	Elite
20-24	< 32	32-37	38-43	44-50	51-56	57-62	> 62
25-29	< 31	31-35	36-42	43-48	49-53	54-59	> 59
30-34	< 29	29-34	35-40	41-45	46-51	52-56	> 56
35-39	< 28	28-32	33-38	39-43	44-48	49-54	> 54
40-44	< 26	26-31	32-35	36-41	42-46	47-51	> 51
45-49	< 25	25-29	30-34	35-39	40-43	44-48	> 48
50-54	< 24	24-27	28-32	33-36	37-41	42-46	> 46
55-59	< 22	22-26	27-30	31-34	35-39	40-43	> 43
60-65	< 21	21-24	25-28	29-32	33-36	37-40	> 40

Kvinner

Alder/år	Svært lavt	Lavt	Ganske godt	Moderat	Godt	Svært godt	Elite
20-24	< 27	27-31	32-36	37-41	42-46	47-51	> 51
25-29	< 26	26-30	31-35	36-40	41-44	45-49	> 49
30-34	< 25	25-29	30-33	34-37	38-42	43-46	> 46
35-39	< 24	24-27	28-31	32-35	36-40	41-44	> 44
40-44	< 22	22-25	26-29	30-33	34-37	38-41	> 41
45-49	< 21	21-23	24-27	28-31	32-35	36-38	> 38
50-54	< 19	19-22	23-25	26-29	30-32	33-36	> 36
55-59	< 18	18-20	21-23	24-27	28-30	31-33	> 33
60-65	< 16	16-18	19-21	22-24	25-27	28-30	> 30

Klassifiseringen er basert på en gjennomgang av 62 studier der VO_2max ble målt direkte hos sunne voksne individer i USA, Canada og 7 europeiske land. Referanse: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.

Vo_2max

Det finnes en tydelig forbindelse mellom kroppens maksimale oksygenopptak (VO2_max) og kardiorespiratorisk kondisjon, ettersom oksygentilførselen til kroppsvev er avhengig av lunge- og hjertefunksjon. VO2_max (maksimalt oksygenopptak, maksimal aerob kraft) er den maksimale frekvensen som kroppen kan bruke oksygen på under maksimal anstrengelse; verdien er direkte relatert til hjertets maksimale kapasitet til å levere blod til musklene. VO2_max kan måles eller anslås ved hjelp av kondisjonstester (f.eks. testing under maksimal anstrengelse, testing under submaksimal anstrengelse, Polar Fitness Test). VO2_max er en god indikasjon på kardiorespiratorisk kondisjon og yteevne i utholdenhetsløp som langdistanseløping, sykling, langrenn og svømming.

VO2_max kan uttrykkes som milliliter per minutt (ml/min = ml ■ min-1), eller denne verdien kan deles på personens kroppsvekt i kilogram (ml/kg/min = ml ■ kg-1■ min-1).